Як визначити кількість калорій, які ви повинні вживати, щоб схуднути
Коли ви починаєте дієту, визначення того, скільки їсти, може бути схоже на гру в калорійну рулетку. Багато людей звертаються до калькулятора калорій, але вони можуть сильно переоцінити кількість їжі, необхідну для схуднення. Ось як розрахувати власну ціль.
Як схуднути, не рахуючи калорій
Втрата жиру залежить від одного: вживання менше калорій, ніж ви витрачаєте. Але ніхто не хоче сидіти і ...
Крок перший: знайдіть своє “обслуговування калорій”
Втрата ваги обертається навколо концепції калорій. Простіше кажучи, калорія - це одиниця енергії. Ви витрачаєте калорії, рухаючись у своєму повсякденному житті, роблячи все, починаючи від фізичних вправ і закінчуючи простим диханням і залишаючись у живих. Ви споживаєте калорії, коли їсте або п'єте калорійні продукти.
З широкої точки зору, основи схуднення та збільшення ваги є простими: коли ви з’їдаєте більше калорій, ніж споживаєте (у такому випадку у вас “надлишок калорій”), ви набираєте вагу. І навпаки, коли ви вживаєте більше калорій, ніж з’їдаєте (у цьому випадку у вас “дефіцит калорій”), ви худнете.
Отже, для того, щоб залишатися незмінною вагою, ви хочете знайти свою “підтримку калорійності”: область, де споживані вами калорії дорівнює калоріям, які ви використовуєте.
Існує два способи визначити рівень калорійності. Перший - це калькулятор калорій. Однак, якщо ви раніше користувались калькуляторами калорій, ви, можливо, помічали, що вони можуть сильно переоцінити кількість калорій, яку потрібно їсти щодня, щоб схуднути. Це частково тому, що вони не беруть до уваги кількість м’язів або м’язової маси тіла, яку ви маєте на даний момент.
Людина з більш сухою масою тіла буде мати більш високу калорійність, ніж людина з меншою масою тіла, за інших рівних умов. Я рекомендую exrx калькулятор, який є більш точним, ніж більшість калькуляторів, оскільки він включає "худу масу тіла". Отже, для найкращих результатів обов’язково вводьте приблизний відсоток жиру в організмі. Якщо ви не знаєте свого, ви можете зрозуміти це, скориставшись путівником Лі Піла тут .
Ви також можете використовувати ці зручні таблиці пошуку, які я змоделював із даних клієнта. Хоча ця таблиця пошуку напрочуд точна лише для того, щоб вимагати одного вимірювання, їх слід використовувати лише як правило.
Таблиця пошуку для чоловіків
| Талія (дюйми) | Приблизний відсоток жиру в організмі |
| 25 | 5% |
| 26 | 6% |
| 27 | 7% |
| 28 | 8% |
| 29 | 9% |
| 30 | 10% |
| 31 | 11% |
| 32 | 13% |
| 33 | 15% |
| 34 | 17% |
| 35 | 19% |
| 36 | 21% |
| 37 | 23% |
| 38 | 26% |
| 39 | 29% |
| 40 | 31% |
| 41 | 34% |
| 42 | 36% |
| 43 | 39% |
| 44 | 42% |
| 45 | 44% |
| 46 | 46% |
| 47 | 48% |
| 48 | 50% |
| 49 | 52% |
| 50 | 54% |