Коли їсти - нуль
16 липня 2019 р
Великі дебати протягом десятиліть були в основному навколо що нам слід їсти - веганське проти вуглеводів, нежирне проти середземноморського тощо - але, безперечно, не менш важливим питанням є коли ми повинні їсти? Чи впливає час дня, коли ми їмо, на наше здоров'я? Як щодо частоти прийому їжі та закусок? Нові дослідження вказують на напрямок, так, цілком імовірно.
Коли ви чутливіші до інсуліну
Чутливість до інсуліну - загальноприйнятий термін, коли думають про діабет, однак він впливає майже на всіх. Інсулін - це гормон в нашому тілі, який виробляється і виділяється, коли в нашій крові присутні певні поживні речовини, зокрема вуглеводи та білки. Коли ми споживаємо їжу з високим вмістом вуглеводів та/або білків, наприклад, гамбургер, підшлункова залоза реагує на це шляхом вироблення та вивільнення інсуліну в кров. Потім інсулін допомагає транспортувати ці поживні речовини до наших клітин. Коли хтось чутливий до інсуліну, інсуліну набагато легше потрапляти ці поживні речовини в клітини.
Навпаки, коли хтось є резистентним до інсуліну, клітина набагато менше реагує на інсулін, який стукає у двері, і нелегко пропускає глюкозу та амінокислоти (з білка) всередину клітин. У відповідь рівень глюкози в крові зазвичай підвищується, і виробляється більше інсуліну. Якщо цей інсулінорезистентний стан трапляється занадто часто, а рівень глюкози та інсуліну в крові залишається високим, це може призвести до різних хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.
В ідеалі ми хочемо перебувати в стані чутливості до інсуліну, який легше впливає на організм і зменшує ризик розвитку хронічних захворювань.
Після вправи
Окрім того, що ми їмо, на чутливість до інсуліну можуть впливати і фізичні вправи. Вправа впливає на те, як наш організм використовує та зберігає глюкозу. Глюкоза є найкращим паливом для організму. Це вимагає менше часу, менше метаболічних процесів для використання і є більш швидким джерелом енергії в порівнянні з жирами та білками. Тож не дивно, що під час фізичних вправ глюкоза, як правило, є паливом організму.
Глюкоза зберігається в нашому тілі як глікоген у печінці та м’язах. Під час фізичних вправ наше тіло потребує глюкози для збільшення потреби в паливі, а також для підтримки регулярного рівня глюкози в крові для нормальних функцій організму. Збільшення запасів глікогену вичерпується у залежності від інтенсивності виконуваних вправ. Чим вища інтенсивність, тим більше організм залежить від глюкози як палива. Отже, тренування HIIT та тренування з важкою вагою - це два загальновживані типи вправ, які швидше виснажують глікоген.
Коли ви їсте їжу після вправ, що руйнують глікоген, у вас є більше місця у вашому сховищі. Отже, при вживанні вуглеводів, які зазвичай підвищують рівень глюкози в крові, більша частина цієї глюкози буде транспортуватися до печінки та м’язів, щоб заповнити запаси глікогену, а не зависати в крові. Отже, коли в глікогенному стані після тренування той самий високовуглеводний прийом їжі спричинить менший рівень глікемічної реакції (тобто підвищення рівня глюкози та інсуліну) у порівнянні з тим самим прийомом їжі, що перебуває у сповненому глікогеном стані перед тренуванням. Якщо ви збираєтеся на цьому тижні з’їсти обман або вирішити, коли вживати продукт з високим вмістом вуглеводів, найкраще це робити після тренування.
Крім того, якщо ви зацікавлені в збільшенні складу тіла, кілька досліджень показали, що фізичні вправи натщесерце можуть збільшити окислення ліпідів (жиру). Це потенційно може сприяти більшій втраті жиру. Крім того, було показано, що прийом їжі після вправ, що містить білок, збільшує синтез міофібрилярного білка, що сприяє загальному росту м’язів.
Графік прийому їжі навколо вправ та планування того, що ви будете їсти, може мати певні позитивні переваги для здоров’я. Однак майте на увазі, що ваша реакція на цей прийом їжі також може залежати від тривалості фізичних вправ, часу доби, незалежно від того, чи ви вже їли в цей день, як ви реагуєте та використовуєте поживні речовини, склад вашого тіла, основне здоров'я умови, ліки та графік сну.