Якими повинні бути ваші калорії; Макроси, що мають бути під час згрупування; Фітбод
Різальний сезон закінчується, можливо, ви щойно закінчили шоу з бодібілдингу, даєте своєму тілу відпочити від дієти або хочете наростити м’язи і швидко зміцніти. Настав сезон!
Для когось це буде виглядати як їсти все, що завгодно, і стільки, скільки ви хочете якомога швидше набрати вагу. Ну, це не буде найефективнішим чи здоровим способом набору якісної нежирної маси. Певну увагу все-таки слід приділити калоріям та макроелементам.
Отже, якими повинні бути ваші калорії та макроси при наповненні? Ви повинні мати надлишок калорій у 10%, з 2-2,5 г білка на кг ваги, 4-7 г вуглеводів на кг ваги та 0,5-2 г жиру на кг ваги.
Як дієтолог, я провів велике дослідження щодо найбільш оптимального споживання калорій та макроелементів для людей з метою додання м’язової маси або наповнення. Вищевказані рекомендації є лише загальним діапазоном для активних людей. У цій статті я надаю докладні покрокові рекомендації, щоб ви могли зрозуміти, що вам найкраще підійде.
Крок 1: Визначте, скільки калорій ви повинні з’їдати при наповненні
Визначте калорії для наповнення
Якщо ви приймаєте більше калорій, ніж спалюєте за день, у вас буде надлишок калорій, який призведе до збільшення м’язів та/або жиру.
Призначення основної маси - збільшити масу тіла. Отже, для цього основна маса їжі вимагає надлишку калорій, щоб ваші м’язи мали міцне середовище для зростання.
У цілях цієї статті я зупинюсь на "чистому обсязі".'
Це передбачає, що ви хочете зосередитись на збільшенні своєї м’язової маси (м’язів) і обмежити кількість жиру, який ви додаєте в процесі.
Тож скільки калорійного надлишку потрібно для того, щоб успішно «навалити?»
Ви хочете почати з надлишку калорій щонайменше 10%.
Це означало б, що вам доведеться розрахувати загальні щоденні витрати енергії (TDEE) і збільшити це число на 10%.
Щоб розрахувати свій TDEE, ви можете просто ввести свою особисту статистику в такий онлайн-калькулятор, як цей .
Наприклад, якщо мій розрахований TDEE виявився 2500 калоріями, я б хотів почати свою основну масу з 2750 калорій (2500 калорій X 0,1 = 250 калорій).
Однак цей розрахунок не зовсім точний.
Розрахунок споживання калорій на основі вашого теоретичного TDEE - це просто теоретичне.
Щоб краще зрозуміти, що таке ваш справжній TDEE, нам потрібно поглянути на тенденції у вазі тіла, фізичних змінах, відсотках жирових відкладень та прогресії тренувань. Ми розберемося з цим трохи пізніше, але саме тому ви хочете збільшити споживання лише на 10% від вашого TDEE, перш ніж ви зможете зібрати достатньо даних, щоб визначити тенденції вашого прогресу.
Зараз встановлення калорій - це одне, але не всі калорії обов’язково мають бути рівними.
Це тому, що організм перетравлює та метаболізує енергію з вуглеводів, білків та жирів різний. Тому співвідношення ваших макроелементів також дуже важливо для успіху основної маси.
Крок 2: Знайдіть свої макрокоефіцієнти для наповнення
Визначте свої макроси для наповнення
Отже, яке найкраще співвідношення макросів використовувати під час наповнення?
Почнемо з білка.
Білок
Білок має важливе значення для нарощування та збереження м’язової маси, а тому дуже важливий під час великої кількості.
Ви хочете почати з встановлення споживання білка, оскільки воно повинно встановлюватися на основі вашої маси тіла, а не встановленого співвідношення калорій.
Рекомендоване споживання білка для більшості здорових людей, які роблять навалу, становить 2-2,5 г/кг ваги.
Для тих, хто важить 80 кг, це означало б 160 - 200 г білка.
Пов’язане: Перегляньте нашу статтю на 7 найкращих ідей для сніданку (з урахуванням калорій).
ВУГЛЕВОДИ
Вуглеводи дуже важливі для основної маси, оскільки вони є основним джерелом енергії нашого організму і використовуються для підживлення тренувань, саме тут відбувається нарощування м’язів.
Зважаючи на це, вуглеводи можуть легко перетворитися на жир, якщо ми їмо більше, ніж потрібно для підживлення нашої повсякденної діяльності. Оскільки ми зосереджуємося на об’ємній нежирній масі, з мінімальним збільшенням жиру, ми хочемо переконатись, що ми все ще дещо контролюємо споживання вуглеводів.
Найбільшим фактором встановлення споживання вуглеводів буде рівень активності:
Для тих, хто не надто активний, загальним правилом є 2 г вуглеводів на кг ваги.
Для тих, кого вважають високопродуктивним спортсменом, рекомендації збільшують до 7 г вуглеводів на кг ваги.
Якщо ви вважаєте рівень своєї активності помірним-високим (що, як я припускаю, більшість із вас, якщо ви намагаєтеся розсипати), рекомендоване споживання вуглеводів буде 4 г на кг ваги.
Для когось, хто важить 80 кг, це буде 320 г вуглеводів.
Інший спосіб встановлення макросів базується на відсотках від загальної норми споживання калорій.
Для наповнення ви хочете, щоб ваші вуглеводи складали десь близько 40% від загального споживання калорій.
Наприклад, якщо ваші об'ємні калорії складають 3000, 40% становлять 300 г вуглеводів.
Жири надзвичайно важливі для основної маси, оскільки вони є чудовим джерелом енергії, а також необхідним для правильної роботи гормонів (а гормони відіграють величезну роль у формуванні м’язів).
Ваше споживання жиру в основному буде залежати від того, скільки калорій у вас залишилося після підрахунку білка та вуглеводів, але ви хочете переконатися, що споживання жиру складає принаймні 20% від загального споживання калорій.
Наприклад, якщо ви важите 80 кг, а ваші об’ємні калорії складають 3000, ми вже знаємо, що ваш білок буде становити 160-200 г, а вуглеводи - 300-320 г. Візьмемо середні діапазони цих цифр: 180 г білка та 310 г вуглеводів. Це приблизно 25% білка та 40% вуглеводів, що залишає 35% на жири, що значно перевищує мінімум 20%. Це означало б 116 г жирів.