Як зробити підтягування за 28 днів Покроковий план спартанських перегонів
Отже, ви хочете знати, як робити підтягування і як робити багато з них. Цей план "Як робити підтягування" призначений для всіх, хто там рибалить. Можливо, ви можете пов’язати стосунки. Ви плюхаєтесь під штангу, як зачеплений короп, поки ваш підборіддя випадково не очистить його одним терміновим трешем вгору. Існує кращий спосіб дізнатись, як покращитися в підтягуваннях.
"Підтягування - це чудова вправа, оскільки воно націлене на декілька груп м'язів одночасно - спину, біцепс, прес і передпліччя", - каже Дуг Склар, тренер із спартанських SGX і власник PhilanthroFIT у Нью-Йорку. "Таким чином, це вимагає значної сили верхньої частини тіла, зчеплення та серцевини".
Наведений нижче чотириетапний план перенесе ваші підтягування від жалюгідних до ідеальних. Але це не станеться за одну ніч, тож не поспішайте. Повірте нам, це буде того варте. "Є щось психічно потужне у можливості робити підтягування", - говорить Скляр. "Ви будете відчувати, ніби ніщо не може вас утримати".
Як робити підтягування №1: Форма
Стрибніть на планку і подивіться, скільки суворих підтягувань ви можете зробити (не кидаючи, не стрибаючи та не махаючи!) Прямо тут і зараз. Запишіть це число, а також мету, яку ви хочете досягти за розумний строк, наприклад, від трьох до чотирьох тижнів.
Якщо ви не можете впоратися навіть з одним, не хвилюйтеся. Цей план розроблений спеціально, щоб допомогти вам навчитися робити підтягування. "Знайте, що може знадобитися багато часу, щоб виробити сили, необхідні для здійснення подвигу", - говорить Скляр. "Однак, як тільки ви зможете виконати одне повторення, наступні кілька прийдуть швидше".
Часто неможливість зробити підтягування має все спільне з підтягуванням. Порівняйте вашу форму з цими рекомендаціями та внесіть необхідні виправлення:
- Використовуйте накладний хват на штангу руками трохи ширшими за ширину плечей. Оберніть усі пальці навколо планки для максимального зчеплення.
- Вільно висіть під штангою. Якщо ноги все ще можуть торкатися землі, схрестіть їх за собою. Затягніть серцевину, щоб запобігти коливанню тіла.
- Втягніть лопатки, ніби затискаєте олівець між ними в центрі спини.
- Проведіть ліктями вниз і назад, а груди потягніть до бару. Тримайте серцевину зайнятою, щоб запобігти коливанню під штангою.
- Зробіть пазуху на хвилину вгорі - підборіддям над штангою, а потім повільно опустіться назад до початку під контролем.
Як робити підтягування №2: Група
Щоб покращити свої сили та попрацювати над навчанням підтягувань, Sklar рекомендує підтягування за допомогою допоміжних засобів, як з партнером, так і з групою. "Для початківців гуртки допомоги є чудовим інструментом, який допоможе вам просунутися до повного підтягування самостійно", - говорить він. "Деякі люди мають силу на мить затримати підборіддя над штангою, але їм не вистачає сили, щоб розпочати підтягування з повністю витягнутого положення".
Але гурти не тільки для початківців. Навіть досвідчені спортсмени можуть отримати вигоду, оскільки стрічки дозволяють збільшити обсяг тренувань і пройти повз типової точки стикання, покращуючи м’язову витривалість та силу.
Щоб скористатися стрічкою, прокрутіть її навколо себе натяжної планки і туго затягніть, щоб закріпити. Встаньте на коробку, візьміться за планку і поставте одну ногу всередину петлі. Тримаючись руками, виходите з коробки і витягуйте обидві ноги, щоб ваше тіло було вертикальним.