Калорії в банані, що потрібно знати про здоров’я; Експерти з фітнесу
Пов’язані статті
Скільки калорій в банані? Це залежить від розміру (див. Таблицю). Але якщо ви рахуєте калорії для схуднення, вам потрібно знати набагато більше ...
- Скільки калорій в банані?
- Діаграма: Свіжі бананові калорії за розміром
- Діаграма: Свіжі бананові калорії для приготування або випічки
- Повні факти харчування
- Діаграма: Факти харчування банана за розміром
- Діаграма: Бананові факти харчування для випічки
- Коли їсти банани (і коли їх уникати)
- Як ми отримали жовті банани: Коротка історія сучасного банана
- Посилання та джерела
Скільки калорій в банані?
Давайте перейдемо до суті. У 100 г свіжих сирих бананів міститься 89 калорій. Але це не дуже корисно, оскільки ніхто не їсть банани на грам. Ви їх їсте за розміром. Тож давайте подивимось на калорії бананів за розміром банана. (Якщо вас цікавлять банановий білок, жир, вуглеводи, харчові волокна, цукор, калорії з жиру тощо, дивіться розділ Повні факти про бананове харчування нижче).
| * Банани різняться: розміри та відповідні ваги є приблизними. ** Калорії на основі ваги, вказаної в грамах. Для отримання додаткової інформації див. Посилання та джерела. | |||
| Дуже маленький | Менше 6 дюймів (15 см) | 2,9 унції (81г) | 72 |
| Маленький | 6 - 7 дюймів (15-18 см) | 3,6 унції (101г) | 90 |
| Середній | 7 - 8 дюймів (18 - 20 см) | 4,2 унції (118г) | 105 |
| Великий | 8 - 9 дюймів (20 - 23 см) | 4,8 унції (136г) | 121 |
| Дуже великий | Понад 9 дюймів (23 см) | 5,4 унції (152 г) | 135 |
Замислюєтесь, як виміряти банан? Вимірюється вздовж зовнішньої кривої (довшої кривої), знизу до основи стебла. Не включайте шток у вимірювання.
Якщо ви готуєте або випікаєте з бананами, ви, швидше за все, будете вимірювати чашки або вагу замість довжини. Ось така кількість калорій. (Знову ж таки, якщо ви хочете знати банановий білок, харчові волокна, цукор тощо, дивіться розділ "Факти харчування" нижче).
| Джерела | ||
| 1 склянка нарізана | 5,3 унції (150 г) | 134 |
| 1 склянка пюре | 225 г | 200 |
| 1 унція | 1 унція (28 г) | 25 |
| 100 грам | 3,5 унції (100 г) | 89 |
Повні факти про бананове харчування
Хороша новина полягає в тому, що банани досить здорові. Вони складають близько 75% води, мало жиру, мало натрію і багато калію, вітамін В6 і вітамін С. Наприклад, великий банан забезпечить вам близько 10% рекомендованого щоденного споживання (RDI) калію, приблизно 25 % від вашого RDI вітаміну B6 і близько 20% вашого RDI вітаміну C.
Погана новина про банани полягає в тому, що в них відносно багато цукру. Наприклад, цей великий банан буде з’їдати близько 10% щоденної норми вуглеводів, переважно у вигляді цукру. І в банані не так багато білка. Хоча вони і мають трохи клітковини, вони не вважаються «добрим джерелом» клітковини. Для цього знадобиться 3,5 - 4,9 грама харчових волокон на порцію, яких у них немає.
Якщо ви підраховуєте калорії, ви, як правило, хочете шукати продукти з низьким вмістом цукру, високим вмістом клітковини та білків, оскільки в цих продуктах менше калорій, і вони змушують вас почуватися ситими протягом довших періодів часу. Це особливо важливо для сніданку та перекусів. Коли ви з’їсте банан, ви отримаєте трохи цукрового сплеску, і тоді ви, швидше за все, відносно скоро зголоднієте.
Ось повні факти харчування про свіжі сирі банани.
| * Банани різняться: розміри та відповідні ваги є приблизними. ** DV - рекомендована денна норма, заснована на дієті, що становить 2000 калорій на день. Значення екстрапольовані та округлені на основі порції 100г. Для отримання додаткової інформації див. Посилання та джерела. | |||||
| Довжина | Менше 6 дюймів (15 см) | 6 - 7 дюймів (15-18 см) | 7 - 8 дюймів (18 - 20 см) | 8 - 9 дюймів (20 - 23 см) | Понад 9 дюймів (23 см) |
| Вага * | 2,9 унції (81 г) | 3,6 унції (101 г) | 4,2 унції (118 г) | 136 г | 5,4 унції (152 г) |
| Основи (наближається) | |||||
| Загальна калорійність (% DV) ** | 72 (4%) | 90 (4%) | 105 (5%) | 121 (6%) | 135 (7%) |
| Калорії з жиру (% DV) | 2 г (0%) | 3 г (1%) | 4 г (1%) | 4 г (1%) | 5 г (1%) |
| Білок (% DV) | 0,9 г (2%) | 1 г (2%) | 1 г (3%) | 1 г (3%) | 2 г (3%) |
| Загальна кількість вуглеводів (% DV) | 19 г (6%) | 23 г (8%) | 27 г (9%) | 31 г (10%) | 35 г (12%) |
| Клітковина (% DV) | 2 г (8%) | 3 г (11%) | 3 г (12%) | 4 г (14%) | 4 г (16%) |
| Цукор | 10 г. | 12 г. | 14 г. | 17 г. | 19 г. |
| Загальний жир (% DV) | 0,3 г (0%) | 0,3 г (1%) | 0,4 г (1%) | 0,4 г (1%) | 0,5 г (1%) |
| Насичений жир (% DV) | 0,1 г (0%) | 0,1 г (1%) | 0,1 г (1%) | 0,2 г (1%) | 0,2 г (1%) |
| Мононенасичений жир | 0,0 г. | 0,0 г. | 0,0 г. | 0,0 г. | 0,0 г. |
| Поліненасичений жир | 0,1 г. | 0,1 г. | 0,1 г. | 0,1 г. | 0,1 г. |
| Холестерин (% DV) | 0 мг (0%) | 0 мг (0%) | 0 мг (0%) | 0 мг (0%) | 0 мг (0%) |
| Вода | 61 г. | 76 г. | 88 г. | 102 г. | 114 г. |
| Мінерали | |||||
| Кальцій (% DV) | 4 мг (0%) | 5 мг (1%) | 6 мг (1%) | 7 мг (1%) | 8 мг (1%) |
| Залізо (% DV) | 0,2 мг (1%) | 0,3 мг (1%) | 0,3 мг (2%) | 0,4 мг (2%) | 0,4 мг (2%) |
| Магній (% DV) | 22 мг (5%) | 27 мг (7%) | 32 мг (8%) | 37 мг (9%) | 41 мг (10%) |
| Фосфор (% DV) | 18 мг (2%) | 22 мг (2%) | 26 мг (3%) | 30 мг (3%) | 33 мг (3%) |
| Калій (% DV) | 290 мг (6%) | 362 мг (8%) | 422 мг (9%) | 487 мг (10%) | 544 мг (12%) |
| Натрій (% DV) | 0,8 мг (0%) | 1 мг (0%) | 1 мг (0%) | 1 мг (0%) | 2 мг (0%) |
| Цинк (% DV) | 0,1 мг (1%) | 0,2 мг (1%) | 0,2 мг (1%) | 0,2 мг (1%) | 0,2 мг (2%) |
| Вітаміни | |||||
| Вітамін С (% DV) | 7 мг (12%) | 9 мг (15%) | 10 мг (17%) | 12 мг (20%) | 13 мг (22%) |
| Тіамін (% DV) | 0,0 мг (2%) | 0,0 мг (2%) | 0,0 мг (2%) | 0,0 мг (3%) | 0,0 мг (3%) |
| Рибофлавін (% DV) | 0,1 мг (3%) | 0,1 мг (4%) | 0,1 мг (5%) | 0,1 мг (6%) | 0,1 мг (7%) |
| Ніацин (% DV) | 0,5 мг (3%) | 0,7 мг (3%) | 0,8 мг (4%) | 0,9 мг (5%) | 1 мг (5%) |
| Вітамін B-6 (% DV) | 0,3 мг (15%) | 0,4 мг (19%) | 0,4 мг (22%) | 0,5 мг (25%) | 0,6 мг (28%) |
| Фолат (% DV) | 16 мкг (4%) | 20 мкг (5%) | 24 мкг (6%) | 27 мкг (7%) | 30 мкг (8%) |
| Вітамін А (% DV) | 52 МО (1%) | 65 МО (1%) | 76 МО (2%) | 87 МО (2%) | 97 МО (2%) |
| Вітамін K (% DV) | 0,4 МО (1%) | 0,5 МО (1%) | 0,6 МО (1%) | 0,7 МО (1%) | 0,8 МО (1%) |