Як створити безглуздий план харчування для здорового харчування

Щоразу, коли я кажу людям, я зареєстрований дієтолог, який працює з приватними клієнтами, люди припускають, що я роздаю плани їжі і кажу людям, щоб вони їх виконували. Хоча такий підхід працює протягом коротких періодів, він не є ідеальним для довгострокової діяльності.

Реальна відповідь - скласти власний план харчування.

Це може здатися залякуючим, але створення власного плану харчування може насправді заощадити ваш час і сили. Використовуючи принципи, подібні до тих, що викладаються у програмі «Ціле життя», ви можете знайти нескінченну кількість рецептів та ідей, що відповідають вашим цілям. Успіх просто залежить від вашої готовності експериментувати з різними стравами, набувати навичок приготування їжі, якщо це потрібно, і бути готовим пробачити себе за те, що ви не ідеальні.

Отже, давайте розглянемо, як скласти план харчування. Потрібні деякі спроби та помилки, але наявність системи заощадить ваш час та енергію. Я проведу вас через найважливіші речі, які слід врахувати, та як тримати все організовано.

Як вибрати рецепти

Перша частина створення плану харчування - це накопичення деяких рецептів. Я впевнений, що ти виріс, навчаючись цінності некрасти. Але давайте відкинемо це значення, коли справа стосується рецептів. Викрадайте, модифікуйте та робіть їх своїми. Інтернет сповнений творчості, що, звичайно, і добре, і погано. Якщо ви знаєте види рецептів, які ви шукаєте, ви можете прополювати сміття, щоб знайти те, що вам потрібно. Чудової інформації там не бракує - сам WLC пропонує безкоштовну електронну книгу з 75 корисними рецептами. (І навіть більше на блозі рецептів.)

Неповторення наших помилок, безумовно, є ключовим фактором довгострокового успіху (практично з будь-якими зусиллями). Однак не пам'ятати, що працювало, - це ще одна помилка, яку я бачу надто часто. Що стосується рецептів, то вам потрібно записати страви, які вам підходили, щоб з часом ви мали індивідуальний план їжі, щоб прокручуватись.

Давайте розглянемо те, що я вважаю дієтою, яка діє.

1. Тримав вас повним

ЯЯкщо їжа залишає вас голодними через годину, пропустіть її наступного разу. Можливо, ви знайдете рецепт, який виглядає ідеально та смачно, але через годину ви замислюєтесь про всілякі закуски, бо ви все ще голодні. Зазвичай збалансована їжа - тобто вона містить білок, овочі та крохмаль - забезпечить вам відносне задоволення.

З будь-якої причини певні страви не виріжуть вас. І, що ще гірше, ніж залишати вас голодними, вживання таких видів їжі може призвести до перекусів або переїдання згодом. Зверніть увагу на ці рецепти, коли ви їх відчуваєте, і видаліть з пам’яті.

2. Легко готується

Ми маємо так багато рішень та проблем, які потрібно вирішувати щодня. Важливим є шлях найменшого опору, коли справа стосується їжі. У особливих випадках іноді вимагають рецепту, який може зайняти багато часу. Але більшість днів я хочу, щоб ви підготували щось таке, що не відніме в вас цінного часу для сім’ї та відпочинку. Проводити години на приготування їжі щодня не є стійким для більшості з нас.

Для вас це може бути інакше, але з мого досвіду, Приготування їжі повинно тривати до п’ятнадцяти хвилин більшу частину часу. Час приготування може бути довшим, але час, який вам фактично доводиться виконувати, повинен бути коротким.

3. Легко робити партіями

Одні з найкращих страв - це страви, які ви можете приготувати у великій кількості та мати під рукою протягом наступних кількох днів або навіть тижня. Деякі речі можуть не добре врятувати, але інші продукти мають довший термін зберігання, оскільки залишки, а деякі навіть покращують смак через кілька днів. У цій категорії подумайте про супи, рагу, салати, кіш, зварені круто яйця та все, що плаває в соусі. Основні турботи - це висихання та псування занадто рано. За умови належного посуду та температури, продукти, які я перерахував, чудово готувати на тиждень.

У відділі сніданків овес, що вирізаний із сталі, є чудовим продуктом для партії. Вони добре нагріваються бризком мигдалевого молока після підігріву. (Щодо мого особистого підходу до вівса, розрізаного із сталі, див. Мій рецепт внизу цієї статті.)

4. Універсальність

Якщо говорити про партійні предмети, можливо, ви мали привілей їсти дводенні курячі грудки, розігріті в мікрохвильовці. Гумова, суха текстура, можливо, вас відключила. У вас може виникнути спокуса виключити курячу грудку з групи продуктів, які добре готувати. Насправді успіх залежить лише від того, як ви збираєтеся використовувати курку.

Скажімо, ви зробили вісім шматочків курки в духовці. Через день-два розігрівання, як є, може бути не привабливим. Ось тут універсальність:

Першої ночі ви насолоджуєтеся запеченою куркою з кількома овочевими бортиками та картоплею.
Наступного дня ви готуєте салат з подрібненою куркою зверху та заправкою.
Наступного дня, або на обід, ви готуєте овочевий суп і кидаєте шматочки курки на білок.
Курячий салат або курка з томатним соусом - інші варіанти.

Зробивши основну партію курки, ви можете заощадити час, використовуючи її в інших рецептах весь тиждень. Я не кажу, що ви врешті-решт не захворієте куркою, але саме тому наступного тижня ви можете приготувати інший білок. Інші хороші варіанти - це креветки, які можна їсти холодними та кидати в інші гарячі страви, а також яловичий фарш з базовою приправою.

5. Всім подобається

Я часто працюю з сім'ями, і догодити всім - важке завдання. Поширені скарги включають: "Я не люблю морепродукти", "Овочі - це брутто" та "Це не курячі нагетси". Але створення довгострокових змін має бути сімейним зусиллям, тому кожен повинен бути відкритим для випробування нових речей. Тим не менш, є кілька способів полегшити ситуацію.

Візьмемо для прикладу суп. Спочатку приготуйте основу супу (бульйон, овочі та крохмаль, як рис). Приготуйте окремо креветки, курку або ваш білок. Таким чином, члени сім'ї можуть додавати власні інгредієнти в супову основу залежно від їхніх уподобань, але вам не потрібно готувати різні страви для всіх.
Інший варіант - ротація, хто підбере новий рецепт, щоб спробувати. Кожен повинен погодитися спробувати рецепт, тому що їхній час щось підібрати теж настане.
І нарешті, ви можете змінити майже будь-який «популярний» рецепт відповідно до своїх харчових принципів. Наприклад, курячі нагетси, безсумнівно, можуть бути здоровими, якщо їх робити з якісної курки, запеченої замість смаженої, і за винятком висококалорійних соусів.