Ключі від харчування для збереження міцності та підживлення для перебігу і перегонів - флот Фут Коламбус

ТИТУЛ: Ключі від харчування для збереження міцності та підживлення для перебігу та перегонів

перебігу

Автор: Памела Нісевич Беде MS, RD, CSSD, LD

Дотримуйтесь її порад щодо харчування та іншого на Instagram та Twitter @PamBedeRD

У всіх нас є список сегментів. Як бігуни, він, як правило, складається з епічних перегонів, бігунів і нагрудників, які потрібно заробляти, а не купувати. І кілька божевільних - я насправді віддаю перевагу терміну мотивований - бігуни перелічують такі виклики, як Dopey, перегони до спини або естафети 48Hour у своєму списку. Щоб здійснити такий подвиг, потрібні місяці тренувань, а потім швидке відновлення після тривалих пробіжок і темпів, щоб зробити це знову наступного дня, тижня чи місяця. І іноді тренування настільки інтенсивні, що здається, що ти бігаєш назад до спини - будь то темп пробіжок, довгі пробіжки або щоденний пробіг. Правильний план відновлення та заправки може зробити перегони за спиною та зусиллями відчуттями "найкращого дня за всю історію!" досвід. Зроблено неправильно, і ви, швидше за все, захочете натиснути кнопку відкладення, а не шнурувати.

Тож як виглядає належне відновлення, заправка та регідратація? Ось перевірений та виправлений план відновлення, зволоження та підживлення, який зірве кожну стіну та свинцеву ногу, яка може підняти свою потворну голову. Ви можете слідувати одному плану, щоб закінчити всі кілометри.

Паливо на милі: Незалежно від дієти та фізичної форми, кожен бігун обмежений у кількості миль, яку він може подолати, перш ніж м’язовий глікоген - основне джерело вуглеводів у організмі і, отже, робоче паливо - вичерпується. Запаси глюкози в крові та глікогену в печінці - вторинні джерела енергії та ті, що працюють на захист від розумової втоми та підтримують рівномірний рівень цукру в крові - також виснажуються під час тривалості марафону, що робить підживлення перед циклом та в середньому періоді абсолютно важливим для тих, хто хоче щоб уникнути удару об стіну або наїжджання. Навантаження вуглеводів може майже вдвічі збільшити запаси в організмі, що дозволяє бігунам бігати набагато довше, перш ніж потрапити в порожнє місце, але лише навантаження вуглеводів не приведе вас до фінішу. Оскільки для вичерпання кожної краплі глікогену потрібно лише кілька годин на іподромі, бігуни повинні бути впевнені, що прагнуть споживати 30-60 грамів вуглеводів на годину (і починати це підживлення рано) під час бігу та під час відновлення стадії, намагайтеся заповнити втрати, споживаючи приблизно ½ грама вуглеводів на фунт за годину після тривалої пробіжки або гонки.