Комплексні тренування «Ведмідь», автор Адам Ібрагім Рона
Ми живемо у світі, де багато з нас регулярно прагнуть максимально використати кожен день. Час став цінним товаром, і знання, як його ефективно використовувати - це все. Як професіонала з фітнесу мене регулярно просять програмувати короткі тривалі ефективні тренування. Одне з моїх улюблених тренувань, коли я маю мало часу, називається Комплекс ведмедів.
Комплекс «Ведмідь» складається з п’яти вправ, виконуваних штангою, які виконуються послідовно перед відпочинком. Ці вправи включають силовий чистий, передній присідання, поштовх-прес, задній присів і задній поштовх. Ключовим тут є те для всіх п’яти рухів потрібно використовувати однакову вагу. Я, як правило, треную клієнтів, починаючи з ваги, яку вони можуть натискати на прес протягом 2-3 повторень, і їх зручно приносити за голову та натискати з тієї ж позиції. Вагу завжди можна додати або відняти від штанги, якщо вона занадто легка або занадто важка після завершення серії.
Ведмежий комплекс
Почніть зі штанги на землі з потрібною вагою. Встаньте посередині штанги, розставивши ноги на ширині стегон, а гомілки майже торкаються штанги. Завісіть на стегнах, відправивши стегна назад, підтримуючи рівну спину, і візьміться за планку безпосередньо поза колінами. Це ваше початкове положення для чистого живлення. Переконайтеся, що ваші плечі знаходяться перед штангою, з рівною спиною і щільним стрижнем. Проїжджаючи стопами, стегна та плечі повинні одночасно підніматися в потрійне розгинання в області щиколотки, колін та стегон, коли ви тягнете штангу вгору. Завершіть рух, потягнувши тіло під штангу, зачепивши його в передній стійці, приземлившись у напівприсідання, а потім встаючи.
З положення стоячи передньої стійки, з міцним стрижнем, відправте стегна назад і в колінах, тримаючи вертикальний тулуб, і опустіться в присідання, при цьому складка стегна опускається нижче колін. Потім пройдіться вгору через п’яту і середню частину стопи, залучаючи м’язи ніг, стискаючи серцевину, тримаючи лікті вгору і повертайтеся назад у положення стоячи передньої стійки.
Зберігаючи передню стійку в положенні стоячи, швидко опустіть стегна назад і відправте коліна в чверть присідання, а потім пройдіться крізь ноги, щоб відсунути штангу над головою. Переконайтеся, що ваша серцевина і сідниці стиснуті, а лопатки стиснуті разом, коли планка знаходиться над головою, руки повністю витягнуті.