Яка правильна форма для важкої атлетики
Запитайте експертів
Мене часто бентежать правильні форми та техніка підняття вільних тягарів. Здається, ніби у кожного в спортзалі різна техніка. Наскільки важливо підтримувати правильну форму під час підняття тягарів?
Відповідь лікаря
Більшість людей сходяться на думці, що "правильна форма" під час підйому важлива, але даних, які підтверджують, що правильна форма запобіжить травмам або покращить працездатність, не існує. В заяві позиції Американського коледжу спортивної медицини "Моделі прогресування тренувань на опір здоровим дорослим" написано: "Важливо зазначити, що для будь-якої швидкості фізичних вправ використовується належний прийом, щоб зменшити ризик отримання травм". але жодних досліджень для підтвердження цього твердження не передбачено.
У дітей історія майже однакова. Існує мало доказів того, що правильна форма запобіжить травмам. Однак було опубліковано кілька звітів, які вказують на те, що у дітей, які навчаються у ретельно контрольованих програмах силових навантажень, трапляється мало травм, що припускає, що, можливо, правильна форма є принаймні частиною рівняння. Такі звіти та безліч даних, що демонструють переваги важкої атлетики для дітей, спонукали Американську асоціацію педіатрії (AAP) та Національну асоціацію сили та кондиції (NSCA) об’єднатися та дати можливість дітям підняти важку атлетику. У червні 2001 року ці організації опублікували спільну позиційну заяву під назвою "Силові тренування з боку дітей та підлітків". У своїй заяві вони пишуть: "Програми силового тренування для підлітків та підлітків можуть бути безпечними та ефективними, якщо дотримуватись належних методів тренування з опору та техніки безпеки", і вони рекомендують наступне для дітей, які хочуть піднімати тяжкість:
- Ретельний нагляд дорослих з боку компетентного фахівця
- Реалістичні очікування, засновані на віці та стадії розвитку (до, під час та після опушення)
- Один-три підходи, 12-15 повторень з легшими вагами для початку, з прогресуванням до 6-12 повторень з більш важкими вагами, два-три рази на тиждень
- Слід включати одноразові та багатосуглобові вправи, але починати їх з легких ваг, поки не засвоїться правильна форма
- Поступове прогресування тренувальних навантажень: 5% -10% проти 5-10 фунтів
Існує ще один фактор, який слід враховувати, думаючи про форму. Тобто, якби належну форму було доведено ефективною для запобігання травматизму та підвищення ефективності роботи, як би виглядала ця форма? Наприклад, під час завитків біцепса ви повинні стояти прямо і тримати плечі назад, а книги з важкої атлетики містять такі пропозиції, як сидіти прямо і розслабити плечі під час розгинання ніг, але так мало цієї поради ґрунтується на доказах, що сумнівно, чи слід це рекомендувати універсально. Можливо, більш важливим є той факт, що всі ми маємо різну анатомію та біомеханіку, і тому наше тіло рухається по-різному, виконуючи всілякі види діяльності. Ніхто, навіть професійні спортсмени, не кидає бейсбол точно так само, не розмахує клюшкою для гольфу, не подає тенісний м’яч так само, і чому тоді важка атлетика повинна бути якоюсь іншою? Це не означає, що при підйомі потрібно бути необдуманим, але, можливо, запобігання травмам не лише правильна форма.