Кінцева програма підтягування; Сходи
Опубліковано 19 грудня 2018 р
Автор Дін Сомерсет
Підтягування - це найбільш недооцінений у світі спосіб розвитку свого преса - і всіх інших м’язів у вашому середньому відділі. І лише через це так багато людей намагаються виконувати підтягування. Хоча більшість людей намагатимуться зміцнити м’язи спини та руки - що є невід’ємною частиною руху - сила верхньої частини тіла - це не те, що стримує вас.
Доказ? Більшість людей можуть піднімати більшу вагу спиною та руками, але це рідко безпосередньо перетворюється на виконання однієї (або багатьох) підтягувань.
Такий підхід, мабуть, не схожий ні на що, що ви коли-небудь бачили раніше, коли справа стосується сили підтягування. Але якщо ви намагаєтеся виконати підтягування - або хочете виконати кілька повторень - цей підхід буде програмою, яка змінює все і робить вас сильнішими (і здатнішими робити підтягування), ніж будь-коли.
Для вашого першого підтягування: чому ваш абс є ключовим (і що робити)
Навіть якщо у вас потужна спина, ви будете боротися з підтягуваннями, якщо у вас слабке ядро. Ось чому конкретні вправи на спину, такі як розтягування або ряди, можуть відчувати себе набагато легше, ніж підтягування. Справа не в тому, що ваш прес не бере участі в цих рухах; натомість, це те, що ваше ядро настільки зайняте підтягуваннями, що, хоча ваша спина стає сильнішою і міцнішою, ваша основна сила все ще є бар’єром.
Секрет? Щось, що називається "жорсткість стрижня", або здатність створювати напругу у всьому тулубі. Ось чому: ваші лопатки з’єднані з тулубом. Жорсткий, стійкий стрижень дає вашим рукам щось міцне, на що можна тягнути. І це може мати значний вплив на вашу здатність піднімати тіло.
Отже, якщо ви боретеся зі збільшенням кількості підтягувань, які ви можете зробити (або зовсім не можете зробити підтягування), тренуйте своє ядро за допомогою цих вправ на вагу тіла.
Порожнє утримання тіла
Почніть з лежачи на підлозі. Підніміть руки над головою (біцепс на одній лінії з вухами), тримаючи лікті прямо.
Схрестіть руки і щиколотки. Потім притисніть руки і щиколотки один до одного, щоб створити напругу, і підніміть у порожнисте положення тіла.
Поговоримо на секунду про ідею «порожнистості». Ви можете це почути і подумати: «пупок до хребта». Але це не найкращий підхід.
Якщо ви правильно робите порожнисте положення, ви підготуєте прес, якщо збиралися взяти удар. Вдихніть і стисніть. У будь-якому випадку, ваш прес трохи рухається назовні.
Почніть з утримання порожнистого положення тіла, притискаючи руки одна до одної та притискаючи щиколотки одна до одної. Ця установка створює деяку напругу тіла, яка допоможе вам, коли ви звисаєте з бару і вам потрібно тягнути свою вагу.
Горизонтальні підтягування з порожнистим тілом
Далі ви будете використовувати дюбель або мітлу. Тримайте його двома руками, ніби це підтягувальна планка.
Почніть з прямих рук, а лікті зафіксуйте так, ніби ви звисаєте з підтягувального бруса. Потім, поки ви тримаєте порожнє положення, зігніть лікті, щоб натягнути штангу через обличчя та до лінії грудей, імітуючи рух підтягування.
Метою тут є підтримка основних вимог до сили, включаючи рух рукою, що повторює підтягування - все під час спроби дихати.
Тримайте порожнє тіло і спробуйте виконати 8-10 повторень, видихаючи повітря, коли планка доходить до ключиці.
Порожнисті ноги тіла піднімає
Ви можете збільшити виклик до основи, піднявши ногу. Зафіксуйте обидва коліна і переведіть одну ногу через іншу. Потягніть палицю вниз і підніміть пальці до неї. Можливо, ви навіть зможете доторкнутися пальцями до планки, залежно від рівня вашої сили та контролю.