Кето-дієта Щотижневе меню для чоловіків, Правила та План харчування - HealthTips

Для того, щоб дієта кето діє, меню має складатися з дозволених продуктів відповідно до правил БЖУ. Щоденна калорійність залежить від завдання: для схуднення енергетична цінність страв знижується, для набору м’язової маси - збільшується.

Суть програми схуднення кетози

Як підтверджують багато відгуків, кето-дієта є ефективним методом спалювання жирових запасів. Оскільки щоденне меню складається з поживних страв, почуття голоду практично не виникає, тому організм не піддається стресу.

Під час кетогенної дієти метаболізм перебудовується.

Дієта передбачає максимальне зменшення кількості вуглеводів, щоб організм почав витягувати енергію з жиру.

Правила досягнення кетозу

Щоб увійти в кетотичний стан, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Виключіть закуски з раціону, оскільки вони можуть спричинити сплеск інсуліну.
2. Почніть займатися спортом. Виділяйте для вправ не більше півгодини на день.
3. Не бійтеся споживати жири, адже вони є основним джерелом енергії.
4. Зменшіть кількість споживаного білка - до 1,7 на 1 кг ваги.
5. Скоротіть споживання вуглеводів до 30 г на день.
6. Пийте багато очищеної води - до 3-4 літрів на день.

Типові симптоми кетозу:

1. зниження апетиту;
2. поява характерного запаху ацетону з рота, з сечі та поту;
3. часте сечовипускання;
4. сухість у роті.

Необхідна кількість вуглеводів на день для кето-дієти

На добу потрібно споживати 20-30 г вуглеводів. Спеціальні рецепти кето-дієт відповідають цій вимозі. Для поповнення вуглеводів досить з’їдати щодня 100 г малини або ожини, 1/2 грейпфрута.

Чи потрібно рахувати калорії на кето-дієті ?

Не потрібно рахувати калорії на кето-дієті, але важливо підтримувати баланс БЖУ. На добу потрібно близько 150 г білка, 30 г вуглеводів і 142 г жиру. Щоб зрозуміти, скільки поживних речовин повинно містити 1 прийом їжі, добове споживання БЖУ ділиться на 5. Таким чином, виходить, що за 1 раз людина повинна отримувати 30 г білка, 28 г жиру, 5 г вуглеводів.

Які продукти використовувати

Список дозволених продуктів досить довгий, тому вам не доведеться голодувати на дієті.

Зазвичай список можна розділити на такі категорії:

• М'ясо. Рекомендується свинина.
• Риба. Бажано їсти лосось.
• Олія та жири.
• Молочні продукти. Рекомендується включати в раціон жирні тверді сири, сир .
• Горіхи та насіння.
• Фрукти та овочі: лимон та грейпфрут, кокос, ожина та малина, помідори та огірки, буряк, морква тощо.

Каву потрібно пити з вершками жирністю 20-30%. В омлет, яєчню потрібно додати ковбасу, бекон. Також дозволяються рибні та м’ясні консерви, печінка тріски, шпроти, різні пасти.

Приправляти салати можна не тільки оливковою олією, але і майонезом. Підходять і інші невуглеводні соуси. У меню можуть бути страви, що містять гриби, квасоля, різні види капусти, авокадо.

Дозволено навіть пити алкоголь, але з мінімальним вмістом цукру. Сюди входять віскі, коньяк, ром тощо.

План дієти Кето

Однією з головних переваг цієї системи харчування є те, що вам не потрібно рахувати калорії і дотримуватися чіткого графіка прийому їжі. Дієта базується на співвідношенні поживних речовин 70/20/10: 70% - жири, 20% - білки і 10% - вуглеводи.

Рекомендуються 3-4 рази на день (сніданок, обід і вечеря повинні бути, обід - за бажанням). При необхідності дозволяється ще одна вечеря. Ви можете займатися спортом на дієті, але в перші 2 тижні фізичні навантаження слід трохи зменшити

---