Як зробити 16 різних типів віджимань САМО

Незалежно від того, фахівець ви в push-up чи новачок, тут є щось для вас.

Віджимання досить прокляте. Мій тренер з черлідингу в середній школі наполягав на тому, що весь загін міг вибити 20 віджимань до того часу, коли закінчився літній табір прихильників і почався футбольний сезон. Мені було 15, і найважче, що я регулярно піднімав, - це велика крижана кава від Dunkin ’. Я старався як міг, але завжди опускався на коліна після п’яти.

Зараз, будучи редактором фітнесу, я знаю, що якби той тренер-сержант запропонував нам належні модифікації та допоміг нам допрацювати до повного віджимання, можливо, я справді зміг би це зробити. На щастя, я тепер знаю правду: Є так багато різних способів зробити віджимання, і є безліч простіших місць для початку, якщо сили Вашої верхньої частини тіла ще немає.

"Ключем до фітнесу є модифікація, незалежно від того, чи використовується ця модифікація для полегшення вправи або для ускладнення", - говорить Джекі Сталцер, тренер Нью-Йоркського спортивного клубу в Квінсі, штат Нью-Йорк. "Знаючи, коли і як кинути виклик ти сам можеш допомогти швидше досягти своїх фітнес-цілей. Знання свого тіла, приділення уваги формі та усвідомлення того, чому ти насправді виконуєш вправу, зроблять твої зусилля доречними ".

Що стосується віджимань, Сталцер каже, що, як правило, виконуючи їх під нахилом або будь-яким іншим способом, який скорочує діапазон ваших рухів (він називається скільки потрібно зігнути лікті, щоб досягти нижньої частини руху), їм легше. Додавання компонентів, які кидають виклик стабільності, працюють над іншими групами м’язів або руки у відхиленому положенні, робить рух більш складним.

Навіть якщо ви освоїли базовий віджимання, варто включати інші типи у свій розпорядок дня, каже вона. "Це не лише хороша ідея виконувати кілька типів віджимань, щоб зачепити різні частини тіла, але також важливо вивчити ваші варіанти, щоб з’ясувати, які варіанти найкраще підходять для вас". Деякі з них будуть працювати з вашими біцепсами або трицепсами більше, тоді як інші вимагають більше вашого ядра, плечей або грудей.

Тут Stalzer демонструє 16 різних варіантів віджимань, які ви можете спробувати, починаючи (приблизно) від найпростішого до найскладнішого, хоча справжній рейтинг складності дещо відрізнятиметься залежно від людини. Що стосується мене, я тепер можу робити принаймні 20 повних віджимань з хорошою формою - те, про що мій підліток ніколи не міг би подумати, що це можливо - після того, як включив більше силових тренувань у свою рутину і, так, починаючи з модифікованих рухів і працюючи вгору до стандартного віджимання.

Якщо це ваша мета, або якщо ви просто шукаєте нові способи роботи руками, плечима, спиною та грудьми, спробуйте кроки нижче.

Шталцер каже, що воліє не дозволяти клієнтам робити віджимання, стоячи колінами прямо на підлозі. "Мені подобається, щоб поверхня була піднятою, тому ви стоїте на колінах, але віддалені від землі на 10-10 дюймів. Таким чином, це трохи більше схоже на форму правильного віджимання, тому коли ми врешті переходимо від колін до пальців ніг це набагато простіше ".

Почніть з високого положення в положенні, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Помістіть йога-блок або подібну поверхню для піднесення під коліна.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіть тіло якомога ближче до підлоги.
Для початку натисніть назад.

"Це чудове місце для початку для початківців, оскільки воно дозволяє вам працювати в межах рухів, які ви можете обробляти під кутом, подібним до стандартного віджимання (на відміну від традиційного модифікованого віджимання, коли ваші коліна лежать на підлозі ", - каже Сталцер. По ходу забирайте йога-блок.

Почніть з високого положення в положенні, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Підкладіть під груди блоки йоги (десь від трьох до одного) або книги, якщо блоків у вас немає.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіть грудну клітку до блоків.
Для початку натисніть назад.

"Віджимання на нахилі змінює напруження, яке вектор сили тяжіння надає вашому тілу", - говорить Сталцер. Іншими словами, зміна кута нахилу таким чином, що ви знаходитесь вище за землю, полегшує вам виконання руху.

Візьміть лавку або стілець і поставте їх перед своїм тілом.
Покладіть руки на стілець і пройдіться ногами назад, поки не опинитеся під кутом приблизно до 45 градусів до стільця.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до стільця.
Для початку натисніть назад.

Стандартний віджимання працює на ваших плечах, грудях, трицепсах, біцепсах, спині, серцевині, квадратиках і сідницях. Подумайте про це як про рухому дошку - вам захочеться тримати все міцно, згинаючи руки. "Тримайте шию в нейтральному положенні і вирівнюйте її до хребта (підтягнуте підборіддя)", - говорить Сталцер.

Почніть у високому положенні з дощок, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги. Лікті повинні знаходитися під кутом приблизно 45 градусів до тулуба.
Для початку натисніть назад.

"Це виконується подібно до стандартного віджимання, лише з руками, розташованими трохи ширше, ніж зазвичай. Це надає більше сили на передні дельтоподібні та грудні відділи малої грудини", - говорить Сталцер. (Це м’язи у верхній частині грудей, близько до ваших плечей.)