Кето-макроси Посібник із розуміння співвідношень поживних речовин; Поцілунок мого кето блогу

посібник

Останні статті

Найкращий посібник з подарунків Keto 2020

15 найкращих закусок та напоїв із фільмів про кето

Кето-макроси є найважливішим аспектом кетогенної дієти. Вони містять три поживні речовини, які потрібні вашому організму у великій кількості - жир, білки та вуглеводи. Помиліться з ними, і ваші шанси досягти кетозу близькі до нуля!

У цьому посібнику ми пояснимо, що таке макроси та як ви можете розрахувати свої кето-макроси. Ми також пропонуємо практичні поради, які можуть значно полегшити зустріч з вашими кето-макросами.

Розрахунок кето-макросів

Найпростіший спосіб розрахувати кето-макроси - це за допомогою кето-калькулятора. Ми розробили точний калькулятор кето на основі стандартної кетогенної дієти, який обчислить ваші кето-макроси менш ніж за хвилину. Однак, якщо ви хочете дізнатись більше про кето-макроси, включаючи ваш щоденний розподіл, продовжуйте читати.

Що таке макроси?

Макроси (скорочення від «макроелементи») - це поживні речовини, необхідні вашому організму у великих кількостях, щоб підтримувати широкий спектр обмінних процесів. Медичні та дієтологи класифікують такі п’ять поживних речовин як макроси 1:

  • Вуглеводи
  • Білки
  • Жири
  • Клітковина
  • Вода

Однак, маючи на увазі більшість людей, говорячи про макроси, це вуглеводи, білки та жири. Ці три також мають велике значення на кетогенній дієті. Вони є енергозабезпечуючими поживними речовинами, загальний вихід яких визначається калоріями.

Баланс макросів також має величезне значення для загального стану здоров'я. Дослідження показують, що вживання занадто багато або мало одного макросу збільшує ризик ожиріння, серцевих захворювань та діабету 2. Найгірший з усіх трьох порушників - вуглеводи, але найбільший стигматизм - це жир (ми поговоримо далі про що пізніше).

Окрім макроелементів, ваше тіло також потребує мікроелементів. Мікроелементи - це поживні речовини, які потрібно їсти в менших кількостях, і в основному вони містять вітаміни та мінерали. Отримати достатню кількість мікро- та макроелементів із добре спланованої кетогенної дієти.

Що таке кето-макроси?

«Кето-макроси» - це термін, що стосується співвідношення макроелементів кетогенної дієти. Цей коефіцієнт виглядає приблизно так:

  • 60-75% калорій з жиру
  • 15-30% калорій з білка
  • 5-10% калорій з вуглеводів

Це співвідношення макроелементів відрізняється від того, що рекомендує медична спільнота, і від того, до чого звикли більшість людей. Фактично, Інститут медицини рекомендує активним людям отримувати 45-65% енергії з вуглеводів, 10-35% з білка та 20-35% з жиру 3.

Отже, що тут? Ну, мета кето-дієти відрізняється від цілі стандартних дієт для здоров’я. На кето-дієті ваша мета - кардинально змінити спосіб використання організмом поживних речовин для виробництва енергії, перевівши організм в метаболічний стан, який називається кетоз. З іншого боку, стандартна дієта призначена для оптимізації того, як ваше тіло вже виробляє та використовує їжу для отримання енергії.

Існує багато причин, чому ви хочете викликати кетоз, але найбільш затребуваною є змусити ваше тіло спалювати жир замість глюкози для палива. Коли ваше тіло робить це, ви втрачаєте зайвий жир, стаєте енергійнішим і відчуваєте меншу ясність.

Доктор Рассел М. Уайлдер із клініки Мейо спочатку розробив ці стандартні кето-макроси для лікування дитячої епілепсії 4. Через кілька десятиліть це співвідношення використовується для досягнення різноманітних цілей: від втрати ваги та підвищення енергії до лікування діабету та неврологічних захворювань. хвороби.

Нижче наведено розподіл кожного макросу, щоб ви могли краще зрозуміти їх функцію на кето-дієті:

Вуглеводи

Вуглеводи - це улюблене джерело палива для вашого організму. Причиною цього є те, що їх легко розбити і перетворити на енергію. Однак, на відміну від білків та жиру, вуглеводи все ще не є основною поживною речовиною.

Вуглеводи - це просто дешеве та зручне джерело енергії. За відсутності вуглеводів ваш організм ідеально пристосований до виживання на основі білка та жирів. Мало того, але ваше тіло може просто виграти від випадкових обмежень вуглеводів.

Найбільша проблема вуглеводів полягає в тому, що їх легко споживати. Типова західна дієта насичена всіма неправильними вуглеводами, і, як вважають, це лежить в основі глобального зростання метаболічних захворювань та ожиріння.

Інша проблема вуглеводів полягає в тому, що деякі з них можуть спричинити запалення низького ступеня 5, стан пов’язаний із такими захворюваннями, як рак та серцево-судинні захворювання.

Кето-дієта мінімізує споживання вуглеводів до рівня, який допоможе вашому тілу спалювати жир, а також підтримуватиме гарне самопочуття.

Білок

Білок - важливий макроелемент, необхідний організму для побудови та відновлення тканин. Білки - це великі молекули, що складаються з амінокислот. У природі існує близько 20 амінокислот, 9 з яких є необхідними для здоров’я людини. Ви можете отримувати незамінні амінокислоти як з рослинної, так і з тваринної їжі.

На кето-дієті ви повинні регулювати споживання білка відповідно до рівня своєї активності: чим активніше ви активні, тим більше білка вам знадобиться. Однак, переборщивши з білком, можна і будеш виганяти вас з кетозу, оскільки ваше тіло здатне перетворити частину з’їденого білка в глюкозу.

Позитивним є те, що одна чудова річ, пов’язана з білком, полягає в тому, що він триває відчуття ситості протягом тривалого часу, оскільки перетравлення займає більше часу. Білок також сприяє втраті ваги, оскільки ваше тіло насправді спалює калорії, щоб перетравити їх. Нарешті, білок формує м’язову тканину, що ще більше збільшує ваші витрати енергії.

Жир є центральним кето-макросом, але також і причиною багатьох суперечок щодо харчування. Медичні експерти попереджають громадськість про небезпеку дієти з високим вмістом жиру протягом десятиліть. Справа в тому, що жир є основною поживною речовиною, без якої ваш організм не може обійтися. Виключення його зі свого раціону приносить більше шкоди, ніж користі, і дослідники говорять про це вже принаймні два десятиліття після переоцінки ролі жиру в здоров’ї та захворюваннях 6.

Що ми зараз знаємо про жир, це те, що:

  • Забезпечує енергією
  • Допомагає вашому організму використовувати жиророзчинні вітаміни (A, D, E та K)
  • Підтримує температуру тіла
  • Підтримує здоровий стан шкіри та волосся
  • Сприяє здоров’ю клітин
  • Накопичує токсини для захисту внутрішніх органів
  • Підтримує вироблення гормонів

Жир займає головне місце в кетогенній дієті, допомагаючи організму виробляти кетони для живлення вашого тіла та мозку, замінюючи глюкозу. Якщо ви зменшите споживання калорій, ваше тіло також почне використовувати накопичений жир для енергії.

Види жиру

Існує багато різних типів жиру, деякі корисні, а деякі погані.

Шкідливі жири - це трансжири, які містяться в надлишку у високообробленій та смаженій їжі. Деякі маргарини також містять багато жирів. Хороші жири - це мононенасичені та поліненасичені жири, що містяться в рослинних оліях. Насичені жири теж корисні, але деякі можуть не погодитися з цим. Експерти Кето ручаються за це, як і багато дослідників та медичних експертів сьогодні 7.