Калорії в їжі - як розрахувати і чому
Які калорії в їжі?
Це не фокусно питання. але щодо того, про що більшість із нас весь час говорять (або думають), дуже мало хто може пояснити, що саме калорії, не роблячи паузи.
Здорова збалансована дієта
Калорії в їжі - це вимірювання енергії. Вони представляють енергію, що виділяється, коли ця їжа є.
Чому плутанина щодо калорій?
Існує плутанина навколо вживання терміна калорія. Значення різне, залежно від того, ви хімік або представник громадськості, який читає етикетку на харчових продуктах.
Вчені використовують термін калорія, щоб означати енергію, необхідну для підвищення температури 1 грам води 1 градус Цельсія. Калорійність, як цей термін зазвичай використовується в Північній Америці дієтологами та громадськістю, - це те, що хімік назвав би кілокалорія (1 ккал); це 1000 в рази більше калорії вченого.
Коли ми використовуємо тут термін калорія, ми, як правило, будемо посилатися на загальновживане визначення калорійності та пропускати посилання на кілокалорії, хоча це науково точно.
Про кумедну дискусію щодо множинного визначення калорій та плутанини, яку вони спричинили, прочитайте в останній книзі Маріон Нестле "Чому калорії рахуються".
Як обчислюються калорії в їжі в інших регіонах?
Як уже згадувалося, у Північній Америці ми зазвичай використовуємо термін калорія (еквівалент кілокалорії або 1000 калорій, якщо ви вчений), особливо на упаковці харчових продуктів. В Європі та інших країнах термін кілоджоуль є загальним.
Ось еквіваленти.
1 Калорія на харчовій етикетці= 1 аптечна кілокалорія = 1000 калорії хіміка = 4,12 кілоджоулі
Тепер досить про семантику - час трохи м’яса! Звичайно, ми зробимо його пісним.
Чому знання калорійності їжі є важливим, особливо при спробі втратити, набрати або зберегти вагу.
Щоб зберегти однакову вагу, кількість з’їдених калорій повинна дорівнювати кількості використаних.
Забір повинен дорівнювати виходу.
Таким же чином, якщо ви хочете схуднути, виконайте одну з наступних дій або комбінацію обох:
- зменшити кількість з’їдених калорій; та/або
- збільшити кількість витраченої енергії.
Золотим правилом для схуднення є те, що споживання енергії має бути меншим за вихід енергії.
Ось чому так багато людей вважають підрахунок калорій у їжі або, як мінімум, знаючи про спожиті калорії, є ефективною стратегією схуднення. Насправді підрахунок калорій протягом десятиліть був ортодоксальним явищем у колах схуднення. Хоча ми дізналися, що є інші фактори, які впливають на успіх у зниженні ваги, включаючи апетит та контроль рівня цукру в крові, почуття ситості, поряд з харчовою цінністю продуктів, які можуть допомогти в регулюванні ваги, є щось, від чого ви не зможете втекти.
калорії все ще є королем.
Скільки енергії ви споживаєте і балансуючи з тим, скільки енергії ви спалюєте, є ключовим для контролю ваги.
Перша частина рівняння схуднення - Як визначити кількість калорій у їжі?
Існує кілька способів підрахувати калорії в їжі.
Один із них читання харчових етикеток. Підрахунок калорій за допомогою етикеток на продуктах харчування базується на розмірі порції, тому важливо знати, який ярлик вважає розміром порції. Є порцією 1 скибочка або 2? Є це ½ чашка або 2 склянки? Відповідь може зробити або розбити ваш розрахунок…. так що зверніть увагу.
Інший спосіб підрахувати калорії в їжі - це посилання на лічильник калорій або список калорій їжі. Існує багато книг із списками калорій їжі, зручних для ресторанів, а також онлайн-ресурсів. Знову ж таки, зверніть увагу на розмір порції. Один безкоштовний онлайн калькулятор - - Список калорій у їжі - Supertracker, лічильник калорій та поживних речовин від USDA.
Він забезпечує зручний список калорій їжі.
Деякі юрисдикції зобов'язують мережу ресторанів перераховувати калорійність їжі в меню. Дослідження показують, що це має незначний, хоча і значний вплив на харчову поведінку меценатів, включаючи зменшення кількості споживаних ними калорій. Натисніть тут, щоб прочитати більше про дослідження впливу меню ресторанів із переліком калорій у їжі.
Також є безкоштовні програми для лічильника калорій - щоб забезпечити кількість калорій у їжі під рукою, коли та за потреби. Перегляньте цей безкоштовний калькулятор під назвою "Щоденник дієти" від MedHelp.
Калорії нічого не говорять про якість їжі.
Сьогодні більшість здорових і довгострокових стратегій схуднення або підтримки ваги враховують як кількість їжі через калорії, так і якість їжі за поживним складом.
Здорова збалансована дієта, яка підтримує рівень цукру в крові між прийомами їжі, зменшує тягу та забезпечує поживні речовини, необхідні організму, є вищим планом дієти для схуднення, ніж той, який ігнорує ці фактори і враховує лише калорії їжі - не в змозі розрізнити здорові та порожні калорії. в їжі.
Інформація про схуднення - скільки калорій в кілограмі жиру?
Існує 3500 калорій (35 кілокалорій) в півкіло жиру.
Шляхом зменшення калорій ви можете втратити кілограм на тиждень, харчуючись 500 менше калорій на день від поточного споживання. Це передбачає, що ви в даний час підтримуєте і не набираєте вагу.
Природно, якщо ви збільшите кількість спаленої енергії, ви можете втратити фунт на тиждень із меншим зменшенням з'їдених калорій.
Як використовуються калорії в їжі?
- Базальний метаболізм
У середньому людина використовує близько 60% калорій лише для того, щоб залишитися в живих, включаючи сон і лежання. Швидкість спалення калорій для цього називається базальний рівень метаболізму (BMR). - Фізична активність
Незалежно від того, біжить це до машини, навколо кварталу чи підмітає підлогу, пересічна людина витрачається навколо 30% калорій, виконуючи фізичні навантаження. Це особистість швидкість активного метаболізму (AMR). Очевидно, що у фізично активних людей буде вищий рівень AMR ніж ті, що більш малорухливі. - Дієтичний термогенез
Термогенез означає створення тепла, яке пов’язане з цілим поняттям калорій - нагадаємо, калорія є мірою нагрівання 1 кг води 1 ступінь Цельсія. Звідси випливає, що дієтичний термогенез - це спалена калорія в їжі, перетравленні та засвоєнні їжі.