Кількість калорій, що біжить; s Світ
Бігунам потрібна велика їжа для обробки великих пагорбів.
Сезон середньої школи по пересіченій місцевості готовий розпочати, і це означає дві речі: Більше миль і більше пагорбів. Це також означає, що вам потрібно приділити додаткову увагу своїм харчовим звичкам, інакше ви будете зникати на практиці та гуляти по пагорбах. Вам не потрібно набивати себе, але вам потрібні рясні, енергетично багаті страви - можливо, більше їжі, ніж ви уявляєте, - щоб підсилити свої тренування та змагання цієї осені. Наступні сім порад зроблять додавання цих зайвих калорій надзвичайним.
1. ХЛОПЧИКИ І ДІВЧИНИ: РІЗНІ ТІЛА, РІЗНІ потреби
Хлопчики та дівчатка різні. Середній хлопчик середнього шкільного віку спалює принаймні кілька сотень калорій на день, ніж середня дівчина.
Чому? В основному тому, що хлопчики, як правило, важать більше. Це також причина, чому під час бігу хлопчики спалюють приблизно на 20 калорій на милю більше, ніж дівчата. Як результат, хлопчикам, як правило, потрібно їсти більше, ніж дівчатам.
Усі бігуни повинні харчуватися збалансовано, включаючи складні вуглеводи, такі як макарони, свіжі фрукти та хліб. Вони також повинні отримувати багато нежирного білка, такого як індичка, курка та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Але оскільки хлопчики більші і мають більше м’язів, ніж дівчата, їм також слід вживати більше білка, скажімо, пару зайвих скибочок індички на бутерброді або другий хот-дог з гриля.
Дівчатам через менструацію потрібно більше заліза, ніж хлопчикам, і вони повинні вживати багаті залізом продукти, такі як збагачені крупи, нежирна яловичина та шпинат, - частина свого повсякденного раціону.
2. ДУМАЙ 500
Ви бігун, а не диванна картопля, тому не слід їсти, як диванну картоплю, переборщуючи порожньокалорійні продукти, такі як печиво та чіпси.
Але іноді в справу вступає зворотна психологія, і чим більше бігуни тренуються, тим менше вони їдять. Це неправильна думка, що чим ви худші, тим краще ви будете бігати. Не так. Вам потрібно достатньо їжі, щоб підсилити ваш важкий спорт.
Тому ми хочемо, щоб ви «Подумайте 500». Еллен Коулман, Р. Д., спортивний дієтолог та автор книги "Їсти для витривалості", каже, що бігунам середньої школи потрібно на 500 калорій більше на день, ніж їх неатлетичним колегам. Це щонайменше 2800 на день для атлетичних хлопчиків (на відміну від 2300 для сидячих хлопчиків) і щонайменше 2400 для атлетичних дівчат (проти 1900 для неактивних дівчат). Ці цифри важливі. Як ви можете визначити, чи зустрічаєтесь з ними? Перевірте нашу наступну пораду.
Спочатку з’їжте щедрий сніданок перед школою, а потім продовжте щедрий обід. Переконайтеся, що ви їсте значну кількість щоденного споживання їжі до обіду, щоб переконатися, що у вас є енергія для спалення під час післяобідньої пробіжки.
"Подумайте про це, як про введення пального у свій бензобак", - каже спортивна дієтолог Ненсі Кларк, науковий співробітник, автор Посібника Ненсі Кларк зі спортивного харчування. "Якщо в баку мало, у вас закінчиться бензин, і ви опинитеся на узбіччі дороги".
Кларк рекомендує молодим бігунам намагатися споживати від 70 до 75 відсотків щоденних калорій до часу післяобідньої практики. Це включає ранкову закуску (приблизно о 9:30) та попередню закуску (приблизно о 2:00) на додаток до сніданку та обіду.