Як створити власні тренування для схуднення в 2020 році
Зміст
Схуднення здається складним, але насправді це не так. Все, що вам потрібно зробити, щоб схуднути - це рухатися більше, ніж їсте. Про все інше потурбується ваше тіло. Зараз це зробити непросто, оскільки з часом з’являється дрібниця, яка називається голодом. Харчуючись добре, паливо вправляє і підтримує здоров’я, як тренуватися, щоб забезпечити втрату жиру?
Для стимулювання втрати жиру існує кілька ключових цілей:
Давайте розберемося, які типи тренувань вражають ці три цільові області, і як створити власні тренування для схуднення.
Стратегії схуднення
Тіло людини було побудоване для руху. Якщо ваш спосіб життя створює рух, виводить вас на вулицю або ви бігаєте по догляду за дітьми - ви добре почали. Однак є ще кілька конкретних способів отримати найкращий виграш за свої гроші. Кожна вправа, яка максимізує втрату жиру, підпадає під одну з трьох категорій:
Навчання опору
Чи знаєте ви, де відбувається більша частина вашого метаболізму?
Дивно, але це всередині самої м’язової тканини. Маленькі органели, звані мітохондріями, постійно викидають енергію для використання.
Ці чудотворці перетворюють накопичений жир, вуглеводи та цукор у крові на АТФ як для фізичних вправ, так і для повсякденної діяльності. 1
Якщо м’язові клітини містять мітохондрії, а мітохондрії = спалена енергія, то чи немає сенсу, що більша кількість м’язів дорівнює більше спаленої енергії?
Це саме те, що виявив Міжнародний журнал ожиріння, порівнюючи тих, хто має вищу худорляву масу, та тих, хто не має. 2
Швидкість обміну речовин у спокої або кількість спалених калорій, не роблячи нічого, була набагато вищою у тих, у кого більше м’язів. Тренування опору спеціально кидають виклик клітинам м’язів, змушуючи їх досягати більшої потреби в енергії для відновлення.
Нарешті, але не менш важливим є те, що м’язисті люди можуть споживати жир більше під час тренування, згідно з дослідженням, проведеним у Journal of International Sports Nutrition. 3 Тож б’йте по вагах, щоб схуднути.
Кардіо
Тривалі пробіжки втратили свою привабливість. Замінене примхами нового, стійкого стану кардіо випаровується і не існує. Але треба запитати - що зробило його таким популярним спочатку?
Перед тим, як кожне дихання аналізували в лабораторії, учасники регулярних фізичних вправ визнали переваги відправи на стійке кардіотренування. У поєднанні з надійним рутинним підйомом загальні кардіотренування можуть стати прекрасним рішенням для втрати жиру.
Тренування на 60-70% вашого максимального пульсу використовує переважно жир як паливо. 4 Використання меншої інтенсивності дозволяє тренуватися довше, спалювання жиру весь час. Через низьку інтенсивність ви не будете спалювати стільки калорій щохвилини, але це легко зробити.
Майже кожен може стрибнути на велосипеді або побігти - справа лише в тому, чи зможете ви робити це так довго, щоб бути ефективними. Тому це чудовий варіант для тих, хто має багато часу, хто любить біг або як аеробне відновлення між тренуваннями високої інтенсивності.
Збільшення інтенсивності до приблизно 70-80% частоти серцевих скорочень покращило вашу аеробну витривалість, використовуючи як жир, так і вуглеводи як паливо. Це прекрасне місце, коли ви наполягаєте і залишаєтесь аеробними.
HIIT/Metcons
Золота дитина методів втрати жиру, інтервалі високої інтенсивності вимагають значного споживання калорій та метаболічного кондиціонування (Metcon = метаболічне кондиціонування).
З інтервалами, Ви отримуєте всі переваги спалювання жиру під час аеробних вправ в поєднанні зі збільшенням мітохондріальної щільності завдяки анаеробному тренуванню.