Керівництво по насінню - Керівництво по здоровій їжі
Насіння є чудовим доповненням до мюслі, сумішей слідів або салатів. Старший дієтолог HFG Роуз Карр досліджує харчові переваги насіння.
Насіння та здоров’я
Повне смаку та поживних речовин, насіння є чудовим доповненням до дієти. Насіння багаті здоровими поліненасиченими та мононенасиченими жирами, клітковиною та фітонутрієнтами, а часте споживання насіння пов'язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Маючи до 50 відсотків жиру, насіння також мають високу енергію, тому їх додавання в їжу та закуски є корисним способом для людей, які хочуть набрати вагу, щоб збільшити споживання енергії. Тим, хто стежить за своєю вагою, насіння краще використовувати в помірних кількостях.
Нам потрібні поліненасичені жири омега-3 та омега-6, але наш організм не може виробляти ці жири, тому ми повинні отримувати їх із дієти.
Більшість споживаних нами поліненасичених жирів - це жири омега-6, і насіння є багатим їх джерелом.
Насіння льону та насіння чіа також є багатим джерелом ALA, рослинного коротколанцюгового омега-3.
Жирна риба - найкраще джерело довголанцюгових омега-3, які нам потрібні, але частина споживаної нами АЛК перетворюється на довголанцюгові форми в нашому тілі. Хоча в ряді досліджень цей коефіцієнт конверсії виявився досить низьким, нещодавно було виявлено, що більша кількість АЛК призводить до підвищення рівня довголанцюгових омега-3 у людей, які не їдять рибу. Тож насіння льону та насіння чіа - хороший спосіб підвищити рівень омега-3.
Обробка та зберігання
Високий вміст олії в насінні означає, що з ними потрібно поводитися обережно. Олії можуть поглинати запахи інших продуктів і схильні до окислення, а це означає, що насіння прогіркають і можуть запахнути або несвіжими. Синці, світло, тепло і волога сприятимуть прогірканню насіння. В ідеалі насіння слід зберігати в непрозорій герметичній тарі при прохолодній температурі. Насіння довше зберігатиметься в холодильнику, а також може бути замороженим.
Покупка насіння
Купуючи насіння, зверніть увагу на ознаки належної обробки та зберігання. Наприклад, чи піддаються насінні прямому світлу там, де їх виставляють у запас? Вони в прозорій упаковці? Якщо ви не впевнені в певному магазині чи торговій марці, пропонуємо спочатку придбати невелику кількість насіння, щоб спробувати. Ви можете відчути різницю між „свіжими” сушеними насінням та тими, які почали відходити від поганої обробки.
Способи використання насіння
- Насіння, такі як насіння соняшнику або ядра гарбуза, можна їсти як закуску самостійно, або в сирому, або в смаженому вигляді.
- Сухий смажте насіння на сковороді, щоб виявити їх смак. Зніміть їх з вогню, як тільки вони почнуть забарвлюватися, оскільки вони продовжуватимуть готувати ще деякий час. Коли ви обсмажуєте насіння сухим способом, спека впливатиме на олії, тому бажано відразу нагрівати лише ту кількість, яку ви збираєтеся використовувати. Якщо їх зберігати, обсмажені насухо насіння швидко згіркнуть.
- Використовуйте насіння як гарнір або змішуючи салати для додання текстури та смаку.
- Додайте насіння до мюслі або інших круп.
- Насіння можна використовувати у хлібі та випічці, цілі або мелені.
- Мелені насіння льону (їх також називають лляними) або насіння чіа можна додавати в смузі для додання клітковини, текстури та аромату.