Як виконувати методи зворотного польоту, переваги, варіації
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Також відомий як: Задня дельтова муха
Цілі: Задні плечі та верхня частина спини
Потрібне обладнання: Гантелі
Рівень: Новачок
Показано, що тренінги з опору допомагають при дисбалансі м’язів, у тому числі спричиненому поганою поставою. Якщо ви сутулитесь над комп’ютерами, мобільними телефонами та занадто багато їдете, можливо, у вас не найкраща постава. Завдяки такому постійному положенню голови вперед, м’язи заднього плеча та спини подовжуються, тоді як м’язи грудей стають напруженими.
Зворотна муха - це вправа на опір, спрямована на задні плечі (дельтоподібні) та основні м’язи верхньої частини спини, включаючи трапецію. Трапеція допомагає при втягненні лопатки або підтягуванні лопаток один до одного.
Зміцнення цих м’язів за допомогою вправи зворотної мухи допоможе поліпшити погану поставу, сприятиме вертикальній стійці та поліпшенню рівноваги. U
Додавання зворотної мухи до силових тренувань - прекрасний спосіб завершити існуючу програму. Для вправи потрібні лише гантелі, щоб її можна було виконувати в тренажерному залі або в комфорті власного будинку. Коли вам стане зручно виконувати вправу, ви можете розглянути варіанти цієї вправи.
Переваги
Зворотна муха націлена на задній дельтовид (задні плечі) та основні м’язи верхньої частини спини, включаючи ромбоїди та трапецію. Під час цієї вправи відбувається втягування лопатки, в результаті чого лопатки тягнуться один до одного. Це сприяє зміцненню м’язів, на які негативно впливає погана постава.
Дослідження показують, що спеціальні силові тренування для шиї та плечей, включаючи зворотну муху, є ефективним інструментом для зменшення болю та інвалідності в цих областях. Велика група офісних працівників, які брали участь у дослідженні, отримала позитивні результати, використовуючи три короткі вправи на тиждень. U
Виконання зворотного польоту може покращити функціональну підготовленість та надає багато інших переваг, включаючи:
- Покращена постава і рівновага
- Знижений ризик отримання травм
- Зменшення болю/дискомфорту в шиї та плечах
- Підвищена сила та витривалість
- Поліпшення спортивних результатів
- Поліпшення самопочуття
- Поліпшення м’язового дисбалансу
- Краще виконання повсякденних заходів
Покрокові інструкції
Показано, що зворотна муха є ефективною вправою для зміцнення м’язів заднього плеча та верхньої частини спини. Можливо, ви захочете спочатку потренуватися без гирі, а потім захопіть легкі гирі, коли будете готові випробувати повний рух. Коли вам стане зручно рухатися, поступово додайте більше ваги.
Наступні вказівки допоможуть вам виконати рух, використовуючи належну форму та техніку:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі по боках.
- Притисніть стегна назад шарнірним рухом, виводячи груди вперед майже паралельно підлозі.
- Дозвольте вагам звисати прямо вниз, долоні один до одного.
- Дотримуйтесь щільного стрижня, прямої спини та легкого згинання колін.
- Видихніть і підніміть обидві руки на бік, стискаючи лопатки.
- Тримайте м’який згин у ліктях, підтягуючи лопатки до хребта.
- Вдихніть, опускаючи вагу назад у вихідне положення.
- Уникайте згорблення плечей під час руху.
- Підтримуйте підборіддя, щоб під час вправи підтримувати нейтральний хребет.
- Зосередьтеся на тому, щоб відчути, як лопатки плечей з’єднуються, і правильно дихати від початку до кінця.
- Повторіть вправу по 8-12 повторень або як визначено в підході.