Киньте виклик своєму тілу за допомогою цих тренувань для втрати жиру для чоловіків

Автор: Стюарт Картер, дип. PT, точне харчування 1,

виклик

Взагалі кажучи, споживання менше калорій, ніж ви спалюєте за день, спонукатиме ваше тіло використовувати власний жир як джерело енергії. Але, як і більшість речей, втрата жиру не така проста.

Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, зазвичай блідне в порівнянні з вашим базовим рівнем метаболізму.

Наприклад, середній показник BMR становить близько 2000 калорій на день, тоді як 30-хвилинне тренування зазвичай спалює близько 200-300 калорій.

Якщо ви починаєте свій режим схуднення за цим припущенням, ви думаєте, що можете спалити пару фунтів на місяць, просто працюючи щодня.

Однак якщо ваше тренування з втратою жиру включає лише сидіння на велотренажері протягом 30 хвилин, ваше тіло збирається адаптуватися, щоб робити вправу ефективніше, спалюючи з часом все менше калорій.

Ось безкоштовна 24-хвилинна тренування для спалення жиру для зайнятих чоловіків 40+

Це потужне тренування відновить ваш метаболізм, щоб спалювати жир цілодобово, без вихідних, як у ваші 20-ті роки ...

Інтенсивні вправи на втрату жиру найкраще підходять для чоловіків

Причиною найкращих інтенсивних вправ є зона спалювання жиру.

Зона спалювання жиру вважається 60-70% від вашого максимального пульсу. Цього найкраще досягти, якщо здійснювати помірно важкі фізичні вправи.

Звичайно, перш за все, потрібно зрозуміти, якою є ваша максимальна частота серцевих скорочень:

Простіше кажучи, це на 220 менше вашого віку. Помножте цю цифру на 0,5, щоб отримати цільовий пульс для вправ середньої інтенсивності.

Отже, якщо вам 40, це буде 220-40 = 180 * 0,5 = 90. Це не так високо, як ви думали, це буде!

Словом, для схуднення достатньо помірних фізичних навантажень. Але, якщо ви дійсно серйозно ставитеся до схуднення, вам потрібно зробити цей крок далі і зосередитися на інтенсивних вправах.

При низькій або помірній інтенсивності ваше тіло буде спалювати певну кількість калорій за вправу. Збільште зусилля, і ви збільшите кількість спалених калорій. Чим більше кількість калорій ви спалюєте, тим більше жиру здатне спалити ваше тіло.

Але це не єдина причина, чому слід робити інтенсивні вправи. Цей тип тренувань буде формувати ваші м’язи, допомагаючи їм ставати сильнішими та більшими. Оскільки м’язи спалюють до 5 разів більше калорій, ніж жир, протягом дня, збільшення кількості м’язів є ефективним способом зменшення ваги.

Дослідження показують, що короткі та вибухові вправи забезпечують найкращу можливу користь з точки зору втрати ваги порівняно з іншими вправами.

Різновид: Секрет успіху

Першим кроком до успішного схуднення є приєднання до програми вправ. Щоб будь-яка програма була дійсно ефективною, вам потрібно перетворити свою початкову мотивацію на звичку.
Це означає створення часових інтервалів та їх запис у свій графік. Потім потрібно починати тренуватися, навіть якщо вам не хочеться. Ви швидко почнете насолоджуватися викликами фізичних вправ і виявите, що хочете зробити більше.

Але, щоб вправи не стали нудними, потрібно ввести різноманітність. Це може бути настільки просто, як вибір іншої вправи щодня, або це може означати регулярну зміну вашого розпорядку дня. Ви навіть могли робити вправи з різними предметами обладнання; залежно від того, де ви знаходитесь.

Наприклад, великі гантелі працюють для прогулянки фермерів. Але ви також можете використовувати мішки з піском, порожні ємності з водою або навіть бойові мотузки.

Насправді різноманітність - це не просто спосіб зацікавити та мотивувати. Різноманітність може гарантувати, що ви працюєте на всіх м’язах свого тіла, покращуючи м’язову силу та спалювання жиру. Чудові речі в тому, що ви можете щодня додавати різні вправи у свій розпорядок дня.

Великі вправи для втрати жиру, щоб ви почали сьогодні

Якщо ви готові розпочати, спробуйте наступне тренування HIIT, яке можна виконати всього за 10 хвилин. Звичайно, виконання кожної вправи збільшить тривалість цього тренування.

Спробуйте виконати кожне з наступних дій по 25 секунд, роблячи паузу між вправами 10 секунд.

  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Віджимання
  • Burpees
  • Бічна дошка - 25 секунд для кожної сторони
  • Високі удари
  • Стрибкові випадки
  • Альпіністи
  • Стрибки на корточках
  • Стабільність кульових дощових домкратів

Після того, як ви виконали їх усі, відпочиньте одну хвилину, перш ніж повторити їх знову. Якщо ви відчуваєте справді бадьорість, ви можете зробити це навіть втретє!

Тренування в стилі HIIT дуже ефективні, але щоб зберегти різноманітність і трохи напружити своє тіло, слід також додати кілька важких ваг. Якщо ви хочете спалити жир, додайте до свого заняття кілька тренувань з обтяженням, щоб збільшити м’язову масу; що підвищить ваші здатності спалювати калорії.

Важливо пам’ятати, що підняття більш важких ваг протягом 10-12 повторень забезпечить найкращі результати спалювання жиру; вам слід намагатися виконати кожен набір.

Спробуйте ці зважені тренування з втратою жиру для чоловіків, щоб справді відчути наслідки. Вам потрібно буде націлити на 3 підходи по 10-12 повторень для кожної вправи з хвилинним відпочинком між підходами.

Станова тяга

Це спрацьовує на кожен м’яз у вашому тілі, і ви навіть можете це зробити за допомогою гантелей. Ця вправа працює на м’язи ніг, преса, рук, плечей та шиї! Використання гантелей буде працювати важче вашого ядра, ніж штанга, оскільки вам потрібно підтримувати рівновагу.

Жим гантелей

Ознайомтеся з цим посібником, щоб правильно виконати вправу. Це буде працювати на ваших руках, грудях і плечах. Простіше кажучи, чим більше ваги ви піднімаєте, або «штовхаєте» вгору; чим більше спалюється калорій. Нарощування м’язів допоможе збільшити спалювання калорій навіть у стані спокою.

Випади гантелей

Ви вже знаєте переваги стандартного випаду на нижню половину тіла. Додайте трохи ваг, і ця вигода буде значно помножена.