Як зробити підтримку відкоту в пілатесі

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Крістін Макгі є сертифікованим особистим тренером і в даний час викладає йогу та медитацію для Пелотона. Вона також сертифікована з пілатесу та Національної асоціації спортивної медицини.

зробити

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цілі: Черевці

Рівень: Новачок

Підтримуваний відкат - це не просто тренування. Це інструмент навчання обізнаності. Ви можете використовувати цю вправу на килимку, щоб допомогти вам налаштуватися на черевний прес і як використовувати їх для створення глибокого совка. Якщо згортання вам важко, як і багатьом людям, підтриманий відкат - ідеальна попередня вправа.

Переваги

Як і інші вправи на кочення, підтримуваний відкат допомагає зробити хребет більш гнучким. Це допомагає вам навчитися подовжувати хребет і використовувати м’язи живота, щоб підтримувати його - і те, і інше допомагає підтримувати цей хребет здоровим, займаючись повсякденною діяльністю.

Покрокова інструкція

Почніть сидіти вертикально на кістках сидіння. Ноги паралельні, зігнуті коліна, а ступні плоскі на підлозі. Покладіть руки на стегна трохи вище задньої частини коліна. Займіться тазовим дном і м’язами живота, щоб верхня частина тіла легко підтримувалася. Плечі опущені, а шия розслаблена.

Згинайте ноги. Це допоможе тримати задню частину ніг зачепленою, а також підтримувати зв’язок між п’яткою та кістками під час відкочування. Приділіть хвилину повному диханню, зосереджуючись на довжині вгору і вниз по хребту.

  1. Глибоко втягніть нижній відділ живота, щоб почати рух. Нехай ваша спина розширюється і у відповідь створіть криву "вгору і вгору". Тримайте грудну клітку відкритою, а плечі опущені.
  2. Знизьте назад, зберігаючи свою криву, продовжуючи втягувати прес. Використовуйте опору рук, щоб продовжувати використовувати м’язи преса, і не дозволяйте спині або шиї надмірно втягуватися. Зверніть увагу, де зачіпаються різні частини абс. Подивіться, наскільки глибоко ви можете зробити вигин спини, не згинаючи плечей. Поверніться якомога далі назад, наскільки ви можете пройти плавно. Якщо абс починає тремтіти або шия напружується, трохи відступите.
  3. Почніть повернення у вертикальне положення з нижнього преса. Зберігайте криву C, поки ви знову не опинитеся на кістках, а потім опустіть куприк на підлогу, коли ви дозволяєте хребту розвертатися до неба, плечі опускаються.
  4. Повторіть 4-6 разів.