Як зменшити щільність калорій (плюс три рецепти) - дієтичне харчування
Вживання їжі з меншою кількістю калорій за один укус може допомогти людям менше їсти і залишатись підстриженим. Але який найкращий спосіб зменшити щільність калорій?
Один день на тиждень протягом чотирьох тижнів вчені забезпечували всією їжею (сніданком, обідом, вечерею та вечірньою закускою), яку їли 59 дорослих у віці від 20 до 45 років. У ці дні вчені знизили щільність калорій у закусках на 20 відсотків у один із трьох способів: додавання менше жиру (вершкового масла або олії), збільшення фруктів та овочів або додавання води. (Наприклад, дослідники додавали воду в запіканку з макаронних виробів Tex-Mex та запіканку з курячого рису, перетворюючи їх на супи).
Учасникам не сказали, що тестували в дослідженні або як варіювали закуски. Наприклад, фрукти та овочі були або подрібнені на дрібні шматочки, або в пюре, щоб учасники не помічали їх.
Результати: добровольці їли приблизно на 400 калорій менше в ті дні, коли закуски мали менше жиру, приблизно на 300 менше калорій у дні, коли закуски мали більше фруктів та овочів, і приблизно на 230 калорій менше в дні, коли закуски мали зайву воду.
Що робити: Якщо ви намагаєтеся скоротити калорії, спробуйте їсти страви з більшою кількістю води, більше фруктів та овочів і (особливо) з меншою кількістю жиру.
Скоротіть щільність калорій, щоб схуднути
"Люди їдять для ваги або обсягу", - пояснює Барбара Роллз з Університету штату Пенсільванія. Її дослідження показують, що якщо ви зменшите щільність калорій - тобто калорій на укус - люди залишають стіл відчуваючи себе ситими, але з меншою кількістю калорій у животі (і, врешті-решт, з меншим животом).
Її дослідницька група проаналізувала дані дієти Premier, яка була схожа на дієту з високим вмістом вуглеводів Omni-Heart.
"Люди, які знизили щільність калорій, в результаті з'їли менше калорій і втратили більше ваги", - пояснює вона. «Зміна щільності калорій була найбільшим провісником шестимісячної втрати ваги. І ті люди їли на фунт більше їжі на день ».
Рулони отримали подібні результати в річному випробуванні. "Обидві групи сказали їсти менші порції та менше жиру, - зазначає вона, - але лише одній групі також було сказано їсти більше фруктів, овочів та супів на основі бульйону". Ця група схудла більше.
"Ми просимо людей керувати порціями калорійної їжі і їсти скільки завгодно фруктів та овочів", - пояснює Роллс. "Це безкоштовна їжа".
Її поради не стосуються сухофруктів або фруктових соків. Також це не стосується картоплі фрі, картопляних чіпсів чи інших крохмалистих овочів.
"Некрохмалисті овочі, такі як селера, є найкращим способом знизити щільність калорій", - говорить Роллс. "Ви здебільшого їсте воду і трохи навалу. Фрукти також повинні бути необмеженими, оскільки вони мають низьку щільність калорій. Ви можете з’їсти стільки стільки, що збираєтеся насититися ».
Три рецепти з низькою калорійністю
Ці рецепти з низькою калорійністю адаптовані на основі 125 рецептів у “The Volumetrics Eating Plan”, автор Барбара Роллс (18,99 доларів, HarperCollins).
Рецепт бальзамічних ягід
Кожна страва праворуч містить 60 калорій, але бальзамічні ягоди (праворуч) більш ситні, ніж традиційні ягоди та вершки. Зробити
