Які м’язи виконують віджимання Зображення та керівництво
Віджимання - це проста вправа, яка може зміцнити і привести в тонус багато м’язів верхньої частини тіла та серцевини. Існує багато варіантів віджимань, які відповідають цілому ряду здібностей і зосереджуються на різних наборах м’язів.
У цій статті ми розглянемо, які м’язові віджимання працюють, і деякі переваги виконання віджимань. Ми також надаємо посібник з восьми різних типів віджимань.
М’язи верхньої частини тіла виконують більшу частину роботи, коли людина робить віджимання. Ці м’язи:
- група м’язів грудної клітки, включаючи велику грудну і малу грудну
- група м’язів плеча, включаючи дельтоподібну велику та дельтоподібну незначну
- м’язи верхньої та середньої частини спини, включаючи широку спинку, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи
- біцепс, в передній частині надпліччя
- трицепс, ззаду надпліччя
- serratus anterior, який сидить збоку на грудях під надпліччям
Однак віджимання вимагають роботи багатьох інших м’язів тіла, щоб утримати тіло у жорсткому положенні дошки. Ці м’язи можуть включати:
- м’язи попереку
- черевні або основні м’язи
- велика сіднична та середня м’язи, які є м’язами сідниць
- м’язи ніг, включаючи м’язи підколінних сухожиль, квадрицепси, литкові та гомілкові м’язи
Регулярні віджимання мають багато переваг, зокрема:
Спалювання калорій
Виконання віджимань може бути потужним тренуванням для всього тіла. Вони витрачають велику кількість енергії за короткий період, оскільки для рухів потрібні великі групи м’язів, щоб підняти і утримати більшу частину ваги тіла.
Чим більше віджимань робить людина, тим більше калорій вона спалює.
Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи
Під час віджимань використовуються великі групи м’язів, щоб по черзі піднімати і опускати більшу частину ваги тіла, що збільшує частоту серцевих скорочень. Підвищення частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ сприяє зміцненню серцевого м’яза, дозволяючи йому перекачувати більше кисневої крові в легені та по всьому тілу.
Крихітні кровоносні судини, звані капілярами, які постачають кров з артерій до тканин і органів, також розширюються, щоб забезпечити кращий кровотік.
Виконання вправ, що підвищують пульс, може допомогти:
- зниження артеріального тиску
- регулюють рівень цукру в крові та інсуліну
- зменшити ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань
- знизити масу тіла або підтримувати здорову вагу, поряд з дієтою з контролем калорій
Захист плечового суглоба
Коли люди використовують правильну техніку, віджимання можуть допомогти наростити силу м’язів навколо плечового суглоба. М’язи та сухожилля в плечі утримують кістку верхньої частини руки в гнізді.
Коли м’язи слабкі, стрес або травма плеча може призвести до пошкодження м’язів і сухожиль.
Це легко зробити
Віджимання - це проста вправа, яка вимагає дуже мало або навіть не вимагає спорядження, тому людина може легко виконувати їх як частину тренування вдома. Існує також безліч варіацій віджимань, які підходять людям різної сили та здібностей.
Нижче наведено посібник з восьми різних типів віджимань. Вправи розподілені за складністю від найпростіших до найскладніших.
1. Віджимання стіни
Настінні віджимання підходять для початківців або тих, хто має травму плеча. Цей вид віджимань допомагає наростити силу плечей і грудей, але зменшує навантаження на м’язи.
Працювали м’язи: руки, плечі та груди.
- Встаньте перед стіною, трохи вище відстані витягнутої руки. Ноги повинні бути на ширині плечей.
- Довести руки до висоти плечей. Нахиліться вперед, витягніть руки і покладіть руки рівно на стіну. Руки також повинні бути на ширині плечей.
- Вдихніть і зігніть лікті, опускаючи корпус до стіни. Під час цього руху стисніть серцевину і сідниці, щоб зберегти міцне, пряме положення.
- Зробіть паузу на 1 секунду, а потім відсуньте стіну руками, тримаючи руки на стіні. Ноги повинні залишатися рівними на підлозі. Якщо підбори підійдуть, трохи підійдіть ближче до стіни.
Спробуйте зробити 3 підходи по 12 повторень, досягнувши загалом 36 віджимань. Зробіть невелику перерву між сетами.
2. Модифікований віджимання
Модифікований віджимання призначений для людей, які хочуть більш складних вправ, ніж віджимання на стіні, але не зовсім готові до стандартного віджимання. Роблячи цей віджимання, зосередьтеся на підтягуванні всіх м’язів, щоб зберегти жорсткість, пряме тіло.