Як зробити форму вправи доброго ранку
Прокинься, прокинься сонні сідниці.
"Доброго ранку" може бути привітанням по електронній пошті, милим текстом, який ваш бу ви відправляє, перебуваючи у справі, або, TBH, будь-яким ранком, який не починається з будильника. Але «доброго ранку» - це ще й вправа, якою вам обов’язково слід займатися.
Ніколи про це не чув? Цей посібник для вас. Прокрутіть униз, щоб дізнатися, як саме робити вправу для доброго ранку в хорошій формі та що ви отримаєте, додавши її у свою ротацію вправ.
Що таке вправа доброго ранку?
По суті, рух - це шарнір у стилі стегна. Хіп? "Шарнір стегна - одна з функціональних схем рухів, яка передбачає підтримку нейтрального хребта та згинання в стегнах", - пояснює фізіотерапевт Грейсон Вікхем, D.P.T., C.S.C.S., засновник Movement Vault, цифрової платформи з руху. Для візуалізації подумайте про першу половину тяги, коли ви ламаєте стегна і нахиляєтесь вперед - це шарнір стегна. (Ніколи не робив тяги? Цей посібник для вас).
Ще один чудовий візуал - тезка руху: Вранці вставати з ліжка. Коли ви встаєте з ліжка, ви кладете ноги на підлогу, а потім підгортаєте середню лінію перед тим, як пробити стегна. Правда? Ну, це вправа для доброго ранку! (Не хвилюйтеся, нижче є більш детальний покроковий опис.)
Чому ви повинні робити вправи доброго ранку
Простіше кажучи, добрий ранок - головний крок для запобігання травмам.
Хоча добрий ранок в першу чергу зміцнює сідничні м’язи та м’язи сухожилля, вони також зміцнюють всі інші м’язи заднього ланцюга (м’язи вздовж задньої частини тіла), такі як верхня частина спини, лати та литки. Вони також вражають усі м'язи ядра (включаючи поперечний прес, косі і тазове дно), за словами CJ Hammond, сертифікованого NASM тренера з RSP Nutrition. А якщо рух зважений (цього не обов’язково), він може посилити ваші трицепси, біцепси, плечі та пастки на додаток до всього іншого, про що ми вже згадували раніше. Так, доброго ранку настільки повною мірою, як і вправа.
З точки зору запобігання травматизму, ефект доброго ранку на задній ланцюг є найважливішою перевагою. Як культура, ми маємо хронічно слабкі задні ланцюги, пояснює Вікхем. "Жодного разу, коли ми переходимо від сидіння на роботі до сидіння в машині до сидіння перед телевізором, наш задній ланцюг повинен активуватися і працювати", - говорить він. Це може зробити ці м’язи неймовірно напруженими та/або слабкими.
Проблема слабкого заднього ланцюга подвійна. По-перше, інші групи м'язів змушені компенсувати слабкий задній ланцюг, і коли це трапляється, "ризик травм, таких як підошовний фасціїт, травми колін, потягнутого підколінного сухожилля та травм попереку, все стрімко зростає", говорить Хеммонд. По-друге, оскільки задній ланцюг містить найбільші та найпотужніші м’язи тіла, слабкий задній ланцюг заважає вашому спортивному потенціалу. Зітхайте. (Можна поставити пари, що найсильніша жінка на землі Тія Тумі не має слабкого заднього ланцюга!)
Ще одна причина доброго ранку вказує на те, що Вікхем сказав про вправу як функціональну модель руху. "Функціональний шаблон руху" - це вигадливий спосіб сказати, що рух імітує рухи, які ви робите під час повсякденних завдань. (Інші приклади включають: присідання, віджимання або випад.) Якщо ви не можете належним чином зробити доброго ранку, "шанси нанести травму попереку, виконуючи повсякденні рухи, такі як прибирання продуктів, або зав'язування шнурка йде вгору ", - говорить Вікхем. І це особливо вірно, коли ви старієте, каже він. (Поперек уже болить? Ось як полегшити ці болі якомога швидше.)
Добрий ранок Тренування Варіації руху
Усі варіації руху ранкового тренування включають однаковий загальний режим руху. Але якщо ви навантажуєте рух, де ви тримаєте або розміщуєте вагу, і чи залишаєтесь ви стояти, це впливає на складність руху і ступінь, до якого рух націлений на ваше ядро або підколінники.
Класичний Доброго ранку
Бути прямозначним: Вправа для доброго ранку - це чудовий рух. Але при неправильному виконанні він створює високий ризик травмування - особливо при завантаженні. "Додайте ваги, коли ваш шаблон руху не є здоровим, і ви спричиняєте травму, подібну грижі диска або опуклості", - говорить Вікхем. Так.
Ось чому він каже, що всі люди повинні отримати ОК від тренера на своїй формі, виконуючи класичний, незважений рух, перш ніж додавати вагу вправі. "Принаймні, вам слід зробити відео, як ви рухаєтеся збоку, і переконайтеся, що ваша спина не округляється [в будь-який бік]", - говорить він.
Як це зробити:
A. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці ногами спрямовані вперед, коліна м’яко зігнуті. Руки повинні бути прямими вниз або схрещеними на грудях. (Вікхем каже, що, засунувши руки за голову або над головою, ви ненавмисно можете витягнути спину з нейтрального положення.)