Як зробити сидячий сундук, техніка, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Цілі: Грудні м’язи

Необхідне обладнання: Машина для пресування грудей

Рівень: Новачок

Машина для сидіння на грудях - вертикальна версія стандартної лежачої машини для жиму лежачи. Руки, покладені на ваговий вантаж, відштовхуються від грудей і повертаються у вихідне положення. Грудний прес допомагає побудувати грудні м’язи, а також м’язи біцепса, дельтоподібної та широкої спини.

Переваги

Ця вправа націлена на основний м’яз грудної клітини, грудну клітку. Розробка печ - це естетична мета для багатьох людей. Це також функціонально для розвитку сили та сили для занять спортом, коли ви розмахуєте битою, ракеткою або ключкою. Машина для грудного преса також набирає біцепс та великі м’язи плечей та спини. Використання машини допомагає запобігти багатьом помилкам форми. Ви можете відрегулювати сидіння та ручки, щоб вони знаходились у правильному положенні для вашого тіла. Використовуючи машину, ви можете піднімати важчі ваги з більшим контролем.

Покрокова інструкція

Ознайомтесь з машиною. Стандартна машина Nautilus - це важільний пристрій, який використовує набір знімних вагових пластин. Старі машини мають одну вагону каретку, яка розподіляє вагу порівну між двома брусками. Нові моделі на важелях мають каретку для кожного бару та незалежний рух, який більш рівномірно будує обидві сторони скрині. Інші машини працюють на кабельно-шківній системі, яка кріпиться до стопки вагових пластин. Щоб відрегулювати вагу, просто перемістіть знімний штифт на обрану пластину. Як і у випадку з важільними системами, тросово-шківні машини можуть мати як незалежні, так і незалежні шини. Якщо ви не знайомі з жодною з цих машин, не соромтеся звертатися за допомогою до спортсмена.

Сідайте зручно на машину, міцно поклавши ноги на підлогу приблизно на ширині плечей. Якщо ви вперше користуєтесь машиною, покладіть на ваговий вагон легший вантаж. Якщо ваша машина має регульовану висоту сидіння, переконайтеся, що параметр дозволяє вашим рукам натискати в горизонтальному положенні до землі, коли ваші руки повністю витягнуті.
Візьміться за ручки повним хватом, великий палець обведений навколо рукоятки, і тримайте нейтральне положення зап’ястя, зап’ястя на одній лінії з передпліччями.
Висуньте штанги назовні до повного розгинання, але не зафіксувавши лікоть, видихаючи при натисканні. Тримайте голову стійкою до вертикальної подушки, а шию нерухомою. Ви повинні відчувати значний опір проти горизонтального поштовху.
Зробіть коротку паузу на повному розгинанні, а потім дозвольте брускам повернутися до ваших грудей і вдихнути під час відновлення.
Повторюйте стільки повторень, скільки вимагається у вашій програмі. Спробуйте різні ваги, поки не зможете повільно натискати і відпускати приблизно 10 повторень. Останнє повторення завжди повинно відчувати себе трохи важко.
Спробуйте три підходи по 10 повторень. Почніть з меншого, якщо потрібно, завжди слухаючи своє тіло, щоб уникнути травм. Відпочиньте кілька хвилин між сетами.