Які добавки приймати на кетогенній дієті, щоб залишатися здоровими - Insider
Отримати достатню кількість певних вітамінів та мінералів може бути важко, коли ви дотримуєтесь кетогенної дієти з обмеженим вмістом вуглеводів. Добавки, особливо магній, калій та клітковина, можуть бути необхідним доповненням до вашої рутини.
Їжа - перша, добавки - друга
"Потрібні спільні зусилля, щоб забезпечити отримання належної кількості вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, одночасно обмежуючи загальну кількість вуглеводів до 10% від загальної добової кількості калорій, що необхідно для збереження кетозу", - говорить Аріана Фіоріта, РД, зареєстрована дієтолог Центру функціональної медицини клініки Клівленда.
Вона наголошує на важливості спочатку отримувати якомога більше поживних речовин через їжу. Але існують певні вітаміни та мінерали, які організм засвоює нелегко, саме тому вам слід також подумати про прийом добавок, щоб переконатися, що ви отримуєте достатнє харчування.
Під час кетозу нирки вимивають більше електролітів, ніж зазвичай, включаючи магній, калій і сіль. Якщо ви відчуваєте симптоми кето-грипу, це може свідчити про те, що ваші електроліти не в рівновазі, і вам потрібно їх замінити.
Калій
Рекомендована добова норма споживання калію становить 3400 міліграм (мг) для дорослих чоловіків та 2600 мг для дорослих жінок.
Деякі з основних джерел калію - абрикоси, сочевиця та чорнослив - також містять багато вуглеводів, що робить їх обмеженими для кето дієти. Однак їжа, що відповідає кетом, включаючи курку, яловичину та лосось, містить близько 325 грамів калію. І дві чашки сирого шпинату упаковують приблизно 334 мг, так що ви все одно можете отримати трохи калію з їжі, ріжучи вуглеводи.
Попрацюйте зі своїм лікарем, щоб визначити, чи потрібен вам додатковий калій, перебуваючи в стані кетозу. Майте на увазі, що більшість добавок, що містять лише калій, містять близько 99 мг калію - близько 3% від денної норми. Це тому, що добавки, що містять хлорид калію і більше 99 мг калію, пов’язані з ураженнями тонкої кишки.
Також нехай вас не обманюють добавки, що містять йодид калію, які, незважаючи на оманливу назву, містять йод, а не калій.
Магній
Дорослі повинні отримувати від 310 до 420 мг магнію на день. Але майже половина дорослих людей в США не отримує достатньої кількості магнію.
Виключення продуктів, багатих магнієм, таких як квасоля, як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів, може ускладнити отримання добової дози. На щастя, є деякі основні кето основні продукти, багаті магнієм, включаючи мигдаль, кеш'ю та арахіс, які містять від 60 до 80 мг магнію на порцію.