Як збільшити підтягування з 0 до 30 - Керівництво спартанськими перегонами
Підтягування - важлива вправа для успіху на будь-якому спартанському курсі. Здатність долати переважаючі верхню частину тіла, такі як підйомник Геркулеса, тірольський траверс, перевернута стіна, підйом на мотузку та мавпячі бруси, можна покращити, підтягуючи. Цей тритижневий посібник із збільшення підтягувань, наведений нижче, є доповненням до вашої існуючої рутинної сили та підготовки. Вам слід робити щотижневі серцево-судинні та силові тренування на додаток до призначених тренувань. Прочитайте далі, щоб розкрити ці прості, випробувані та справжні методи, як покращити підтягування в цілому та досягти значних успіхів у тренуванні.
Як збільшити підтягування - спочатку кілька слів про те, звідки ви родом:
- Любитель фітнесу, який вміє в більшості речей у житті. Між роботою, сімейним життям та фітнесом ви поставили собі приємну мету, над якою працюєте. Ви ходили на групові заняття фітнесом, силові тренування, біг, їзду на велосипеді та йогу.
- Спортсмен на витривалість, який може робити підтягування, але прагне підняти силу верхньої частини тіла на наступний рівень. Ви пройшли кілька гонок на перешкодах, але вам довелося виконати певні штрафні санкції у верхній частині тіла - домінуючі перешкоди.
Як збільшити підтягування - проблема:
- Ви можете робити присідання зі штангою, головні преси, жими лежачи і, можливо, навіть тягу зі штангою. Але чомусь, здається, не можна зробити одне: підтягування! Ви не можете зрозуміти, як подолати цю психічну та фізичну горбку. Або ти знаєш, чому ти постійно застряєш, але все одно не можеш рухатись вгору.
- Ви зайняли певну кількість підтягувань за тренування і хочете пройти це число.
Існує ряд загальних причин, чому люди не можуть робити підтягування:
- Неможливість утриматися за штангу через відсутність міцності зчеплення.
- Відсутність широкого спинного м’яза (великий м’яз спини), еректора хребта (м’язи стабілізатора нижньої частини спини), м’язів живота та сили біцепса.
- Відсутність зв'язку "розум-до-м'яза". Деякі люди неправильно виконують вправи для спини у ваговій кімнаті: вага рухається, але м’язи спини неправильно набираються.
- Невдача тренуватися без гирі. Деякі люди сильні, коли піднімають тяжкість, але не можуть ефективно виконувати підтягування, віджимання, випади, відрижки та вправи на витривалість загалом.
- Попередні травми, такі як розірвана манжета, порвана губа або розірваний біцепс, які тривають тривалий час від звисання з предметів.
Рішення "Як збільшити підтягування"
У цьому посібнику зі збільшення підтягувань будуть розглянуті ці проблеми - мінус одна з травм. Якщо ви серйозно постраждали у верхній частині тіла, проконсультуйтеся з лікарем щодо рекомендацій щодо фізичної активності. Тепер читайте далі, щоб дізнатись, як ви можете вдосконалити свою підтягувальну гру та підготуватися до перемоги на наступній спартанській гонці.
Як збільшити підтягування: перший тиждень
Цей посібник передбачає, що у вас немає у своєму розпорядженні підтягувальною машиною. Якщо так, розпочніть кожне тренування з трьох підходів по п’ять повторень. Робіть тренування А і В раз на тиждень цього тижня.
Тренування A
Вправа: Мертвий висить
Як це зробити: Візьміть натяжну планку або будь-яку міцну верхню конструкцію накладним хватом. Злегка втягніть (зчепіть) лопатки, щоб зачепити серцевину і активізувати м’язи спини. Ваші руки повинні витягуватися прямо від плечей.
Тривалість: для початківців: 15–20 секунд; середній: 20–60 секунд; еліта: 60–120 секунд.
Вправа: Перевернутий ряд
Як це зробити: Встановіть штангу в стійці (або використовуйте машину Сміта) приблизно на висоті стегон. Ляжте на землю під нею спиною до землі. Візьміться за планку руками на ширині плечей. Висіть на барі, щоб ваші руки були прямими, серцевина щільною, а тіло прямолінійним. Це вихідне положення. Стисніть лопатки і витягніть себе, поки груди не стануть біля бару. Повільно опустіться назад у вихідне положення.
Порада тренера: Ви можете використовувати підвісний тренажер замість штанги, захопивши ручку в кожній руці і розташувавшись безпосередньо під опорною точкою.
Вправа: абдомінальний рентген
Як це зробити: Ляжте на спину, розставивши руки та ноги, щоб ви мали форму X. Доторкніться правою рукою до зовнішньої частини лівої щиколотки, зібравшись посередині серцевини. Зробіть п’ять повторень, а потім перейдіть на іншу сторону.
Повторень: 5 (з кожної сторони)
Вправа: Бічна дошка
Як це зробити: Покладіть лівий лікоть на землю, а бік лівої ноги на землю, щоб ваша спина була прямолінійною, а стегна - на землі. Праву ногу можна скласти поверх лівої ноги або поставити перед лівою ногою. Відірвіться від землі так, щоб єдиними точками дотику із землею були лівий лікоть і ноги. Права рука може йти на землю, на ліве плече або для додаткового виклику на праве стегно. Утримуйте протягом усього часу, потім перейдіть на бік, наклавши дошки з іншого боку.
Тривалість: для початківців: 15–20 секунд; середній: 20–60 секунд; еліта: 60–120 секунд.
Порада тренера: Бічна дошка зміцнює м’язи живота, що вам потрібно, щоб запобігти розгойдуванню, коли ви звисаєте з бруса.
Вправа: Завиток молотка з гантелями
Як це зробити: Встаньте, тримаючи в кожній руці по гантелі, долонями один до одного (нейтральний хват). Згорніть обидві гантелі перед собою, поки вага не досягне приблизно висоти плечей. Стисніть біцепс у верхній частині, а потім поверніть гирі назад.
Порада тренера: Щоб реально збільшити напругу на піку біцепса, супінуйте долоні (поверніть їх до себе) у верхній частині реп. Не качайте гирі в будь-який момент.
Вправа: розтягування трицепса в брехні
Як це зробити: Ляжте на лавку з короткою штангою або штангою EZ. Натисніть планку на грудях, щоб руки були прямими. Це вихідне положення. Зігніть лікті, щоб опустити штангу за головою. Потім випрямити їх, щоб повернутися у вихідне положення.
Як збільшити підтягування підказки тренера: Не дозволяйте ліктям спалахнути. Тримайте їх на одній лінії із зап’ястями.
Тренування B
Вправа: Мертвий висить
Тривалість: Висіти на планці на 10 секунд довше кожного сету порівняно з останнім тренуванням.
Вправа: Перевернутий ряд
Вправа: Машина, що висувається вперед
Як це зробити: Прикріпіть довге кріплення штанги до шківа висувної машини, що висувається. Візьміться за планку подвійним накладним хватом, щоб долоні були звернені від вас, а ноги підкласти під подушку. Підтягніть планку до ключиці, забиваючи лікті вниз і назад. Звільніть лікті і випряміть руки. Це один представник.
Як збільшити підтягування підказки тренера: Протягом цього руху злегка нахиліться назад, але не нахиляйтесь настільки далеко, щоб зробити це маховим рухом.