Якщо ти; не худнути; тоді ваша дієта для схуднення успішна - Дієтоплато і вага
Коливання плато та ваги під час дієти - Хто цього не знає?
Майже кожен, хто діє, потрапляє на плато через деякий час. Це часто призводить до розчарування. Тоді раптові коливання ваги (збільшення чи падіння) трапляються протягом ночі. Цією статтею я хотів би пролити світло на загадковий процес схуднення.
Часто, починаючи дієти, ми спостерігаємо значне зниження ваги (на кілька кілограмів) у перші дні. Потім число на шкалі застряє і довго не зменшується, поки не відбудеться раптове падіння.
Втрата ваги на початку дієти є основною через втрату води та втрату обсягу/ваги їжі з нашого шлунково-кишкового тракту, оскільки зазвичай ми зменшуємо споживання їжі.
Чому відбувається втрата води?
Оброблені продукти. Зменшення споживання обробленої їжі може призвести до втрати води. Оброблені продукти часто містять велику кількість солі та вуглеводи з високим глікемічним індексом (ГІ), такі як цукор та крохмаль. Сіль затримує воду в організмі. Вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту збільшують інсулін, що призводить до затримки солі, що, в свою чергу, призводить до затримки води.1 З цієї причини вирізання обробленої їжі природним чином зменшує споживання натрію та спричинює втрату затриманої води.
Виснаження глікогену. Крім того, зниження калорій і вуглеводів також призводить до втрати води. Значна кількість глікогену (запасів вуглеводів) зберігається в наших м’язах.2 Один грам глікогену зв’язує 4 грами води. У перші дні дієт, коли ми вичерпуємо запаси глікогену, ми не тільки втрачаємо запаси вуглеводів, але і багато води. Одне дослідження наводило цифри і вимірювало втрату ваги (не втрату жиру) 11 жінок після 4 днів дієти з високим вмістом калорій (споживання енергії
400 ккал/г) .2 У середньому випробовувані втратили 4 кг, тоді як зниження ваги спостерігалося на нижчому кінці спектру на 2 кг і в крайньому випадку на 7,4 кг. Справді, один із випробовуваних втратив цілих 7,4 кг за 4 дні. Очевидно, що ця вага була не жирною, але, мабуть, переважно водою (втрата 7,4 кг жиру теоретично вимагала б витрати енергії понад 63 000 ккал, чого не вдається досягти за 4 дні).
Після першого тижня, коли організм пристосовується до нової дієти і різких змін більше не відбувається, часто трапляється плато втрати ваги. Кількість за шкалою зменшується дуже повільно, якщо взагалі. У цей непростий час, коли ми не бачимо жодного прогресу і не сумніваємося в дієвості дієти для схуднення, лише одна їжа з високим вмістом солі та/або вуглеводів може призвести до різкого «збільшення ваги». Здається, ми набрали всю вагу, яку втратили за ніч, лише за один прийом їжі (див. Зображення). Однак, як ви вже підозрюєте, це не так, принаймні не для збільшення жиру. Високе споживання солі/вуглеводів призводить до затримки води (якраз навпаки того, що сталося в перші дні, коли ми зменшували ці поживні речовини), і кількість за шкалою збільшується. Тут найголовніше - не панікувати і продовжувати дієти. Набрана вага води знову зникає через кілька днів.
Всі ці ефекти я відчув на собі, коли скорочував вагу, щоб потрапити в описаний ваговий клас для завершення пауерліфтингу. На зображенні вище представлені дані мого власного «тематичного дослідження»