Кабачок, літо

Що стосується насиченості поживними речовинами, багато людей не включають літні кабачки до свого списку овочів, що привертають увагу. Набагато частіше до цього списку потраплять такі овочі, як капуста, шпинат або брокколі. Однак літній кабачок - це овоч із надзвичайним вмістом поживних речовин, який охоплює всі категорії поживних речовин: вітаміни, мінерали, макроелементи (такі як клітковина і білок), а також фітонутрієнти, такі як каротиноїди. У WHFoods ми оцінюємо літній кабачок як відмінне джерело двох мінералів (міді та марганцю) та дуже хороше або хороше джерело шести додаткових мінералів (магній, фосфор, калій, цинк, кальцій та залізо). Ми також додамо, що нещодавні дослідження підтвердили неабияке багатство літніх кабачків поживними речовинами. Цікаво, що одне дослідження, яке ми розглянули, продемонструвало більший потенціал мінерального багатства у літніх кабачків типу кабачків (у порівнянні з сортами прямої, кривошиї та гребінця).

поживних речовин

У категорії вітамінів вражає кількість вітамінів групи В, які забезпечуються літніми сквошами у дуже хороших або хороших кількостях. Ці вітаміни групи B включають B1, B2, B3, B6, пантотенову кислоту, холін та фолат. (Єдиними незарахованими вітамінами групи В для літніх кабачків є В12 та біотин.) Інші вітаміни, що забезпечуються літніми кабачками у "дуже хороших" або "хороших" кількостях, включають вітамін С та вітамін К.

Що стосується макроелементів, літня сквош отримує рейтинг "добре" як для білка, так і для клітковини в нашій рейтинговій системі WHFoods. У випадку клітковини ми говоримо про 2,5 грама на 1 склянку порції і лише 36 калорій. У цій категорії макроелементів літній кабачок також досягає "хорошого" рейтингу за вміст омега-3 жирних кислот. При 150 міліграмах на порцію загальна кількість омега-3 тут не висока. Але важливо пам’ятати, що ви отримуєте ці 150 міліграмів лише 36 калорій їжі. Для порівняння, розглянемо таку їжу, як лосось, яку зазвичай виділяють за вмістом омега-3. З лосося ви отримуєте 1300 міліграмів омега-3 на 158 калорій. Коли ви обчислюєте тут, ви отримуєте приблизно 8 міліграм омега-3 на калорію лосося і близько 4 міліграмів омега-3 на калорію літніх кабачків. Хоча ця кількість калорій вдвічі більша в лососі, ніж у літніх сквошах, багато людей не очікують, що літній сквош з’явиться де-небудь на екрані радара Омега-3, і тому це вражає.

Найбільш вивчені фітонутрієнти в літніх кабачках - це каротиноїди. Тут основна увага приділяється лютеїну, зеаксантину, бета-криптоксантину та бета-каротину. Що стосується літніх сортів кабачків, то жовта пряма шийка, жовта крукова шия, жовті кабачки та жовта котлетка - найкращий вибір для загальних каротиноїдів. Шкурки цих кабачків можуть бути особливо важливими для споживання, якщо ви прагнете максимально використати літні кабачкові каротиноїди. Одне недавнє дослідження порівняло вміст каротиноїдів у шкірці (епікарп) та м’якоті (мезокарп) літніх кабачків і виявило, що багатство каротиноїдів зазвичай у 2–10 разів вище у шкірі, ніж у м’якоті. У цьому дослідженні було проаналізовано 22 різні сорти кабачків. Хорошим способом уникнути небажаних потенційних забруднень на шкірці літніх кабачків є придбання сертифікованих органічних версій цього овоча.

Нещодавно під час масштабного дослідження, проведеного Кореєю, було підкреслено багатство каротиноїдів кабачків. Коли всі продукти, які споживають понад 8000 учасників, були проаналізовані на вміст каротиноїдів, кабачки вийшли надзвичайно добре. (Однак тут важливо зауважити, що в цьому дослідженні не проводилось розмежування літніх та зимових кабачків, хоча обидва вони були включені в аналіз.) Для лютеїну та зеаксантину кабачки вийшли на перше місце і забезпечили 36% лютеїну + зеаксантин з усіх продуктів харчування разом узятих! Для іншого каротиноїду - бета-криптоксантину - сквош посідає друге місце (поза хурмою) з 18% загальної добової кількості бета-криптоксантину. А для бета-каротину, сквош посів третє місце (поза солодкою картоплею та морквою) з 9% загальної добової кількості бета-каротину.

Інші переваги для здоров’я від літніх сквош

Зазвичай ми очікуємо надати вам вагомі докази користі для здоров’я літніх сквошів для зменшення ризику кількох проблем зі здоров’ям. Наприклад, ми могли б очікувати зниження ризику проблем із цукром у крові, враховуючи сильний вітамін групи В, хорошу клітковину та хороший вміст білка в цьому овочі. Ми також очікуємо зменшення ризику проблем, пов’язаних з окислювальним стресом, оскільки антиоксидантний профіль літніх кабачків є помітним. Ось їжа, яка дає відмінний рейтинг марганцю та рейтинг "добре" цинку, двох ключових антиоксидантних мінералів. Крім того, літній кабачок отримує оцінку "дуже добре" завдяки своєму багатству вітаміном С - однією з головних антиоксидантних поживних речовин. І на додаток до цих переваг - антиоксидантне багатство літніх кабачків з точки зору його каротиноїдів. Було показано, що кожен з ключових антиоксидантів, що забезпечуються цим овочем - лютеїн, зеаксантин, бета-криптоксантин та бета-каротин - мають унікальні антиоксидантні властивості.

Однак, на жаль, на даний момент у висновках дослідження є занадто багато обмежень, щоб ми могли надати вам такі докази, які ми очікували б побачити. Ці обмеження випливають із двох основних тенденцій наукових досліджень. Перша тенденція полягає у включенні як літніх, так і зимових сортів патисонів до досліджуваної вибірки. Наприклад, гарбуз дуже часто включається в дослідження кабачків поряд з іншими кабачками. Частина цього перекриття між літніми та зимовими кабачками в наукових дослідженнях базується на потенційній близькості цих сортів кабачків з наукової точки зору. Рід/вид Cucurbita pepo, наприклад, включає польовий гарбуз, а також кабачки!

Друга тенденція дослідження кабачків полягає в аналізі ізольованого компонента їжі замість цілого овоча. Наприклад, насіння кабачків та їх олії мають досить добрий досвід у дослідженнях на тваринах. Однак ми не вважаємо, що за допомогою такого типу досліджень можна зробити висновки про людей, які насолоджуються свіжими літніми кабачками у своїх планах їжі. Зрештою, ми сподіваємось побачити масштабні дослідження людини, які зосереджують увагу на літніх кабачках і знаходять важливу користь для здоров’я цього овоча, як описано вище.

Опис

Літній кабачок належить до дуже великого сімейства рослин, яке зазвичай називають сімейством гарбузових. Оскільки наукова назва цієї родини - Cucurbitaceae, члени цієї родини також іноді називають "кукурбітами". Поряд з літніми кабачками, до цього ж сімейства рослин належать і зимові кабачки, і дині. Кукурбіти, представлені серед 100 наших продуктів харчування WHO, включають літні кабачки, зимові кабачки, дині, кавун та огірки. Нижче наведений список дасть вам більше подробиць про сімейство Cucurbitaceae і покаже, як влітку підходить кабачок з наукової точки зору:

  • Кукурбіта рід
    • зимові кабачки
    • літні кабачки