Як точно розрахувати спалення калорій - BuiltLean
Вживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, потрібно для схуднення, що відоме як енергетичний баланс.
Контроль над вживанням калорій настільки важливий, тому що якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу, а якщо вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви втрачаєте вагу.
Отже, як ви точно вимірюєте спалювання калорій? Чи досить простий розрахунок насправді достатньо хороший?
Що таке ваш опік калорій?
Ваш опік калорій - це сума трьох компонентів:
1) Швидкість базального метаболізму (BMR) - Це скільки калорій спалює ваше тіло в стані спокою. Навіть під час відпочинку ваша дихальна система працює, травна система та інші процеси організму потребують енергії (тобто спалюють калорії). Ваш BMR становить приблизно 65% від загального спалення калорій.
2) Рівень активності - Це скільки калорій ви спалюєте, що вимагає фізичних рухів або коли ваше тіло знаходиться в русі. Чим активніше ви активні, тим більше калорій ви спалите. Рівень активності становить приблизно 20% спалення калорій, що залежить від того, наскільки ви активні, звичайно.
3) Тепловий ефект їжі - Перетравлення їжі вимагає енергії, але, як правило, термічний ефект їжі складає лише близько 10% від загальної кількості спалених калорій.
Спосіб спалення калорій №1: Гарріс Бенедикт
Більшість калькуляторів спалювання калорій, знайдені в Інтернеті, використовують метод Гарріса Бенедикта (HB), який враховує ваш вік, вагу, зріст та стать, щоб отримати ваш BMR. Але нам все-таки потрібно з’ясувати рівень вашої активності, щоб значення BMR помножили на “Множник активності”, щоб отримати загальний опік калорій (див. Рівняння внизу допису). Термічний ефект їжі вже відображається у вашому розрахунку BMR.
Зверніть увагу, що метод НВ не враховує склад вашого тіла. Люди з більшою кількістю м’язів, як правило, більш метаболічно активні і спалюють більше калорій. Метод НВ завищує спалювання калорій для осіб з високим відсотком жиру в організмі, а недооцінює спалювання калорій для тих, хто має низький жир (і, отже, більше м’язів). Хоча він і не ідеальний, метод НВ є дуже корисною відправною точкою.