Як виміряти жир в організмі 9 способів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Тіло в організмі: воно є у кожного, і воно потрібне кожному. Але звідки ти знаєш, скільки маєш?
Можливо, ви тренуєтесь для фітнес-змагань, знайшли стару пару джинсів, яку хочете знову одягнути, або просто цікавитесь, як виміряти жирову клітковину за своїм здоров’ям. Якою б не була причина, корисно знати відсоток жиру в організмі.
Ось що вам потрібно знати про вимірювання жиру в організмі.
Жирові відкладення в організмі існують незалежно від віку, статі та рівня фізичної підготовки. Так само, як "хороші" жири, що містяться в авокадо, жир у тілі - це добре. Тіло в основному допомагає вам накопичувати енергію, захищає ваші внутрішні органи та ізолює ваше тіло (привіт, контроль внутрішньої температури!). Ми б сказали, що все це досить важливо.
Але корисної речі може бути занадто багато, і це включає жир в організмі (особливо вісцеральний жир). Більша кількість жиру в організмі може призвести до ожиріння та проблем зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, діабет та високий кров'яний тиск.
Існує безліч формул та розрахунків для вимірювання жиру в організмі, які можуть дати різні результати.
ІМТ (індекс маси тіла) - це числове значення вашої ваги щодо вашого зросту. Він обчислюється шляхом ділення ваги у кілограмах на зріст у метрах у квадраті.
Однією з проблем ІМТ є те, що він оцінює лише кількість жиру в організмі. Кількість жиру в організмі може бути завищена у людей з м’язовою структурою і недооцінена у літніх людей, які втратили м’язову масу. Інше питання полягає в тому, що ІМТ не враховує стать чи вік.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) використовують такі категорії вагового стану як для чоловіків, так і для жінок на основі ІМТ:
| ІМТ | Стан ваги |
| менше 18,5 | недостатня вага |
| 18,5–24,9 | нормальна або здорова вага |
| 25,0–29,9 | надмірна вага |
| 30.0 і вище | ожиріння |
Візьмемо для прикладу Дуейна "Скалу" Джонсона. Інтернет повідомляє нам, що він зріст 6 футів 5 дюймів і важить 260 фунтів. Якщо ці цифри точні, його ІМТ становить 30,8. Згідно з таблицею вище, це ставить його до категорії «ожиріння».
Не здається правильно, правда? Це проблема з ІМТ: це не завжди точно.
Відсоток жиру в тілі занурюється глибше, ніж ІМТ, і фокусується на жирі в порівнянні з вагою всього вашого тіла. Це дозволяє більше зрозуміти, який саме відсоток у вашому тілі містить жиру.
Корисно мати трохи жиру в організмі. Якщо вам не вистачає, деякі речі можуть піти не так.
У жінок занадто мало жиру в організмі може призвести до захворювання, яке називається тріадою спортсменки. Три аспекти тріади - це низька енергія, зміни менструального циклу (в деяких випадках взагалі відсутні) і низька щільність кісткової тканини.
Низький вміст жиру в організмі може негативно вплинути і на чоловіків. Дослідження 2013 року показало, що чоловіки-культуристи, у яких відсоток жиру в організмі зменшився з 14,8% до 4,5%, також зазнали зниження фізичної працездатності та імунної функції.
Отже, який здоровий відсоток жиру в організмі? Ось що говорить Американська рада з фізичних вправ (ACE) щодо жиру в організмі для чоловіків та жінок (хоча це не враховує вік):
| Опис | % Жиру в тілі (жінки) | % Жиру в тілі (чоловіки) |
| необхідний жир | 10% –13% | 2% –5% |
| спортсменів | 14% –20% | 6% –13% |
| фітнес | 21% –24% | 14% –17% |
| прийнятний | 25% –31% | 18% –24% |
| ожиріння | > 32% | > 25% |
Якщо врахувати стать та вік, відсоток здорового жиру в організмі виглядає дещо іншим. Ось відсоток жиру в організмі, який може потрапляти в “нормальний” або “здоровий” діапазон залежно від статі та віку:
| Вік | Здоровий жир у тілі% (жінки) | Здоровий жир у тілі% (чоловіки) |
| 20–29 | 16% –24% | 7% –17% |
| 30–39 | 17% –25% | 12% –21% |
| 40–49 | 19% –28% | 14% –23% |
| 50–59 | 22% –31% | 16% –24% |
| 60+ | 22% –33% | 17% –25% |
Якщо ви вирушаєте у подорож до схуднення, цілком нормально хотіти швидко схуднути, але терпіння є ключовим. Згідно з CDC, 1-2 фунти на тиждень - це здоровий темп схуднення. Дослідження показують, що люди, які худнуть повільно, з більшою ймовірністю утримуватимуть їх на тривалий час.
Найкращі способи підтримувати здорову вагу - це вживання цілісних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, і щодня певним чином рухати тілом, збалансовуючи кардіо та силові тренування.
- $ (менше 50 $)
- $$ ($ 50 - $ 99)
- $$$ ($ 100 і вище)
1. Рулетка
- Як це працює: Це, мабуть, один із найпростіших способів провести вимірювання. Все, що вам потрібно - це м’яка рулетка та калькулятор. Цей метод передбачає визначення окружності різних частин тіла, щоб оцінити відсоток жиру в організмі.
- Як це зробити: Жінкам слід вимірювати шию, талію і стегна, тоді як чоловікам потрібно вимірювати лише шию і живіт. Поряд зі своїм зростом введіть свої розрахунки (у дюймах) у такі формули, щоб отримати відсоток жиру в організмі (підготуйте калькулятор).
Чоловіки: % жиру в організмі = 86,010 x log10 (живіт - шия) - 70,041 x log10 (зріст) + 36,76
Жінки: % жиру в організмі = 163.205 x log10 (талія + стегна - шия) = 97.684 x log10 (зріст) - 78.387 - Поради: Переконайтеся, що рулетка зручно розміщена на вашій шкірі - не настільки щільною, щоб вона перекривала вам кровообіг. Повторіть вимірювання два-три рази, а потім візьміть середнє з трьох результатів.
- Точність: Коли ви вимірюєте себе, є багато місця для помилок. Такі фактори, як одяг та природне здуття живота, також можуть впливати на результати.
- Ціна: $. Купіть рулетку тут.