Контроль порцій їжі та зупинки макроелементів - стан фізичної підготовки
Контроль над порціями їжі та розподілом макроелементів
Якби багато хто з нас просто перестали вживати кількість споживаної їжі, ми, напевно, втратили б жир і почувались краще. На жаль, це не так просто. Я не вірю, що калорія - це калорія. Я також відчуваю, що зменшення калорій може призвести до того, що нам стає недостатньо поживних речовин, бракує енергії, втрачається мускулатура, і ми налаштовуємось на переїдання та зрештою, оскільки калорії надто низькі. Отже, нам потрібно по-іншому подивитися на порції їжі.
Підрахунок калорій може бути не найкращим варіантом, тому давайте розглянемо кілька простіших способів, як ми можемо визначити, скільки їжі ми повинні їсти для кожного з типів нашого тіла та способу життя.
Якщо ми споживаємо занадто багато калорій, вони, швидше за все, накопичать жир. Але я ненавиджу підраховувати калорії, і ти, мабуть, теж! Я не думаю, що підрахунок калорій, білків, вуглеводів та жирів підходить для більшості людей, навіть для спортсменів. Отже, я схиляюся до іншого підходу.
По-перше, давайте розглянемо, що нам потрібно робити, використовуючи приблизні оцінки, включаючи:
- визначення кількості їжі (споживання калорій); і
- враховуючи склад їжі (білки, вуглеводи та жири).
Майте на увазі, ми не збираємося визначати їх за допомогою ваг, програм для iPhone або калькуляторів. Натомість ми збираємось використовувати власну руку та власні інстинкти. Щоб остаточно зрозуміти, як правильно харчуватися, нам потрібно слухати своє тіло, щоб досягти довгострокового успіху.
Підрахунок калорій в будь-якому випадку є неточним. Харчові калькулятори не є ідеальними, як і наш інстинкт щодо того, скільки насправді ми їмо. Ми також настільки втомлюємось бути постійним перфоратором, що в підсумку кидаємо. Давайте полегшимо собі роботу та припинимо підраховувати калорії.
Контроль порцій без підрахунку
Я почав навчати своїх клієнтів концепції контролю за їх порцією, використовуючи власну руку як їх вимірювальний інструмент (інший метод, який я вибрав від PN). Нижче наведено приклад того, як виміряти кожен тип їжі для типового чоловіка. Пам'ятай,
Чоловік може їсти:
- 1-2 пальми білкової щільної їжі з кожним прийомом їжі;
- 1-2 кулаки овочів при кожному прийомі їжі;
- 1-2 склянки жмені вуглеводів-щільних продуктів, якщо включати зайві вуглеводи;
- 1-2 великі пальці жирної їжі під час кожного прийому їжі, якщо включати зайві жири.
Жінка може їсти:
- 1 пальма білкової щільної їжі з кожним прийомом їжі;
- 1 кулак овочів при кожному прийомі їжі;
- 1 пригорща горсток вуглеводневої їжі, якщо включати зайві вуглеводи; і
- 1 палець жирної їжі під час кожного прийому їжі, якщо включає зайві жири.
Звичайно, розмір порцій буде змінюватися залежно від ваших цілей (втрата жиру, нарощування м’язів), точки відліку та типу вашого тіла.
Давайте подивимося, як ви можете визначити розподіл макроелементів, який вам знадобиться для вашого типу фігури. Зрештою, ми всі створені по-різному, тому всім нам потрібні різні співвідношення білків, вуглеводів та жирів.
Склад продуктів харчування та розподіл макроелементів для вас та ваших цілей
Існує кілька основних правил, яких слід дотримуватися кожному, але кожна людина трохи відрізняється, залежно від цілей та типу фігури. Оскільки більшість людей хочуть набрати нежирну тканину і втратити жир, ми зупинимось на цьому сценарії.
Майже всі люди побачать значні покращення у складі тіла та здоров’ї, лише зменшивши дефіцит поживних речовин та контролюючи порції. Проблема в тому, що багато людей не впевнені в тому, скільки їсти. Отже, ми розглянемо склад їжі та цілі макроелементів трохи далі, зробивши деякі категорії типів тіла, яким люди повинні слідувати.
Доктор Джон Берарді провів чудову роботу, розповідаючи про соматотипи (типи фігури) у своєму блозі. Замість того, щоб повторно винаходити колесо, я просто буду використовувати його шаблон із деякими змінами.
Він класифікував їх як:
- I типи (ектоморфи),
- V типи (мезоморфи) та
- Типи O (ендоморфи).
Поки мені подобаються ці визначення, я збираюся зробити своє.
- Тип I: Розріджувач, менша структура кісток, мислитель на витривалість.
- Тип II: Кісткова структура середнього розміру, спортивне тіло, більша маса м’язів. Подумайте про найвищий рівень Crossfitter або про перемогу в НБА.
- Тип III: Більша кісткова структура, більша кількість маси, включаючи більше жирової маси, вважайте футболіста або іншого більшого спортсмена.
Давайте глибше розглянемо, як повинен харчуватися кожен із цих типів тіла, і розберемо, скільки макроелементів слід вживати для загального здоров’я та втрати жиру.
Харчування для людей 1 типу
Ці люди, як правило, худші за станом, менші кісткові структури і тонкі кінцівки. Це, як правило, високоенергетичні люди, які мають вищий метаболізм. Це може бути пов’язано з тим, що вони рухаються більше протягом дня і, здається, не так сидять на місці. Подумайте про спортсменів на витривалість та людей з високою активністю.