Йога в практиці дієтології - сьогоднішній дієтичний журнал
Йога в практиці дієтологіїДженніфер Ван Пелт, MAСьогоднішній дієтологВип. 19, No 4, С. 36
Дізнайтеся більше про наукові дані про користь йоги для здоров’я та про те, як стати сертифікованим інструктором йоги та терапевтом йоги.
За останні п’ять років інтерес до йоги як фізичних вправ та терапії значно зріс. Зараз йога є найбільш вивченою терапією додаткової та альтернативної медицини (САМ). Були опубліковані сотні дослідницьких досліджень та систематичних оглядів щодо йоги, яка використовується окремо та як допоміжний засіб для лікування цілого ряду захворювань. Нещодавно також були опубліковані підручники з медичних застосувань йоги та того, як включити йогічні принципи та практику в охорону здоров'я. 1,2 Зростаюче сприйняття йоги як доказової терапії САМ у поєднанні з інтересом до цілісного здоров'я та невдоволенням фармацевтичні витрати та побічні ефекти, призвели до його використання в таких засадах консультування, як соціальна робота, спортивна психологія та дієтологія.
Найвідоміша інтеграція йоги та дієтології - це, мабуть, програма Орніша, поєднання дієти, фізичних вправ та змін способу життя, які було продемонстровано для запобігання та навіть зворотних захворювань серця. Програма доктора медицини Діна Орніша, самого практика йоги, включає одну годину щоденної йоги для управління стресом, а також вегетаріанську дієту з низьким вмістом жиру, додаткові регулярні вправи та групову підтримку.
Йога з'являється як новий інструмент для використання в різних дієтологічних закладах, включаючи лікарні, спеціалізовані клініки та приватну практику.
У цій статті розглядаються наукові основи терапевтичних переваг йоги, обговорюється, як три дієтологи в даний час інтегрують йогу та харчування у свої практики, та надає інформацію про сертифікацію йоготерапії та майбутнє йоги в дієтології.
Наука йоги
Запитайте у практикуючих йогу, чому вони регулярно займаються йогою, і багато хто з них називають розслаблення та зняття стресу основною причиною. Наукові дослідження показали, що пози йоги, техніки дихання та медитація насправді впливають на тіло - не лише спонукаючи м’язи звільнятися та розслаблятися, але також впливаючи на центральну нервову систему та мозок.
Дослідження 2015 року показало, що йога захищає мозок від вікової нейродегенерації; ці результати дослідження зробили заголовки у ЗМІ. Однак додаткові результати дослідження не настільки широко повідомлялися в новинах. Вторинною знахідкою цього дослідження було вплив йоги на настрій. Магнітно-резонансна томографія (МРТ) виявила різницю в обсязі мозку, яка позитивно вплинула на емоційну регуляцію. Довготривала практика йоги була пов'язана зі збільшенням обсягу кори лівої орбітофронтальної кори, що пов'язано з позитивним настроєм. Дослідники дійшли висновку, що роки практики йоги "поступово налаштовують мозок на парасимпатично керований режим та позитивні афективні стани" 3.
Це дослідження за допомогою МРТ пропонує деяке розуміння того, як йога впливає на мозок, але ще потрібно багато чому навчитися. Точні фізіологічні механізми, за допомогою яких йога зменшує стрес і підвищує настрій, залишаються невідомими, хоча дослідники оцінюють дослідження йоги, щоб спробувати краще зрозуміти науку, яка стоїть за перевагами йоги. У систематичному огляді 2015 року було оцінено 25 рандомізованих контрольованих досліджень йоги, які збирали фізіологічні дані про артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, кортизол, експресію периферичних цитокінів та/або структурні та функціональні показники мозку, пов’язані зі стресом та настроєм. Факти свідчать, що йога покращує регуляцію роботи симпатичної нервової системи та гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової системи, що, в свою чергу, зменшує тривожність та депресію.
Додаткові дослідження показують, що нейромедіатори також відіграють певну роль. У 2010 році невелике новаторське дослідження продемонструвало, що 12 тижнів йоги (одна година, три рази на тиждень) підвищували рівень таламічної гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) та покращували настрій та занепокоєння більше, ніж програму ходьби. ГАМК - це нейромедіатор, який пригнічує нервову передачу в мозку, заспокоюючи нервову діяльність. У пацієнтів з розладами настрою та тривожності виявлено, що активність ГАМК знижена; деякі ліки для підвищення настрою та зниження тривожності діють за рахунок збільшення активності ГАМК. Це дослідження першим виявило позитивні кореляційні зв'язки між йогою, підвищенням рівня ГАМК та покращенням настрою та занепокоєння
Тривога опосередковується через вегетативну нервову систему, яка складається з симпатичної («бій або втеча») та парасимпатичної (відпочинок та розслаблення) нервової системи. Гіперароза - швидкі думки та поверхневе, прискорене дихання, спричинене симпатичною нервовою системою та пережите тими, хто переживає стрес і тривогу - можна заспокоїти позами йоги та дихальними техніками, які залучають парасимпатичну нервову систему та реакцію релаксації організму.
Сертифіковані викладачі йоги дізнаються, що певні пози йоги, такі як складки вперед, повороти в сидячому положенні, підняті ноги вгору і підтримувані відновлювальні пози, практикуються для полегшення тривоги. Глибоке йога-дихання, з видихами довшими, ніж вдихи, уповільнює дихання та частоту серцевих скорочень, переносячи тим самим тіло з домінування симпатичної на парасимпатичну нервову систему. Додавання медитації до глибокого дихання ще більше заспокоює нервову систему, привертаючи увагу до теперішнього моменту та подалі від тривожного мислення. Дослідження також показали, що уважна медитація, ключова частина більшості практик йоги, може зменшити психологічний стрес
Переваги та харчування йоги
Хоча наука йоги ще не до кінця зрозуміла, практики йоги можуть засвідчити переваги йоги. Невелике дослідження, яке проводило опитування практикуючих йогу, які приписували успіх у зниженні ваги йозі, повідомляло, як респонденти вважають, що йога їм допомагає. На додаток до фізичної користі йоги як вправи, респонденти повідомили наступне:
• посилене почуття уважності щодо обставин навколо споживання їжі та вибору їжі;
• зменшення переїдання та вживання стресу;
• підвищена обізнаність про вплив певної їжі (наприклад, шкідливої їжі та цукру) на їх організм;
• зменшення тяги до їжі;
• поліпшення настрою та емоційної стійкості; і
• підвищення самооцінки та самоприйняття.7
Інтеграція йоги з дієтологією може покращити консультування з питань харчування та зміни поведінки. Кара Лидон, RD, LDN, RYT (зареєстрований вчитель йоги), автор Нагодуйте свій Namaste: як харчування та йога можуть підтримати травлення, імунітет, енергію та релаксацію, говорить: "Як давній практикуючий йогу, я відчув переваги йоги в управлінні стресом і занепокоєнням з перших вуст". Особисте побачення цілющої сили харчування та йоги разом надихнуло її на інтеграцію йоги у свою дієтичну практику. "Так багато питань моїх клієнтів навколо їжі закінчуються стресом, тривогою та емоційними проблемами, що я зрозумів, що йога може допомогти їм вилікувати свої стосунки з їжею", - говорить Лайдон.