Ключ до додавання м’язів при мінімізації жирових м’язів і сили

Більше не “громіздкість” у міжсезоння

Традиційно, коли мова заходила про набір ваги або “наповнення” в спробі додати м’язову масу, вуглеводи були центральною точкою у подоланні калорійного розриву, який стояв між культуристом та його метою збільшення ваги. Ця практика, як правило, дає результати для тих, хто виграє або молодих людей (як правило, для тих, хто до 18 років). Причина в тому, що вуглеводи є щадними білками. Вони змушують організм вивільняти інсулін, який втягує доступні поживні речовини в кров і використовує їх (амінокислоти для відновлення м’язів) або зберігання (зайві калорії зберігаються у вигляді жиру) (1). Людям із швидким метаболізмом вживання складних вуглеводів 6 разів на день допоможе запобігти втраті м’язів.

Проблема в тому, що багато хто з нас або легко набирає жир через генетику, або ми вже далеко підлітковими роками, і швидкий обмін речовин залишився в минулому. Зводиться лише до того, що ви не можете набрати м’язи, принаймні помірного надлишку калорій над тим, що ваше тіло спалює за день, включаючи фізичні вправи. Однак надлишок вуглеводів може бути не найкращим шляхом для збільшення розміру та збереження худорлявості. Тепер, перш ніж взяти весь хліб, макарони, рис і боби і викинути їх, послухайте: вуглеводи - це основне джерело палива для нашого організму ... якщо ви не споживаєте достатньо, ваше тіло розкладе м’язи на аміно кислоти, які він може перетворити в глюкозу.

Глікоген - це накопичена в організмі форма вуглеводів; за нормальних обставин організм може зберігати близько 400 грамів за раз. Тож наступного разу, коли ви розкриєте той мішок із чіпсами сімейного розміру та зануртесь і скористаєтесь виправданням, за яким ви “навалитесь”, врахуйте це. Що стосується лише підняття ваги самостійно, ваша потреба у вуглеводах буде залежати від обсягу (підходи х повторень х ваги) та інтенсивності (відпочинок між підходами, падіння, вільні вправи, як присідання, тяга тощо) (2).

Зараз із заздалегідь обдуманих кількостей вуглеводів, які ви будете вживати щодня, існує проблема часу з вуглеводами, яку я повинен врахувати, щоб максимізувати їх ефект. Основний час споживання вуглеводів, щоб скористатися його протеїнозберігаючими/анаболічними можливостями, - це вранці, як тільки ви прокидаєтесь (адже ви не їли принаймні 6-8 годин, а рівень кортизолу підвищений) і після тренування (високий рівень глікемічних вуглеводів після фізичних вправ спричиняє стрибок інсуліну, який витягує амінокислоти з крові та доставляє їх до м’язової тканини).

Інший важливий час для споживання вуглеводів - це 1 ½ години перед вправою. Однак вуглеводи перед фізичними вправами пригнічують ліполітичну активність (метабілізація жирів під час фізичних вправ) 3. Однак це нормально, оскільки надлишок калорій стає худшим майже неможливо, якщо ви не початківець важкої атлетики або не володієте хорошою генетикою. Тільки не забудьте втомитися від глікемічного індексу (шкала оцінки того, наскільки різні форми вуглеводів збільшують інсулін). Взагалі, продукти з нижчим ГІ - це, як правило, хліб із цільнозернового пшениці, вівсянка або щось інше волокнисте.

Харчові продукти з високим вмістом ГІТ - це зазвичай ті, що містять велику кількість цукру (звичайна сода, фруктові соки, знежирений йогурт, все, що має високий вміст цукру). Немає жодних доказів того, що цукор призведе до схуднення (стурбованість стосується загальної кількості вуглеводів за день, а не обов’язково глікемічного індексу), але якщо ви намагаєтеся втратити жир, стрибок інсуліну запобіжить втраті ваги, і приплив цукру може призвести до вас "розбитися". Ви коли-небудь чули, щоб хтось сказав: “З тих пір, як я перестав пити газовану воду та солодкі соки, я схуд на пару фунтів, нічого не роблячи”. Для сидячих людей (тих, хто не займається регулярно) це насправді може статися.