Як виконувати техніку, перевага, варіації
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Василь Піндюрін/Getty Images
Також відомий як: Варіація повної чистоти
Цілі: Повне тіло
Потрібне обладнання: Штанга
Рівень: Розширений
Повіси - це одне з багатьох олімпійських рухів з підняття тяжкості, що використовуються для підвищення сили, сили та швидкості серед спортсменів. Показано, що вправа є ефективним способом для спортсменів розвинути високі показники сили та потужності без використання більш складного підйому з підлоги.
Оскільки показ «повісити» є ефективною вправою для всього тіла, люди всіх рівнів фітнесу включають його у свої процедури підняття тяжкості. Згідно з дослідженнями, його безпечно проводили в рамках добре контрольованих навчальних програм для дітей, підлітків та дорослих.
Повісити в чистоті часто навчають на початкових етапах тренувань з посилення сили перед більш складними чистими повними силами та присіданнями. Це дозволяє застосовувати прогресивний підхід до тренувань, щоб сприяти гарному положенню тіла, правильному виконанню вправ та зменшенню ризику отримання травм.
Правильний тренінг важливий при використанні вибухонебезпечних рухів, таких як повісити, тому зверніться до керівництва кваліфікованого експерта, якщо ви новачок у піднятті ваги.
Переваги
Повісити - це вправа для розвитку сили та сили для всього тіла. Беруть участь декілька спільних дій, і деякі активовані первинні м’язи включають сідничну м’яз, м’язи стегна, квадрицепс, еректорні хребти, трапецію, спинку широкого пояса, дельтоподібні м’язи, гастрокнеміус та підошву. U
Дослідження показують, що вивішування має значний позитивний вплив на силу, потужність, продуктивність та розвиток швидкості серед спортсменів та спортсменів будь-якого рівня підготовки та віку. Це підтримується як вправа для тренерів з підготовки та підготовки, які слід використовувати під час розробки програм підняття тяжкості.
Цей рух на основі влади має багато додаткових переваг, серед яких:
- Збільшення м’язової маси
- Збільшені витрати калорій
- Збільшена потужність і міцність
- Покращена неврологічна функція
- Підвищена сила та вихідна потужність
- Покращена метаболічна функція
- Покращений баланс та пропріоцепція
- Підвищена швидкість і спритність
- Покращена координація
Переваги, отримані від чистого повішення, також можуть допомогти у функціональній формі (щоденні заходи). Поліпшення рівноваги, сили та пропріоцепції дозволить покращити поставу та ходу, а також допоможе підібрати важчі предмети зі зниженим ризиком отримання травм. Ви будете почувати себе більш впевнено, рухаючись тілом і активно будучи загалом.
Покрокова інструкція
Повісити - вибухова силова вправа, яку рекомендується вчити під пильним наглядом. Співпраця з кваліфікованим тренером з важкої атлетики або особистим тренером допомагає забезпечити належну форму та зменшити ризик отримання травм.
Вправа виконується у трьох положеннях - зависання, розгинання та фіксація - завершується безперервним рухом, потужністю та імпульсом для переходу з кожної позиції. Його також можна виконувати з паузою між рухами.
Особлива увага кожному етапу вправи є важливою, оскільки ви виконуєте наступні кроки:
- Навантажте штангу відповідною стійкістю до ваги відповідно до рівня вашої фізичної форми. Покладіть його на підлогу перед собою.
- Встаньте ногами між стегнами і шириною плечей, вага в каблуках.
- Тримайте плечі назад, грудьми вперед.
- Займіться своїм стрижнем, сідничними м’язами та підколінними сухожиллями з прямою спиною. Присідайте і хапайтеся за штангу.
- Зберігайте трохи ширший за плечі хват, повністю витягнуті лікті, і тримайте ноги рівно на підлозі.
- З підлоги просуньте п'яти/ноги, тримайте штангу близько до гомілок і доведіть штангу до початкового чистого положення (рівень середини стегна).
- Злегка нахиліться в стегнах, відсуньте попу назад, підтримуйте нейтральний хребет і тримайте погляд прямо вперед; не дозволяйте коліна висуватися вперед.
- Тримайте штангу близько до стегон/стегон, лікті прямо і з силою піднімайте плечі, відсуваючи стегна вперед.
- Потягніть тіло в присідання під штангою, одночасно клацнувши ліктями вперед і змушуючи опускати стегна, щоб вловити штангу на рівні грудей/передньої частини плечей (як переднє положення присідання).
- Зберігайте переднє положення присідання/стійки за допомогою планки і повільно підніміться в положення стоячи, при цьому тримаючи планку якомога ближче до тіла.
- Опустіть штангу вниз за допомогою управління в початкове положення (рівень середини стегна).
- Скиньте ноги для кожного повторення.
- Повторіть для визначеної кількості повторень.
- Поверніть штангу на підлогу, використовуючи належну механіку тіла, коли вправа завершена.