Як заправити паливо для напівмарафону Що їсти перед напівмарафоном
Ці три основні поради щодо заправки не дозволять вам вдаритися об стіну під час наступного 13.1.
Тренування для напівмарафону - це не просто планування бігу протягом декількох тижнів. Йдеться також про планування харчування, придумування палива для напівмарафону та приведення в їжу готової їжі в квадраті. І цей план не починається в день перегонів. Ви хочете практикувати всі свої стратегії харчування та зволоження під час тренувань, щоб переконатися, що у вас є надійний план напівмарафону. Нижче наведено поради, що підтримуються експертами щодо трьох найважливіших аспектів заправки вашої раси.
1. Вуглеводневе навантаження
Можливо, вам цікаво, чи потрібно це так само для версії 13.1, як для версії 26.2. Чесно кажучи, це не може зашкодити. Навантаження вуглеводів до напівмарафону не повинно тривати так довго або бути настільки інтенсивним, але це все одно важливо і матиме позитивний вплив на ваші змагальні результати. Технічно кажучи, завантаження вуглеводів дійсно вступає в дію, коли ви перебуваєте в дорозі більше 90 хвилин. Навантаження вуглеводів, як правило, призводить до невеликої жорсткості (оскільки ваші м’язи повністю забезпечені глікогеном) та збільшення ваги (затримка води), тому для подій коротших за 90 хвилин не рекомендується.
Оскільки більшості з нас потрібно більше 90 хвилин, щоб пройти напівмарафон, моя рекомендація полягає в тому, що ви повинні завантажувати вуглеводи за дні до гонки. Ви можете завантажити вуглеводи всього за один день, але для запобігання втоми вуглеводів і турботи: "Чи достатньо я приймаю?" стартуйте за два-три дні до напівмарафону.
Не обов’язково збільшувати калорії - просто переконайтеся, що більшість цих калорій надходять з вуглеводів, особливо в обід і вечерю напередодні дня перегонів. Враховуючи час, ваше тіло може перетравлювати, засвоювати та зберігати поживні речовини. Таким чином, ви зможете покластися на ці запаси палива вже наступного дня. Напередодні дня перегонів прийміть основний прийом їжі опівдні та менший обід на вечерю, щоб у вас було багато часу на перетравлення.