Кінцеве спалювання жиру, план харчування м’язової тканини - підживлення Ккал
Крок 1: Визначте свої точні потреби в калоріях
Коли справа доходить до розуміння необхідної кількості калорій, це в кінцевому рахунку визначається вашими цілями. Якщо ви хочете спалити зайвий жир, вам потрібно буде створити дефіцит енергії щонайменше 500 калорій на день за допомогою вправ і менше їсти. Якщо ви хочете набрати м’язи, то вам потрібно буде їсти більше! Точна кількість, яка вам потрібна, в кінцевому рахунку визначається тим, скільки ви згоріли протягом усього часу і скільки зайвої ваги ви носите. Для довідки розгляньте можливість використання цього простого розрахунку для визначення основних потреб у калоріях. Якщо ви хочете схуднути, візьміть свою поточну вагу у фунтах і помножте її на 10-12, бажаючи зберегти свою вагу, помножте свою поточну вагу на 12-15, хочете набрати вагу кратно в 15-18 разів. Це дасть вам базове розуміння того, скільки калорій потрібно їсти протягом дня.
Крок 2: Макроелементи для нарощування м’язів або втрати жиру
Як тільки ви зрозумієте, скільки калорій вам потрібно, ви можете розбити їх на потрібні макроелементи залежно від ваших цілей. Незважаючи на те, що всі макроелементи необхідні, протеїн є насправді найважливішим і складатиме більшу частину вашого раціону, незалежно від того, якщо ваша мета - спалювати жир або нарощувати м’язи. Білок не тільки допомагає у розвитку та підтримці м’язів, він також сприяє стимулюванню термогенезу і навіть може допомогти контролювати апетит. З іншого боку, вуглеводи - це один з макроелементів, який в кінцевому підсумку може визначити ваш зовнішній вигляд. Якщо ви хочете спалити зайвий жир, найкращий спосіб це зробити, зменшивши споживання вуглеводів, змусивши ваше тіло отримувати перевагу жиру, оскільки вуглеводи не доступні. Жир також важливий, але він може скласти решту калорій, коли визначитесь з двома іншими. Подумайте про побудову плану харчування, використовуючи такі параметри:
| КАЛОРІЇ | МАКРОНУТРІЄНТИ | ЦІЛІ |
| KCAL 1801 | 40% P, 40% C, 20% F | Підтримка/збільшення ваги |
Крок 3: Виберіть свою їжу
Визначення калорій, необхідних для кожного, є простим, як показано нижче; від калорій помножте на%, необхідний для кожного, а потім розділіть цей відсоток на 4 кал/г для білка та вуглеводів та 9 кал/г для жиру. Це покаже точну кількість грамів кожного макроелемента, необхідного вам протягом дня. Потім візьміть цю грамову кількість і розділіть її на кількість прийомів їжі протягом дня. Більшість людей вважають за краще їсти від 3 до 6 прийомів їжі щодня залежно від їх графіка, потреб та просто того, скільки їжі їм потрібно споживати. Частіше вживати їжу не вплине на ваш метаболізм, але це допоможе зберегти рівень глюкози в крові збалансованим, а це означає менше тяги та голоду протягом дня. За допомогою меню Fuel Up Menu ви можете вибрати зі списку білки, овочі та вуглеводи, з яких ви будете готувати їжу.