Як живити очищення; Досвід життя
Піднімач тягне тягар з підлоги, на частку секунди піднімає його в повітря, з блискавичною точністю присідає під ним і ловить його на рівні плечей. Енергетика - вражаюче видовище, але якщо ви не належите до спортзалу, який спеціалізується на олімпійській важкій атлетиці, це рідкість. І це дуже погано, тому що це один з найбільш функціональних силових тренувальних рухів, які ви можете зробити.
Переваги енергоочищення
"Силові очищення формують не просто силу, а силу всього тіла - здатність швидко переміщати вагу", - говорить Майк Робертсон, штат Міссісі, співвласник Індіанаполіського тренінгу з фітнесу та спорту. Це дуже важливо для потреби спортсменів досягти більшої швидкості. Але виграти може кожен. Як висловлюється олімпійський тренер з важкої атлетики Майк Бурґенер, "коли ви піднімаєте щось із підлоги на плечі - будь то штанга, набір інструментів або малюк - ви робите версію силового очищення".
Зважаючи на свої технічні вимоги, для очищення енергії потрібен більше часу, ніж для середнього натискання або розтягування. Тим не менше, каже Бурженер, "будь-хто повинен мати можливість чистити електроенергію, якщо він розумний у цьому".
Що таке чисте живлення?
За ці півсекунди потрібно чимало подій, щоб виконати добре виконану енергетичну чистку. Більшість тренерів розбивають ці короткі, концентровані зусилля на чотири різні фази: перший потяг, коли ви піднімаєте штангу з підлоги трохи вище колін; перехід, коли ви позиціонуєте себе для посилення ваги, викликаючи легке повторне згинання в колінах; друге потягнення, коли ви з силою стрибаєте і знизуєте плечима, щоб планка рухалася вгору, рухаючи лікті вгору і назовні; і улов, коли ви затягуєте себе під штангу і ловите її на передній частині плечей, лікті спрямовані прямо перед вами.
Тренування з енергетичним очищенням
Опануйте нюанси кожного кроку, працюючи над практичними рухами, зазначеними нижче. Використовуйте високі повторення (три підходи від 12 до 15) і спочатку мінімальну вагу (мітла чудово працює), доки вам не сподобається кожен крок. (Навіть не маючи ваги, ви будете моделювати рух і підвищувати швидкість.) Через два-три тижні починайте експериментувати з полегшеними версіями повного руху. (Див. Нижче пропозиції щодо того, як створити потужність чистою з вагою, яка кидає вам виклик.)
Що стосується обладнання, дотримуйтесь старомодної штанги: спочатку звичайну пряму штангу та олімпійську штангу (з обертовими гільзами на кінцях), коли ви будете готові витримати 45 фунтів і більше. (Попросіть персонального тренера допомогти вам вибрати бар.)
Уникайте силових чисток, якщо ви вагітні або болі в спині. І якщо у вас раніше були проблеми зі спиною, вам, мабуть, слід дотримуватися підвісних чисток, починаючи рух з бруса в середині стегна, а не на підлозі (див. Крок 2, нижче).
Останнє зауваження: Завжди практикуйте висококваліфіковані рухи, як силові очищення, після ретельного прогрівання щиколотки, стегна, плеча та часто занедбаних суглобів зап’ястя, а також перед будь-яким іншим видом вправ. Таким чином, ви розігріті, але не настільки загазовані, що не можете дати все можливе.
1. Перший потяг
Що ти робиш:
Перше потягнення починається з моменту, коли ви піднімаєте штангу з підлоги, і закінчується, коли воно знаходиться трохи вище колін. Багато людей припускають, що відключення живлення - це швидкий вибуховий рух з самого початку, але це не так. Для більшості людей ця частина ліфта схожа на першу фазу румунського, або мертвого підйомника з жорсткими ногами: ви тягнете штангу з підлоги в навмисному, але не надто поспішному темпі.
Як це зробити:
• Встаньте за штангу, ноги паралельні та на ширині стегон, гомілки торкаються штанги.
• Тримаючи руки прямо, а поперек у природній дузі, злегка зігніть коліна і нахиліться вперед, відсуваючи стегна назад і беручи трохи ширше, ніж ширина плечей, нахилом за штангу.
• Підніміть грудну клітку і дивіться прямо перед собою, опускаючи стегна, поки вони не опиняться трохи нижче рівня ваших плечей.
• Тримаючи лікті заблокованими, перекладіть вагу на п’ятки.
• Тримаючи вагу якомога ближче до тіла, одночасно відсуньте коліна назад, підніміть грудну клітку, повільно і плавно виводьте стегна вперед і піднімайте штангу від точки підлоги трохи вище колін.
Як це практикувати:
Попрацюйте, щоб прибити форму на румунському тязі, що є подібним рухом. Виконуйте весь шлях до вертикального положення, роблячи акцент на вихідному положенні грудьми вгору, назад.
Слово з плюсів:
"Не поспішайте налаштовуватися на підйом", - говорить Бергенер. “Коли ваші ноги на ширині стегон, ви отримуєте оптимальний перенос потужності від підлоги до бару. Навіть на Олімпійських іграх 99 відсотків пропущених підйомів виникають через проблеми зі стійкою ".
2. Перехід
Що ти робиш:
Ця коротка фаза підйому, яку також називають положенням звисання до середини стегна, ставить вас в ідеальне положення, щоб надавати максимальну силу вгору на планку. (Це також рекомендована альтернативна вихідна позиція для людей, які відчувають труднощі в попереку).
Як це зробити:
• Тримаючи погляд вперед, поперек у природній дузі, руки прямо і плечі безпосередньо над штангою, продовжуйте тягнутись вгору, доки штанга не опиниться на рівні вашої середини стегна.