7 порад щодо підтримання м’язової маси без тренажерного залу - BarBend
Якщо ви почули «притулок на місці» і відразу переклали його на «немає тренажерного залу», ви не самотні.
Силові спортсмени всіх видів намагаються пристосуватися до соціальної дистанції від підйомних спільнот та терапії (м'язової та розумової), яку пропонує штанга. Якщо ви шукаєте мотивацію до тренувань без тренажерного залу, одне із запитань, яке, мабуть, у вас у голові, - чи можете ви підтримувати м’язи без ваги.
Перевизначення того, що таке "прибутки"
Для вашої розсудливості важливо прийняти, що ні - ви не можете зробити те саме види здобутків без обладнання, як ви можете з тренувальним стимулом важкої штанги. Чесно кажучи? Ваша максимальна кількість повторень може впасти, і розмір м’язів може зробити те саме. Але це не означає, що вся надія втрачена, і це не означає, що вся ваша робота була марною.
Там є способи підтримувати м’язову масу без ваги, і ви можете отримувати всілякі здобутки без тренажерного залу - можливо, вам просто доведеться виконати важку розумову працю, регулюючи те, що ви визначаєте як “заробіток”.
Потрібно попрацювати над мобільністю? (Якщо ви силовий спортсмен, відповідь майже напевно рішуча так.) Зробити мобільність! (Вони покращать ваш підйом, коли ви повернетесь до штанги, я обіцяю).
Рідко робіть бічні або обертальні рухи, тому що ви проводите весь час у сагітальній площині зі своєю великою трійкою? Я відчуваю вас - тепер вводьте бічні випади. Підвищена стійкість підвищить ваш приземкувач і мертвий, коли ви з’єднаєтесь із втраченими любителями заліза.
Вашій серцево-судинній спроможності потрібна певна настройка (ви знаєте, що це потрібно)? Киньте і дайте собі всі бурпеї на землі. Оскільки чим ефективніше ви можете дихати, тим ефективніше ви можете піднімати.
Звичайно, звичайно, ви говорите, але про що збільшення м’язів? Гаразд, я вас чую. Давайте займемося цим.
Чи можна вправами на вагу тіла підтримувати м’язи?
Коротка відповідь: так. Довга відповідь: якщо ви робите їх з намір.
Якщо ваші дні великого обсягу присідань зазвичай виглядають як чотири підходи по вісім при 60-70% від вашої 1RM, то ні, 50 або навіть 100 безглуздих присідань з вагою тіла не будуть достатньо гарною заміною дня ніг. Так, важливий об'єм (і ми витратимо на це трохи часу нижче), але вам також потрібно врахувати різницю між регулярними тренуваннями з вагою тіла та стимулом для важких навантажень.
Щоб підтримувати м’язову масу вдома, ви хочете переконатися, що ви виконуєте багато вибухової, динамічної роботи - адже так багато всього стосується ваших м’язових волокон. Ви хочете мати можливість продовжувати набирати м’язові волокна типу II, які так сильно грають, коли ви перебуваєте під важкими штангами. Ці швидко стягуючі волокна (які швидко втомлюються, але дають надзвичайно потужні скорочення) - це те, що ви використовуєте під час тренувань з пауерліфтингу, тому вони будуть для вас пріоритетами, коли ви намагаєтесь зберегти або навіть наростити м’язи без тренажерного залу.
На щастя, вам не потрібне вишукане обладнання для тренування ваших волокон, що швидко смикаються - все, що вам потрібно зробити, це зосередитися на вибуховому русі (і, в деяких випадках ... повільно). І оскільки ці погані хлопчики фізично більші за м’язові волокна типу I (які набираються для роботи на витривалість, як-от біг на 5 кілометрів та марафони), розвиток м’язів, що швидко стягуються, рухами ваги тіла допоможе отримати той насос, який ти так сильно пережив відсутній.
Отже, якщо ви хочете підтримувати м’язову масу без обладнання, головне, чесно кажучи, займатися творчістю.
Як підтримувати м’язову масу без ваги
Існує безліч способів це зробити, але залежно від ваших конкретних цілей (та ваших конкретних слабких сторін, над якими вам слід справді витратити цей час), ви можете витратити більше часу, використовуючи деякі стратегії ваги тіла, ніж інші. Це буде спокусливо дотримуватися того, що вам подобається, але намагайтеся уникати цієї спокуси - того, що вам подобається ні як, мабуть, там, де ваше тіло потребує найбільшої роботи.
Тренування темпу ненависті? Витрачайте на це лише десять хвилин на день, а решту часу тренування використовуйте, займаючись улюбленими справами. Ваші підйомники будуть вдячні вам, коли ви повернетесь на свою платформу.
Пліометрична робота
Навіть (і, можливо, особливо), якщо ви звикли до повільної підготовки пауерліфтів, зараз саме час зайнятися вибуховою роботою. Ми говоримо, плескаючи віджимання, перестрибуючи, і так, навіть відрижки. Ви хочете набирати ті м'язові волокна, що швидко смикаються - що важко без ваги, якщо ви не додасте трохи сили - і вибухові рухи ваги тіла це точно зроблять.
Якщо ти схожий на мене і живеш безпосередньо над чужою квартирою, все це стрибки можуть трохи… ускладнитися. Навіть якщо це безпосередньо посеред дня, я не намагаюся стукати по стелі мого сусіда. Іноді це означає, що я виношу його на вулицю - знаходжу пагорб поруч і біжу по ньому якомога швидше. Спринти на пагорбах - це чудовий спосіб розвинути м’язи, про які ви, мабуть, навіть не знали. І якщо поруч із вами відкриті парки, деякі плями від трави можуть відчувати себе по-справжньому добре, коли ви отримаєте свою реп’яху на вулиці.
Є й інші способи зайнятися плиометричною роботою, коли ви живете вище свого сусіда - вам просто потрібно проявити творчість у своїх модифікаціях. Робіть набори по 10 або 15 віджимань на коліна від колін - ви отримаєте трохи менше активації, звичайно, але, зосередившись на контролі свого спуску (і, отже, не б’ючись про стелю сусіда), ви все одно отримуєте велику кількість ударів ваш прислів'я бакс. Спробуйте імітувати рухи стрибків як можна легше на м’ячах ніг - ваші ікри засвітять біса, а ваш сусід не захоче, щоб ви соціально дистанціювались на Марсі.
Гучність
Звичайно, ви хочете підсилити свою гру вибухового руху, але вам також потрібно тримати гучність досить високою, щоб компенсувати брак часу в тренажерному залі та руху в цілому. Ні, вам не потрібно робити 500 присідань вагою в тілі поспіль (хоча, якщо хочете, сміливо вдавайте час і намагайтеся перемогти попередні бали - просто переконайтеся, що ваша форма залишається незайманою).
Але оскільки ви загалом рухаєтесь набагато менше, ніж, мабуть, якби не практикували соціальне дистанціювання, можливо, ви захочете використовувати великі обсяги тренувань як спосіб стимулювати м’язи і переконайтеся, що ви рухаєтесь протягом дня.
Встановіть таймер для вибраного вами інтервалу (10 хвилин, якщо ви зобов'язуєтесь до цього, а не перевіряєте Instagram, годину, якщо знаєте, що надзвичайно інтенсивно зосереджені на завданні). На цьому інтервалі викиньте солідний набір (10, 15 і 20 - це пристойні числа повторень, але вибирайте власну отруту) випадів, віджимань, присідань із вагою тіла або будь-чого іншого, що ви працюєте в цей день. Промивайте і повторюйте щоразу, коли спрацьовує будильник. Навіть коли ви встаєте, щоб отримати більше води (бо ви найкраще вважаєте, що вам потрібно залишатись зволоженою), спробуйте дістатися до кухні за допомогою прогулянкових випадів. Особливо, якщо ви виконуєте подібні дії як рух у фоновому режимі для своїх фактичних, структурованих тренувань, ваш обсяг зросте вгору, і ви настільки наблизитесь до підтримки м’язової маси.