Калорій, скільки ви повинні їсти ОФІЦІЙНИЙ МАГАЗИН CHARLI COHEN

Інформація в цій статті була досліджена та натхненна медичним дослідником та всебічним оздоровчим експертом Еммою-Лі. Я вдячний за її дозвіл опублікувати цей неймовірно корисний ресурс!

повинні

Скільки калорій я повинен вживати? Скільки білка, скільки жиру, скільки вуглеводів? Яку кількість набрати м’язи? Скільки втрачати жир?

Це неймовірно поширені запитання, але рідко ми можемо знайти на них хорошу відповідь. І на жаль, саме тому стільки з нас затримується у своєму прогресі. Ненавмисне переїдання або недоїдання є широко розповсюдженою дієтичною дилемою, і такої можна легко уникнути, маючи правильну інформацію.

Тут ви знайдете зручний для користувача посібник з розрахунку ваших потреб у харчуванні та складання дієти.

Перш ніж ми почнемо, ось глосарій термінів, з якими вам потрібно буде ознайомитись:

BMR (базальний рівень метаболізму)

Це кількість калорій, яку вам потрібно буде вживати, щоб підтримувати своє тіло, якщо ви були абсолютно неактивними (тобто коматозним або прикутим до ліжка). Багато людей, які харчуються, плутають BMR зі своїм TEE (що ми також обернемо) - непорозуміння, яке призводить до вживання набагато менше калорій, ніж насправді потрібно організму. Це занадто поширена причина відмови від дієти, тому знати своє дієтичне жарго дуже важливо!

EAT (пов’язаний з фізичними вправами термогенез)

EAT - це потреба у калоріях, пов’язана із запланованими фізичними вправами (тобто вашим розпорядком тренувань). Це те, що багато людей грубо переоцінюють. Якщо хтось не робить монументальної кількості фізичних вправ щодня (наприклад, спортсмен на витривалість), EAT не додасть величезну кількість калорій до ваших потреб.

NEAT (не пов'язаний з фізичними вправами термогенез)

NEAT - це потреба у калоріях, пов’язана із випадковими вправами (наприклад, робота по дому, покупки, загальні пересування). Це, як правило, представляє найбільшу змінну в щоденних потребах когось у калоріях, оскільки це залежить від природи їх роботи, домашнього життя, соціального життя тощо. Однак, це те, що можна легко збільшити, щоб спалити більше калорій.

TEF (термогенний ефект годування)

ТЕФ - це витрата калорій, пов’язана з прийомом їжі. Він змінюється залежно від вмісту макроелементів та клітковини (а НЕ залежно від частоти прийому їжі, як багато хто вважає). Для середньої збалансованої дієти TEF становить близько 15%. Білок є найбільш термогенним макроелементом (з ТЕФ до 25%), вуглеводи є змінними (між 5-25%), а жири найменш термогенними (зазвичай менше 5%). Більше білка + більше вуглеводів + більше клітковини = вищий ТЕФ. Більше FAT = нижчий TEF. Але дозвольте мені натиснути додому, що це НЕ означає, що дієта з низьким вмістом жиру є кращою!

TEE (загальні витрати енергії)

TEE - це загальна кількість калорій, що потрібні вашому організму (це BMR + NEAT + EAT + TEF). Це частіше називають "калоріями на обслуговування", тобто кількістю калорій, необхідних для підтримки вашого тіла, залежно від вашого поточного способу життя.

Отже, ось усі фактори та змінні, що визначають ваш ТОЕ:

  • Вік (метаболізм, як правило, зменшується у міру дорослішання)
  • Стать (чоловіки зазвичай потребують більше калорій, ніж жінки)
  • Загальна вага та нежирна маса (більша худоба означає більший ТЕЕ)
  • Щоденний рівень активності (вищий рівень активності означає вищий TEE)
  • Вправа (більше вправ означає вищий ТЕЕ)
  • Дієта (з чого вона складається)
  • Фізіологічний статус (наприклад, хворий, вагітний, зростаючий)
  • Рівні гормону (наприклад, рівень гормонів щитовидної залози, рівень гормону росту)

Оцінка TEE

Якщо ви не зможете зачепити оцінку ТЕЕ за допомогою калориметрії (процес, в якому калориметр використовується для вимірювання хімічних реакцій у вашому тілі та тепла, що виробляється в результаті цих реакцій), тоді вам доведеться вибрати менш точний, але досить зручніші методи розрахунку TEE.

Існує низка способів оцінки TEE - деякі краще, ніж інші, - усі ми зараз пройдемо.

Найпростіший (і, отже, часто найменш точний) метод - це оцінка TEE за допомогою стандартних «калорій на одиницю ваги». Ці стандартні показники є такими:

Для сидячих людей, які беруть невеликі фізичні вправи:

  • 25-30 калорій/кг/день (11,5-13,5 калорій/фунт)

Для помірно активних людей, які беруть участь у вправах легкої і помірної дії:

  • 30-35 калорій/кг/день (13,5-16 калорій/фунт)

Для високоактивних людей, які беруть активну вправу:

  • 35-40 калорій/кг/день (16-18 калорій/фунт)

Існує також кілька більш складних формул, які обчислюють BMR на основі змінних, включаючи стать, зріст, вагу, вік та худорляву масу. Потім цей BMR множиться на „коефіцієнт активності”, щоб отримати TEE.

Ці формули сильно різняться з точки зору точності в силу обставин, в яких вони були протестовані. Ось два найбільш точні розрахунки BMR:

Формула Міффлін-Сент-Жор

  • Для жінок: BMR = [9,99 x вага (кг)] + [6,25 x зріст (см)] - [4,92 x вік (роки)] -161
  • Для чоловіків: BMR = [9,99 x вага (кг)] + [6,25 x зріст (см)] - [4,92 x вік (роки)] + 5

Це розумна формула для пересічного індивіда, оскільки вона була розроблена таким чином, щоб зробити її реалістичною в сучасних умовах. Однак це не враховує різницю в швидкості метаболізму як наслідок рівня BF%. Це означає, що він завищує потреби у людей із ожирінням і може занизити вимоги до дуже худорлявих людей. Тож будьте попереджені!