Як вибрати заправку для салату - Керівництво з здорової їжі

вибрати

Додавання заправки до літніх салатів чи овочів може перетворити нудне блюдо на щось набагато цікавіше та смачніше. Але деякі заправки можуть додати більше кілоджоулів, ніж ми уявляємо, не кажучи вже про натрій, цукор та насичені жири, тому варто вибирати з розумом.

Що доступно

Полиці супермаркетів забезпечені різноманітними заправками: майонезом, айолі, вінегретом, вершковим цезарем, ранчо, бальзаміком, тисячою острівцями, медовою гірчицею та заправками на основі авокадо та кунжуту, якщо назвати лише декілька. Плюс, є "легкі" версії більшості з них.

Енергія

Для тих, хто стежить за своєю вагою, варто зазначити, що деякі з цих пов’язок мають високий вміст жиру (як хорошого, так і поганого), а отже, і кілоджоулів. Хороша порція (округла столова ложка) герцога Майонезу може додати понад 620 кДж. Навіть сплеск натуральної бальзамічної заправки з авокадо (одна столова ложка) додасть близько 500 кДж.

Жир допомагає нам засвоювати жиророзчинні поживні речовини, такі як каротиноїди (бета-каротин, лютеїн, лікопін, зеаксантин тощо). Вони пов’язані зі зниженим ризиком таких захворювань, як хвороби серця, очей та деякі види раку. Дослідження 2012 року показало, що пов’язки, багаті мононенасиченими жирами, з 3 г жиру сприяли засвоєнню каротиноїдів. Масло рапсу, оливи або авокадо містить багато мононенасичених жирів. Тож може бути гарною ідеєю використовувати трохи цих масел як основу своїх пов’язок. Одна чайна ложка цих масел містить близько 4,5 г мононенасичених жирів. Пов’язки можуть мати високий вміст як хороших жирів (поліненасичених і мононенасичених), так і насичених жирів (жирів, яких ми хочемо мінімізувати). Ми рекомендуємо вибирати заправку з 8 г або менше насиченого жиру на 100 мл (менше 1,2 г на 15 мл порції).

Натрію

Вміст натрію дуже сильно варіюється в заправках - від 0 мг на 100 мл у натуральній бальзамічній заправці з авокадо Olivado до 1727 мг на 100 мл у кунжуті San-J Tamari. Велика частина натрію, який ми споживаємо, надходить із харчових продуктів, і легко досягти денної верхньої межі 2300 мг. Якщо у вас високий кров'яний тиск, зниження споживання натрію особливо важливо. Ми рекомендуємо вибирати пов’язки з 1000 мг або менше натрію на 100 мл (менше 150 мг на 15 мл порції).