Які фрукти мають найменшу глікемічну навантаження
Це має великий сенс, якщо ви намагаєтесь підтримувати збалансоване харчування та здоровий спосіб життя. Але як ми вимірюємо цукор у певному фрукті та які фрукти мають найменшу кількість?
Як виміряти цукор у фруктах
Ми фактично не беремо шматочок фрукта, не досліджуємо його в лабораторії та не визначаємо кількісно в грамах цукру в кожній порції. Що насправді відбувається, так це те, що ми вимірюємо вплив, який цей фрукт чинить на рівень цукру в крові (також його називають глюкозою в крові). Існує два способи представити це - глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГЛ). Спочатку я поясню, як ці заходи працюють, а в кінці статті я включив дві таблиці з номерами різних фруктів.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс їжі - це числова одиниця, яка описує, наскільки вживання їжі підвищить рівень цукру в крові; фактично, це відображає, наскільки їжа є «солодкою». Індекс глікемії використовує шкалу від 0 до 100, де 100 - це чиста глюкоза. Їжа з високим ГІ спричинить значне підвищення рівня цукру в крові, тоді як їжа з нижчим ГІ не матиме великого впливу взагалі.
Орієнтовно, середина 50-х та середина 60-х років у ГІ харчових продуктів вважається середньою, тоді як 70 і вище вважається високою. Їжа з ГІ менше 55 вважається низьким глікемічним індексом і, отже, матиме менший вплив на рівень цукру в крові. Як правило, сушені фрукти, як і багато інших оброблених продуктів, мають більш високий ГІ.
Глікемічний індекс проти Глікемічне навантаження: в чому різниця?
Основна проблема глікемічного індексу полягає в тому, що він не враховує типових розмірів порцій. Насправді він стандартизує кожну їжу, включаючи 50 грамів вуглеводів. Це призводить до деяких своєрідних спотворень. Наприклад, для отримання 50 грамів вуглеводів вам знадобиться або 2,8 унції батончика Снікерса, або 35 унцій гарбуза. Навряд чи чесно порівнювати ці два, коли ці розміри порцій настільки нереальні!
У 1997 році дослідники Гарвардського університету представили концепцію глікемічного навантаження з метою вирішення цієї проблеми. Глікемічне навантаження прагне збалансувати глікемічний індекс, враховуючи розмір порції. Візьмемо для прикладу глікемічний індекс кавуна. У нього високий ГІ, оскільки вуглеводи швидко підвищують рівень цукру в крові, але він містить відносно невелику кількість вуглеводів на порцію, що означає, що він має низьке глікемічне навантаження.
Глікемічне навантаження їжі обчислюється безпосередньо з її глікемічного індексу. Ми просто беремо глікемічний індекс їжі, ділимо його на 100 і помножуємо на грами вуглеводів (за винятком клітковини) у типовому розмірі порції. GL вище 20 вважається високим, діапазон 11-19 вважається середнім, а нижче 11 низьким.
Погляньмо ще раз на кавун. Він має глікемічний індекс 72, що є відносно високим. Однак типова порція містить лише 5 грамів вуглеводів. Це означає, що ми можемо розрахувати глікемічне навантаження так: 72/100 * 5 = 3,6. Як ви можете бачити з цього прикладу, іноді те, що класифікується як фрукти з високим вмістом глікемії, все одно може бути здоровою закускою, яка майже не вплине на рівень цукру в крові.
Однак кавуни - незвичний випадок, оскільки вони мають високий глікемічний індекс (понад 70 вважається високим), але мають низьке глікемічне навантаження (нижче 11 - низьке). Це не є загальним явищем, оскільки більшість продуктів із високим ГІ буде мати відповідно високий рівень ГЛ.
Глікемічне навантаження фруктів
Ось дві таблиці, що містять глікемічне навантаження різних фруктів, взяті здебільшого з Американського журналу клінічного харчування у 2002 р. (Повна версія тут) та Американської діабетичної асоціації у 2008 р. (Повна версія тут). Я створив одну таблицю, що відображає фрукти, упорядковані за глікемічним індексом, а іншу - за впорядкованою за гликемічним навантаженням.
Діаграма глікемічного індексу для фруктів
Пам'ятайте, що ГІ більше 70 вважається високим, ГІ 55-70 вважається середнім, а ГІ нижче 55 вважається низьким.
| Вишні | 22 |
| Абрикос | 23 |
| Вапно | 24 |
| Слива | 24 |
| Грейпфрут | 25 |
| Лимон | 25 |
| Персик | 28 |
| Чорнослив | 29 |
| Нектарини | 30 |
| Дати | 36 |
| Яблуко | 38 |
| Груша | 38 |
| Полуниця | 41 |
| Апельсини | 44 |
| Виноград | 46 |
| Ківі | 52 |
| Чорниця | 54 |
| Банан | 55 |
| Манго | 56 |
| Рис | 60 |
| Ізюм | 64 |
| Ананас | 66 |
| Канталупа | 67 |
| Кавун | 72 |
| Гуава | 78 |
Діаграма глікемічного навантаження для фруктів
Пам'ятайте, що GL більше 20 вважається високим, GL 11-19 вважається середнім, а GL нижче 11 вважається низьким.
| Вапно | 1 | 120г |
| Полуниця | 1 | 120г |
| Абрикос | 3 | 120г |
| Грейпфрут | 3 | 120г |
| Лимон | 3 | 120г |
| Канталупа | 4 | 120г |
| Гуава | 4 | 120г |
| Нектарини | 4 | 120г |
| Апельсини | 4 | 120г |
| Груша | 4 | 120г |
| Кавун | 4 | 120г |
| Чорниця | 5 | 120г |
| Персик | 5 | 120г |
| Слива | 5 | 120г |
| Яблуко | 6 | 120г |
| Ананас | 6 | 120г |
| Ківі | 7 | 120г |
| Манго | 8 | 120г |
| Вишні | 9 | 120г |
| Чорнослив | 10 | 60г |
| Банан | 11 | 120г |
| Виноград | 11 | 120г |
| Рис | 16 | 60г |
| Дати | 18 | 60г |
| Ізюм | 28 | 60г |