Як втратити жир на животі 22 поради, як позбутися жиру на животі
Слідуйте нашим рекомендаціям фахівців і виганяйте жир на животі назавжди.
Вісцеральний жир, також відомий як жир на животі або на животі, - це жир, який розвивається навколо середини відділу та оточує такі життєво важливі органи, як печінка та підшлункова залоза. Він відрізняється від підшкірного жиру, який можна затиснути руками.
У здоровій кількості підшкірний жир виконує кілька важливих функцій - наприклад, він ізолює та регулює температуру вашого тіла. Натомість жир на животі сприяє тривалому запаленню, що може збільшити ризик хронічних захворювань.
Ми попросили доктора Саманту Уайлд, лікаря загальної практики в Bupa UK та Кларісу Ленгерр, дієтолога Bioniq, про їх поради щодо того, як назавжди втратити жир на животі:
Як втратити жир на животі: 22 ефективні поради
Жирові клітини не просто накопичують енергію, вони також виробляють гормони і виділяють запальні речовини в організм. З цієї причини високий рівень будь-якого типу жиру в організмі шкідливий для вашого здоров’я, але цей тип жиру на животі є найбільш лиходійним.
"Незалежно від того, маєте ви зайву вагу чи ні, носіння більше вісцерального жиру навколо шлунка може збільшити ризик таких проблем зі здоров'ям, як високий кров'яний тиск, проблеми із серцем та кровообігом, діабет 2 типу та апное сну", - пояснює доктор Уайлд.
Оскільки такий вид жиру на животі обертає ваші внутрішні органи, важко сказати, скільки ви носите. "Ми всі ризикуємо розвинути вісцеральний жир, тому насправді важливо керувати своїм способом життя, вносячи невеликі, стійкі зміни, щоб допомогти нам бути здоровими", - говорить Уайлд.
1. Приоритет білка
Якщо ви ще не їсте джерело нежирних білків, таких як лосось, яйця або сочевиця, щоразу під час прийому їжі, зараз час починати. Мало того, що він неймовірно ситний - вживання білка стимулює гормон PYY, який знижує апетит і сприяє повноті - але він також захищає склад вашого тіла під час схуднення.
Коли у вас дефіцит калорій, ви ризикуєте втратити як м’язи, так і жир. Вживання в їжу достатньої кількості білка вгамовує голод, зберігаючи м’язову масу, показало дослідження університету Іллінойсу. Рекомендоване споживання залежить від людини - еталонне споживання у Великобританії становить 0,83 грама білка на кілограм ваги, пояснює Ленгерр.
2. Залишайтеся зволоженим
Збереження гідратації важливо з багатьох причин, але чи знаєте ви, що вживання півлітра води тричі на день до їжі також може допомогти вашим зусиллям щодо схуднення? У 12-тижневому дослідженні Бірмінгемського університету ожирілі дорослі, які випивали 500 мл води за півгодини до їжі, їли основну їжу, втративши на 3,5 кг більше, ніж контрольна група, яка робила це один раз або взагалі. "Прагніть випивати приблизно шість-вісім склянок води щодня", - каже Уайлд.
3. Їжте багато розчинної клітковини
Коли ви їсте розчинну клітковину, вона утворює гелеподібну консистенцію, яка уповільнює травлення, сприяючи повноті та зменшуючи кількість калорій, які організм поглинає з їжею. Це також пов’язано з нижчим рівнем жиру в животі. За кожні 10 г збільшення розчинної клітковини, з’їденої на день - еквівалент з’їдання двох маленьких яблук, 130 г зеленого горошку та 85 г квасолі - жир на животі зменшувався на 3,7 відсотка протягом п’яти років, - спостережне дослідження дослідників з медичного центру баптистів Вейк-Форест знайдено.
"Рекомендована щоденна норма споживання клітковини становить 30 г, тоді як середній житель Великобританії споживає лише 18 г, за даними Британської дієтологічної асоціації", - говорить Ленгерр. «Клітковина відіграє величезну роль у травленні, здоров’ї серцево-судинної системи, збалансованому рівні цукру в крові, контролі ваги, здоров’ї гормонів тощо. Щоб збільшити споживання клітковини, включіть у свій щоденний раціон цільнозернові, горіхи та насіння, бобові, фрукти та овочі. "
4. Менше стресу
Кортизол - гормон стресу, що виділяється наднирковими залозами. Це впливає на розподіл жиру, змушуючи жир зберігатись централізовано - як жир на животі -, а не периферично, у стегнах. Чим більше кортизолу ви вивільняєте, тим більший рівень цього типу жиру, показало дослідження Єльського університету. "Подумайте про свій спосіб життя - де можна, спробуйте знизити рівень стресу", - говорить Уайлд. ‘Ваше психічне благополуччя настільки ж важливе, як і ваше фізичне здоров’я, тому знайдіть трохи часу, щоб зосередитися на собі. Обов’язково витрачайте час на відпочинок ».
5. Вибирайте ненасичені жири
Тип жиру, який ви вживаєте, визначає, де він буде зберігатися у вашому тілі. У семитижневому дослідженні університету Уппсала учасники набирали вагу, споживаючи надлишкові калорії або з булочок, виготовлених із насичених жирів (пальмова олія), або з поліненасичених жирів (соняшникова олія). Ті, хто їв кекси з насиченим жиром, отримували більше жиру в організмі, більше жиру на животі і втричі менше м'язів, ніж група, яка їла кекси, виготовлені з поліненасичених жирів. Крім того, було показано, що мононенасичені жирні кислоти, що містяться в великій кількості в оливковій олії, а також арахіс та авокадо, мають сприятливий вплив на жир на животі.
6. Покиньте безалкогольні напої.
Безалкогольні напої виявляються навіть гіршими для жиру на животі, ніж споживання продуктів з високим вмістом цукру, оскільки ваш мозок менш ефективно реєструє рідкі калорії (це стосується і фруктового соку). Дослідження послідовно показували взаємозв'язок між споживанням підсолоджених напоїв та збільшенням жиру в животі. У шестирічному спостережному дослідженні, проведеному Американською асоціацією серця, серед тих, хто випивав один безалкогольний напій, обсяг жиру на животі збільшився на 852 сантиметри в кубі.
7. Навіть дієтичні версії
Можливо, вони не містять цукру, але дієтичні напої, наповнені штучними підсолоджувачами, такими як аспартам, сахарин або сукралоза, - також руйнують вашу лінію талії. Інше спостережне дослідження, цього разу проведене Університетом Іллінойсу, показало, що споживачі дієтичної газованої води компенсують відсутність калорій, вживаючи більшу кількість «продуктів на замовлення», таких як печиво, морозиво, шоколад, картопля фрі та випічка.
9. Практикуйте уважність
Люди, які приділяють високий ступінь уваги своїм теперішнім думкам і почуттям - відомим як "уважність до диспозиції" - рідше страждають ожирінням і мають менше жиру в животі, ніж люди, які не виявляють такої поінформованості, показало дослідження з Університету Брауна. Диспозитивна уважність більше нагадує „властиву особистість”, зазначають дослідники, а не медитацію уважності, яка є цілеспрямованим та навмисним усвідомленням сучасного моменту. Однак цьому можна навчитися, регулярно практикуючи медитацію.