Керівництво з силових тренувань Як розробити програму силових тренувань - К
Деякі жінки відчувають, що вони недостатньо сильні, щоб підніматися з братиками. Інші переживають, що вони зроблять якусь штучну паузу для силових тренувань. (І звичайно, якщо ми чесні, це не все в наших головах. Є безліч спортивних залів або частин тренажерних залів, де жінки, невідповідні гендеру люди, люди в розмірі та багато інших людей, не почуваються бажаними бо, ну, люди в тренажерному залі змушують їх почувати себе небажаними.) Але якщо ваш трепет пов’язаний з відчуттям, що ви не знаєте, що робити, коли справа стосується силових тренувань, рішення завжди просте: знайте більше.
Розуміння того, до чого саме ви прямуєте, перш ніж увійти у двері, є найпростішим та найефективнішим способом не лише приборкати тривогу та зробити весь досвід тренувань набагато приємнішим, але й гарантувати, що ви отримуєте максимум від час, який ви вкладаєте у свої тренування.
Тим не менш, цей посібник з силових тренувань охоплює все - я маю на увазі все - що вам коли-небудь знадобиться або хочете знати про програмування силових тренувань і про те, як скласти план силових тренувань, який допоможе досягти ваших цілей.
Ваш посібник із силових тренувань: Як скласти план тренувань
Добре, отже, ви вирішили розпочати план силових тренувань. Що тепер? Дотримуйтесь цього посібника з силових тренувань, і ви швидко почуєтесь сильним.
1. Визначте свої цілі, як часто ви будете піднімати і як довго триватимуть ваші тренування.
Що стосується планів силових тренувань, то більшість людей пропускають цей крок - це відмовно, бо кожна інша справа, яку ти робиш у спортзалі, повинна базуватися на тому, що ти тут вирішиш. Однак не хвилюйтеся. Це не складно. Просто дайте собі відповідь на наступні запитання:
Яка ваша мета? Це може бути що завгодно, починаючи від першого підтягування до нарощування м’язів і збільшуючи, наскільки ви можете підняти тягу на величину X. Відповідь вплине не тільки на вправи, які ви виконуєте, але і на те, як ви їх виконуєте (подумайте: повторення, підходи, використовувана вага, періоди відпочинку тощо), пояснює Лу Сентено, C.P.T., власник Fit Results в Чикаго. Також майте на увазі, що ваші цілі повинні включати реабілітацію або обробку будь-яких попередніх травм або нерівних суглобів; маючи на увазі травми, справді буде важливо, коли мова заходить про вибір вправ. (Якщо ви коли-небудь не знаєте, як подолати минулу травму, рекомендується поговорити з фізіотерапевтом.
Як часто ви будете піднімати на тиждень? Добре мати тут цілі, але також бути реалістом. Зрештою, якщо ви створюєте план силових тренувань, який щодня працює з різними частинами тіла, але в кінцевому підсумку ви рідко потрапляєте у ваговий зал більше двох днів на тиждень, половина вашого тіла збирається залишитися поза рівнянням. Завжди краще додати силовий день, ніж пропускати групи м’язів протягом тижня. Ви можете знайти кілька корисних ресурсів, щоб зрозуміти, як часто підніматися тут, і звичайно, якщо ви можете проконсультуватися з персональним тренером, це чудовий ресурс. (Чи безпечно тренуватися двічі на день?)
Скільки часу ви приділите своїм тренуванням? Важко дати універсальну пропозицію щодо тривалості сеансу підйому, оскільки це насправді залежить від повторень/сетів, які ви робите (докладніше про те, як це вибрати пізніше), як довго ви відпочиваєте між тим, наскільки інтенсивною є вправа і скільки часу триває кожен хід. Як правило, більшість тренерів кажуть, що для силових тренувань достатньо 45 - 60 хвилин. Але важливо бути реалістичним щодо того, скільки часу у вас є на тренування. Виберіть часовий ліміт, який відповідає вашому графіку, і подивіться, скільки вправ ви можете помістити у це вікно (дозволяючи собі час виконувати всі повторення та підходи у належній формі та додаючи час для відпочинку). Якщо вам іноді доводиться скорочувати сеанси, це теж добре. Добре бути гнучким.
2. Ознайомтесь з різними рухами.
Ваше тіло має приблизно сім основних схем рухів. (Точний розподіл залежить від тренера, якого ви запитуєте, але мені подобається сім). Це: присідання, випад, шарнір, штовхання, потягнення, обертання, протиобертання.
Все, що ви коли-небудь будете робити в зоні силових тренувань у тренажерному залі, буде базуватися на цих моделях рухів, і ідеальний план силових тренувань повинен вражати всі ці сфери. Ви можете вразити декілька моделей рухів за одне тренування, або ви можете обнулити один за весь сеанс підйому. Це багато в чому залежить від кількості тренувань, які ви проводите на тиждень. Зрештою, якщо ви піднімаєте п'ять днів на тиждень, тренування всього тіла щодня не дасть кожному м'язу достатньо часу для відновлення.
Зрештою, ваша мета - пропрацювати все тіло протягом тижня, не дозволяючи пройти більше трьох-п’яти днів між роботою даної частини тіла. Отже, якщо ви робите дві підйомні тренування на тиждень, ви, мабуть, захочете зробити кожну з них цілісною.
"Тренування всього тіла зазвичай найкраще підходять для загального поліпшення фізичної форми та втрати жиру, тоді як розподілена процедура зазвичай використовується для [конкретних] цілей з нарощування м'язів", - говорить Маєтта. “Однак це насправді залежить від кількості часу, який ви маєте щотижня відвідувати спортзал. Якщо ви можете постійно відвідувати тренажерний зал чотири рази, спробуйте розділити. Щонайменше цього, обирайте загальні процедури ".
Ось кілька прикладів того, як різні вправи на тренування будуть охоплювати основи ваших рухових схем, а також найчастіше використовуване обладнання для цих вправ - і які м’язи ви можете очікувати для роботи.
Присідання
вправи: кубовий присідання, стійковий присідання, присідання зерхер, передній присідання, задній присідання (на фото нижче), присідання над головою, присідання з пістолетом
обладнання, що використовується: гантелі, штанги, гирі, медичні кульки, мішки з піском
працювали первинні м’язи: квадроцикли, сідниці, підколінні сухожилля
Випад
вправи: випад уперед, зворотний випад (на фото внизу), бічний випад, ходьба, крок вгору
обладнання, що використовується: гантелі, штанги, гирі, медичні кульки, мішки з піском
працювали первинні м’язи: квадроцикли, сідниці, підколінні сухожилля
Петля
вправи: тяга (на фото внизу), тяга стегна, сідничний міст, підтягнута тяга стегна, підтяжка стегна з однією ногою, тяга стегна на одну ногу, махи з гирі, чистий
обладнання, що використовується: гантелі, штанги, гирі