Кальцій і дієта; Новини-Медичні

Кальцій - основна поживна речовина, яку потрібно включати в раціон, оскільки наш організм не може його виробляти. Деякі приклади джерел їжі, багатих кальцієм, включають:

кальцій

  • Молоко та молочні продукти
  • Риба з їстівними кістками, такими як консервовані сардини та анчоуси
  • Квасоля, тофу, соєві боби та такі овочі, як шпинат, крес-салат та брокколі

Деякі продукти також збагачені кальцієм, такі як молоко, йогурт, сухі сніданки, рис і навіть печиво.

При оцінці кальцію, який можна отримати з харчових продуктів, зазвичай вміст кальцію є важливішим за біодоступність, оскільки ефективність засвоєння кальцію є подібною для більшості продуктів. Однак на біодоступність кальцію можуть впливати оксалати та фітати, присутні в рослинній їжі. Вони зв’язуються з кальцієм або хелатують і перешкоджають його всмоктуванню. Вміст щавлевої кислоти високий у таких продуктах, як шпинат, шоколад або продукти з какао, а нижчий у бобах, солодкій картоплі, соєвих продуктах, капусті та бамії. Фітинова кислота міститься в насінні та сої.

Фактори, що впливають на засвоєння кальцію

Кілька факторів впливають на те, як кальцій у раціоні засвоюється, а також кількість кальцію, яке потрібно організму. Деякі приклади цих факторів включають:

Щоденні потреби

Немовлята

Пов’язані історії

Для нормального росту кісток і скелета немовлятам потрібно близько 120 мг кальцію щодня. Однак частка кальцію, що всмоктується з грудного молока, становить лише близько 55% до 60%, а для дитячих сумішей - близько 40%. Отже, щоденне рекомендоване споживання кальцію для немовлят таке:

Діти та підлітки

Для дітей та дорослих рекомендована кількість:

  • Дітям у віці від 1 до 3 років - 500 мг/добу
  • Дітям у віці від 4 до 6 років - 600 мг/добу
  • Дітям у віці від 7 до 9 років - 700 мг/добу
  • Хлопчикам у віці від 10 до 18 років - 1000 мг/добу
  • Дівчатам у віці від 10 до 18 років - 1000 мг/добу

Дорослі

Серед дорослих рекомендована кількість:

  • Чоловіки у віці від 19 до 65 років - 800 мг/добу
  • Чоловіки у віці старше 65 років - 1000 мг/добу
  • Жінки у віці від 19 до 50 років - 800 мг/добу
  • Жінки у віці старше 51 року - 1000 мг/добу