Nutrition Fats Cooperative Extension University of Delaware
Харчування: Жири
Надмірне споживання жиру, особливо насичених, пов’язане з шістьма з 10 основних причин смерті. Дві хвороби, найбільш тісно пов’язані із споживанням жиру, - це ішемічна хвороба серця та рак.
Незважаючи на погану репутацію, у нашому раціоні потрібно трохи жиру. Жири виконують багато функцій в організмі. Окрім того, що жири служать більш ніж удвічі енергією, що надходить від вуглеводів та білків та забезпечують незамінними жирними кислотами, жири служать носіями жиророзчинних вітамінів (A, D, E та K), а також частинами клітинних мембран.
Жир також додає аромату, текстури та смаку їжі та змушує нас відчувати себе ситими.
Що таке жир?
Жири, які також називають ліпідами, - це сполуки, які не розчиняються у воді. Слово "жир" охоплює широкий спектр сполук, і існує багато термінів, пов'язаних з дієтичними жирами.
Ці терміни включають насичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти, омега-3 жирні кислоти, трансжирні кислоти, тригліцериди та холестерин. Через недавній прогрес у нашому розумінні ролі кожного з цих різних компонентів, важливо розуміти ці складові.
Жирні кислоти є одним із будівельних блоків жирів. Три основні види жирних кислот - це насичені, мононенасичені та поліненасичені. Різниця в цих трьох видах жирних кислот полягає в тому, як вуглеці з’єднуються, утворюючи ланцюги; ці хімічні відмінності стають важливими, оскільки наше тіло по-різному обробляє кожен із цих типів жирних кислот.
Насичені жирні кислоти виникають, коли всі вуглеці вздовж вуглецевого ланцюга пов'язуються принаймні з двома атомами водню. Чим більше насичених жирних кислот містить жир, тим більше твердого жиру. Насичені жирні кислоти містяться у всіх продуктах, що містять жири, але, як правило, тваринні жири містять більше насичених жирних кислот, ніж рослинні жири.
Мононенасичені жирні кислоти виникають, коли два сусідніх вуглецю на ланцюзі жирних кислот пов’язані лише з одним воднем. Зв'язок між двома вуглецями називається подвійним зв'язком. Мононенасичені жирні кислоти містяться у всіх продуктах, що містять жири, але найбагатшими джерелами є олія каноли, оливкова олія, авокадо та горіхи.
Поліненасичені жирні кислоти містять більше одного подвійного зв'язку. Омега-3 жирна кислота - це різновид поліненасичених жирних кислот, перший подвійний зв’язок яких відбувається у певному місці вуглецевого ланцюга. Риба, особливо жирна риба, а також свіжа соєва та горіхова олія є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот. Дієти з високим вмістом омега-3 жирних кислот пов’язані зі зниженням ризику розвитку ішемічної хвороби серця. Особи, які харчуються дієтами з високим вмістом омега-3 жирних кислот, мають тромбоцити в крові менш клейкими, тому ймовірність розвитку тромбів зменшується. Недоліком споживання дієти з високим вмістом жирних кислот омега-3 є підвищений ризик кровотечі до смерті, якщо її порізати.
Транс-жирні кислоти є результатом переробки олій у тверді жири. Транс-жирні кислоти є однією з двох можливих геометричних орієнтацій ненасичених жирних кислот. (Інший тип, що називається цис-жирними кислотами, - це геометрична орієнтація, яка зустрічається в природі.) Дієти з високим вмістом транс-жирних кислот пов’язані зі збільшенням рівня холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину), зменшенням рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину) та збільшенням у крові тригліцеридів та ліпопротеїдів. Недавні дослідження показують, що дієта з високим вмістом трансжирних кислот також може збільшити ризик діабету 2 типу.
Більшість дієтичних жирів - це суміш тригліцеридів. Тригліцерид виготовляється з гліцерину з підключеними до нього трьома жирними кислотами. Жирні кислоти можуть бути ідентичними, але, швидше за все, різними. Жирні кислоти можуть бути насиченими, мононенасиченими, поліненасиченими або їх комбінацією. Подібно до тригліцеридів, моно та дигліцериди містять лише одну та дві жирні кислоти відповідно. Їх часто додають у їжу в невеликих кількостях, щоб поліпшити якість продукту, наприклад, щоб зменшити застій у хлібних виробах.