Який оптимальний час між наборами для росту м’язів
Тема: Який оптимальний час між наборами для росту м’язів? Дізнайтеся, що думають люди на наших популярних дошках оголошень.
Який оптимальний час між наборами для росту м’язів
Питання: Як довго слід чекати між сетами? Якщо ви намагаєтеся провести лише кілька секунд між сетами, щоб повністю опрацювати м'яз і збільшити "опік", або вам слід почекати довше, поки ваші м'язи повністю відновляться з останнього сету?
Який спосіб найкраще збільшити зростання? Якщо ви коли-небудь змінювали кількість часу між наборами з часом або дотримувались одного перевіреного методу?
Бонусне запитання: Ви коли-небудь використовували одну з тих "інтенсивних" тренувань із абсолютно мінімальним проміжком часу між сетами, лише щоб спробувати пробити плато або спробувати щось інше? Щось на зразок 10 підходів до присідань із лише 15 секундами між підходами, поки ви не на межі блювання? Якщо так, то якою була саме тренування? Як часто ви повинні це робити? Це допомогло вашим загальним досягненням?
1-е В місце В JAMEZ
Скільки відпочинку найкраще?
"Найкраща" кількість часу для відпочинку між сетами, як і більшість речей у бодібілдингу, залежить від того, для якої конкретної цілі В ви тренуєтесь.
Ви хочете бути сильнішими, мускулистішими або підвищити свою витривалість? Здоровий глузд і дослідження говорять нам, що ми можемо переслідувати лише одну мету за раз.
Якщо ми хочемо бути сильнішими, нам слід дотримуватися навчальної програми, яка якомога швидше збільшує нашу силу. Так само щодо розміру та витривалості. Не дивно, що з кожною спеціалізованою програмою виникають різні вимоги щодо періодів відпочинку.
Давайте подивимося, ЩО такі різні періоди відпочинку, і, що найголовніше, дослідимо, ЧОМУ вони є.
Силові тренування
Щоб швидше зміцніти, найкращий період відпочинку - від 3 до 5 хвилин між сетами.
Це пов’язано з тим, що значна частина енергії, яку споживає ваше тіло під час традиційних силових тренувань (велика вага, від 1 до 6 повторень), надходить від системи аденозинтрифосфатного фосфокреатину. Система ATP-PC використовує фосфагени для отримання енергії дуже швидко і без використання кисню. Ваше тіло має дуже малий запас фосфагену, який триває близько 15 секунд. Для повного заповнення запасів фосфагену вашому тілу потрібно близько 3 хвилин (Fleck, 1983).
Іншими словами, якщо ви дасте своїй системі ATP-PC принаймні 3 хвилини на зарядку, ви піднімете більшу вагу і швидше зміцнитесь.
В одному дослідженні спортсмени піднімали вагу більше разів за 3 підходи після відпочинку 3 хвилини порівняно з тим, коли вони відпочивали лише 1 хвилину (Kraemer, 1997). Інше дослідження показало 7% збільшення сили присідання після 5 тижнів тренувань з 3-хвилинними періодами відпочинку.
Група, яка відпочивала протягом 30 секунд, лише покращила присідання на 2% (Robinson et al, 1995). Ще два дослідження, що вивчали дуже короткі періоди відпочинку (від 30 до 40 секунд), виявили, що вони не спричиняють збільшення сили від довших періодів відпочинку (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).
Ви занадто охолонете, якщо відпочиватимете довше 5 хвилин. Ніхто не хоче збільшувати свої шанси на травму.
Навчання гіпертрофії
Для швидшого збільшення, найкращий період відпочинку - 1-2 хвилини між сетами.
Типовий тренінг з бодібілдингу/гіпертрофії (середньо-важка вага, 6-12 повторень) черпає енергію з АТФ-ПК та гліколітичної системи (гліколітична система отримує більшу частину енергії з вуглеводів, які ви їсте). Аеробний метаболізм також відіграє дуже незначну роль.
Подумайте про систему ATP-PC як про бігового коня, а про гліколітичну систему - як про стійкий надійний Клайдсдейл. Оскільки ваша гліколітична система прийшла на вечірку, ваше тіло не повинно відпочивати так довго між підходами, як коли ви тренуєтесь у силі.
Бодібілдери використовують коротші періоди відпочинку, щоб зробити свої м’язи ВІЛЬШИМИ. Як? Ну, одним із ключових факторів того, наскільки ростуть м’язи, є кількість анаболічних гормонів, що виробляються вашим організмом після тренувань з обтяженнями (McCall et al, 1999). Короткі періоди відпочинку від 1 до 2 хвилин викликають більший викид цих гормонів, ніж триваліші періоди відпочинку (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).