Як відновитись після пробіжки - BBC Good Food
Якщо ви наполегливо тренуєтесь для змагань на витривалість, правильне відновлення є життєво важливим для запобігання болю в м’язах та покращення вашої працездатності. Ми запитали спортивного дієтолога Джеймса Коллінза про деякі найчастіші запитання.
Питання 1:
Коли слід їсти після пробіжки, щоб максимально одужати?
Джеймс каже:
Чим швидше, тим краще - в ідеалі протягом 30 хвилин після бігу, оскільки ваше тіло потребує необхідних поживних речовин, щоб почати процес росту та відновлення після важких тренувань.
Питання 2:
Білок або вуглеводи важливіші для відновлення?
Джеймс каже:
І те, і інше є критичним для повного відновлення після тренувань. Вуглеводи є основним джерелом палива в організмі для високоінтенсивної роботи і зберігаються у вигляді глікогену в м’язах та печінці. Оскільки організм може зберігати лише певну кількість вуглеводів, після зменшення внаслідок важчого тренування ці запаси потрібно замінити перед вашим наступним тренуванням.
Білок має життєво важливе значення для росту та відновлення м’язової тканини, і після важких тренувань це відновлення може тривати більше 24 годин. Починаючи з перекусу після тренування, регулярне споживання білка допомагає забезпечити будівельні блоки (амінокислоти) для постійного росту та відновлення м’язів.
20 г білка - це магічне число, яке потрібно натиснути, щоб почати процес відновлення після тренування (трохи більше для більших спортсменів і менше для менших). Ці рецепти допоможуть вам досягти цієї мети:
Питання 3:
Якщо ви стежите за своєю вагою, як ви збалансуєте прийом їжі для відновлення та продовження втрати ваги? Скільки потрібно їсти?Джеймс каже:
Багато марафонців сподіваються трохи підтягнутись, а також зменшити жирові відкладення як частину тренувального процесу. Можна нормально відновитись після фізичних вправ, заохочуючи здорову втрату ваги - мова йде лише про правильний баланс.
Ключовим тут є відповідність споживання пального вашому обсягу тренувань. Це означатиме вживання більше вуглеводів у дні з більш важкими тренуваннями. У дні відновлення потрібно менше вуглеводів, більше уваги приділяють нежирному білку та здоровим жирам.