Як відчути себе повноцінним при дефіциті калорій
Одне з найпоширеніших запитань, яке я отримую на своїх сесіях запитань та відповідей в Instagram:
"Як я можу почуватися ситим через дефіцит калорій? Я ПОСТОЯННО голодний і думаю про їжу"
Їжа при дефіциті калорій тимчасова; робити це потрібно лише під час схуднення. Зазвичай це триває 8-16 тижнів, і якщо ви робите це неправильно, це означає, що у вас є 8-16 тижнів калічого голоду та тяги, на які можна з нетерпінням чекати.
Але це не повинно бути так.
На основі останніх кількох років з’ясування того, що насправді працює з моїми особистими та інтернет-клієнтами, у цій публікації в блозі я поділюсь НАЙКРАЩИМИ способами залишатися ситими під час їжі з дефіцитом калорій.
І це не буде одним із тих поглиблених * дописів у блозі, які просто дають вам туманну інформацію, не даючи вам реальних конкретних дій, які ви можете зробити відразу після прочитання.
Ви знаєте, безглузді статті про приманки, автори яких отримують гроші за перегляд сторінки.
Звичайно, я почну з основних принципів, але потім я дам вам конкретні приклади та ідеї, які ви можете забрати та негайно застосувати.
Отже, ось вам: 28 порад, як почувати себе повноцінними щодо дефіциту калорій.
Загальні вказівки
Мінімізуйте дефіцит калорій
Стій. Харчування. 1200. Калорії.
1200 - це майже не достатня кількість калорій для більшості людей:
Торкніться зображення, щоб переглянути оригінальну публікацію в Instagram
Візьміть свою цільову вагу в фунтах. Помножте на 12. Це скільки калорій ви повинні з’їдати на день, припускаючи, що ви тренуєтеся 3-5 разів на тиждень.
1 г білка на фунт цільової ваги
Білок зменшує голод і запобігає втраті м’язів під час схуднення.
Прагніть на 1 г білка на фунт цільової маси тіла.
Хочете важити 120 фунтів? Їжте 120 г білка щодня.
Правило 80/20
Отримуйте 80% калорій з поживної їжі та 20% з менш поживної їжі.
Поживна їжа тримає вас ситими, дає вам енергію та покращує ефективність тренувань.
Менш поживна їжа тримає вас у здоровому стані, мінімізує тягу і дозволяє вам бути соціальними.
Пийте 2-4л води на день
Пийте більше води.
Іноді тягу можна полегшити, випивши склянку води.
І іноді ти думаєш, що ти голодний, але насправді ти спрагнеш.
Спіть 8 годин
Недосип впливає на ваші гормони голоду, насправді робить вас голоднішими.
Отримайте свої 8 годин.
Припиніть їсти, коли ви не голодні
Ви не зобов’язані закінчувати їжу, якщо помітите, що більше не голодні. Уповільнюйте і звертайте увагу на те, як ви почуваєтесь.
Білок-специфічний
Базова їжа навколо білка
Це не така велика проблема для метеатрів, але вегани та вегетаріанці - у яких менше варіантів білка - вважають це жорстким. Використовуйте цю інфографіку, щоб вибрати джерело білка, а потім основу їжі.
Торкніться зображення, щоб побачити оригінальну публікацію в Instagram
Наповніть білком 25% вашої тарілки
Відстеження калорій і білка - найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка, але якщо ви ще не готові до цього, переконайтесь, що ви заповнили 25% своєї тарілки джерелом білка.
Насправді ваша тарілка повинна виглядати приблизно так:
Торкніться зображення, щоб переглянути оригінальну публікацію в Instagram
Вибирайте грецький йогурт замість звичайного
Грецький йогурт містить майже вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт.
1 склянка нежирного грецького йогурту містить 120 калорій і 23 г білка.
Вибирайте курячу грудку замість курячого стегна
На 100 г куряча грудка містить вдвічі більше білка з приблизно такою ж калорійністю, як куряче стегно.