Кардіо для втрати жиру Інтенсивний інтервал навчання Кардіо проти низької інтенсивності Стаціонарний кардіо
Чому саме кардіо завжди є гарячою темою фітнес-дискусій, і, здається, це все рішення для спалювання жиру?
Як ми всі дізналися, і я вже писав про те, що кардіотренування вже не є вирішенням усіх проблем, коли йдеться про зміни в складі тіла. Новий час насунувся, і ми маємо безліч дослідницьких досліджень, які доводять, що підняття тягарів набагато перевершує втрату жиру та зміни складу тіла. Але, незважаючи на те, що ми маємо ці нові висновки, люди все одно не отримують їх, і люди все ще хочуть годинами і годинами сидіти на велосипедах, читаючи журнали про розлучення Кім Кардашьян. Робіть, як завгодно, але я знаю, що я один із тих типів людей, які хочуть отримати найбільший виграш, коли йдеться про навчання. Це змушує мене писати про те, який саме тип кардіо для вас?
Я буду робити порівняння на кардіотренажерах HIIT проти кардіо LISS, оскільки ці дві форми кардіо використовуються найбільше. Наприкінці цієї статті ви вже справді добре уявите, який тип кардіо вам підходить і як ефективно ним користуватися.
Що у світі означають ці божевільні скорочення HIIT та LISS?
HIIT розшифровується як інтервальне тренування високої інтенсивності, яке складається з коротких інтервалів спринту в поєднанні з роботою низької та середньої інтенсивності. Прикладом цього може бути спринт 30 секунд, за яким слід 4-хвилинна рівномірна прогулянка, щоб охолодитись і привести пульс у норму, а потім повторити його. LISS розшифровується як стаціонарне кардіо з низькою інтенсивністю, яке складається з роботи з низькою та середньою інтенсивністю. Прикладом цього може бути ходьба на біговій доріжці або їзда на велосипеді та можливість вести розмову (ми, як правило, багато чого бачимо у спортзалах).
Тепер, коли ви добре знаєте ці дві форми, давайте заглибимось у деякі більш детальні речі.
LT & AD
Чому тестування лактатного порогу (LT) та анаеробного порогу (AT) є гарною ідеєю? AT та LT є надзвичайно потужними предикторами ефективності в аеробних вправах (кардіотренування). Є два способи, за допомогою яких м’язи можуть спалювати глюкозу (рівень цукру в крові), це аеробна робота (з повітрям) та анаеробна робота (без повітря). Наприклад, тривалі напади кардіотренажерів LISS вважаються аеробною роботою та силовими тренуваннями, або кардіотренажери HIIT можна класифікувати як анаеробну роботу. AT та LT є чудовим випробуванням для HIIT та LIIS кардіо, оскільки це дає чудовий провісник того, який вид роботи виробляє ATP (аденозинтрифосфат). АТФ - це швидкий сплеск енергії, який ми отримуємо в м’язи, стискаючи їх (Приклад: кожен раз, коли ви робите біцепс, ви отримуєте швидкий сплеск АТФ). HIIT покращує фізичні вправи на відміну від кардіотренажерів LISS. Тренування з високою інтенсивністю вплинуть на AT та LT, саме це змушує організм вносити метаболічні зміни. Коли ви робите LISS, ви вважаєтесь нижче AT та LT.
Простий тест - це можливість вести розмову під час занять кардіотренажерами. Виконуючи HIIT, ви перевищуєте AT і LT, а коли ви перебуваєте вище AT і LT, ви прагнете до кращого поліпшення обміну речовин, що, таким чином, призводить до кращої втрати жиру з часом.
Як ви можете змінити свій метаболізм?
(1) Якщо ви хочете змінити свій метаболізм, вам слід збільшити м’язову масу та збільшити окислювальну здатність м’язів. Ваші м’язи мають ці енерговиробничі одиниці, звані «мітохондріями», і тут виробляють АТФ і спалюють жири.
Чим більше у вас мітохондрій, і чим вони активніші, тим більша окисна здатність у вас буде для втрати жиру. HIIT збільшує мітохондріальну ємність, і ви фактично збільшуєте кількість мітохондрій, які ви виробляєте. Дослідження показують, що ви отримуєте більшу втрату жиру завдяки високоінтенсивним тренуванням через збільшення окисної здатності. У той час як з LISS ви спалюєте калорії лише в цей момент, ви не витрачаєте енергію протягом 24 годин (посилення метаболізму), і це шкодить вам, оскільки ваше тіло пристосовується до цього, і вам в кінцевому підсумку потрібно більше, щоб втратити жир. За допомогою HIIT ви спалюєте калорії в даний момент, але ви фактично змінюєте метаболізм м’язів, і це посилює ваш метаболізм, оскільки ви збільшуєте щільність мітохондрій м’язів, отже, збільшуєте окислювальну здатність м’язів, і ви справді спалюєте більше калорій. Більшість людей не усвідомлюють, що вам потрібно переводити своє тіло в незручний режим і використовувати максимальні витрати енергії.