Калькулятор навантаження ACE Fit Weight Training
Калькулятор навантаження для силових тренувань
Піднята вага (фунтів):
Тренування на опір, або тренування з обтяженнями, - це чудовий спосіб поліпшити м’язову силу та збільшити м’язову масу та щільність кісток. Окрім гарної форми та техніки, ключовим для правильних тренувань з обтяженням є розуміння того, скільки ваги підняти, щоб ефективно стимулювати м’язи, одночасно уникаючи травм.
Типовою практикою тренувань для досвідчених атлетів і спортсменів є підняття вантажних навантажень, які відповідають відсотку від максимального їх повторення, або 1RM. Для цього спортсмен повинен спочатку виконати тест 1RM, щоб визначити максимальну кількість ваги, яку він або вона може підняти лише один раз, як правило, під час виконання вправи на жим для ніг або жим лежачи. Піднімати ваги з максимальною вагою не рекомендується для більшості людей, оскільки ризик отримання травм перевищує користь від цього.
Для безпечного та ефективного тренування з опору Американський коледж спортивної медицини (2009) рекомендує середньостатистичній здоровій людині виконати принаймні один набір з 8 до 12 повторень (або підйомів) гирі, яка відчуває себе непросто протягом останніх двох повторень. Цей метод тренувань відповідає опору, який становить приблизно 60–80% від 1RM людини, і є звуковим орієнтиром, який забезпечить хороший баланс сили та м’язової підготовки. Дотримуючись цього типу програми для всіх основних м’язових груп, 2-3 дні на тиждень (принаймні один день відпочинку між тренуваннями з обтяженням) підходить для більшості тренерів.